고급 고관절 강화 운동

콘텐츠

• 단일 다리 다리
• 볼 브리지
• 무릎 굴곡이있는 볼 브리지
• 측면 밴드 워크
• 치료 밴드로 고관절 외전

엉덩이는 크고 체중을 지탱하는 관절로 매일 상당한 스트레스를받습니다. 고관절 통증이있는 ​​경우 간단한 스트레칭과 운동만으로도 통증을 줄이거 나 없앨 수 있습니다. 경우에 따라 고관절 강도를 극대화하고 기능적 이동성을 향상시키기 위해보다 고급 고관절 강화 운동이 필요할 수 있습니다.

엉덩이, 무릎 및 발목의 일부 반복적 인 긴장 손상은 엉덩이 및 코어 근육의 약화로 인해 발생할 수 있습니다. 많은 일반적인 달리기 부상과 운동 부상은 엉덩이의 쇠약으로 인해 발생할 수 있습니다. 고급 고관절 근력 운동은 고관절 근력 향상, 통증 감소, 전반적인 운동 능력 향상에 도움이되는 운동 프로그램의 한 구성 요소 일 수 있습니다.

운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 물리 치료사에게 운동이 특정 상태에 적합한 지 확인하고 최상의 운동을 배우십시오.

단일 다리 다리

단일 다리 다리를 수행하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다. 복부 근육을 사용하고 한쪽 다리를 곧게 펴고 약 15 인치 들어 올립니다. 배를 단단하게 유지하고 다리를 위로 올리면서 천천히 엉덩이를 들어 올려 몸과 다리를 만듭니다. 이 자세를 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 내립니다. 이 운동을 한 다리에 총 10 회 반복 한 다음 다른 다리에 10 회 반복합니다.

이 운동은 엉덩이를 확장하고 외전하는 둔부 근육을 작동시키는 데 좋습니다. 복부 근육과 햄스트링 근육은 또한 단일 다리 다리 동안 도전을받습니다.

볼 브리지

볼 브리지를 수행하려면 먼저 테라피 볼을 얻어야합니다. 일반적으로 지역 운동장에서 구입할 수 있습니다. 하나를 찾는 데 어려움이있는 경우 물리 치료사에게 연락하면 도움을받을 수 있습니다. 테라피 볼은 여러 가지 크기로 제공됩니다. 가장 일반적인 크기는 55, 65 및 75cm입니다.

볼 브리지는 다리를 볼 위에 놓고 등을 대고 누워 수행합니다. 복부 근육을 조이고 몸과 다리를 만들 때까지 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오. 공은 불안정한 표면을 만들므로 엉덩이와 코어 근육이 작동하는 것을 느낄 준비를하십시오. 이 자세를 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 내립니다. 이 운동을 10 회 반복합니다.

볼 브리지는 엉덩이 신근과 외전 근, 복근에 도전합니다.

볼 브리지를 마스터 한 후 다음 운동 인 무릎 굴곡이있는 볼 브리지를 수행하여 엉덩이 근육에 더 많은 도전을 할 수 있습니다.

무릎 굴곡이있는 볼 브리지

볼 브리지를 마스터하면 무릎 굴곡을 추가하면 엉덩이를 지탱하는 근육에 더 큰 도전이 될 수 있습니다. 이 운동은 햄스트링, 엉덩이 및 코어 근육의 공동 수축을 유발하는 데 효과적이며 엉덩이 및 코어 안정성에 좋습니다.

이 운동을 수행하려면 볼 브리지를 수행하고 브리지 위치를 유지 한 다음 천천히 무릎을 구부리고 공이 엉덩이쪽으로 굴러 가도록합니다. 복부를 계속 사용하십시오. 무릎이 구부러지면이 자세를 2 초간 유지 한 다음 볼 브리지 자세로 돌아갑니다. 무릎 굴곡을 10 회 반복합니다. 10 회 반복 한 후 천천히 휴식 위치로 몸을 내립니다.

측면 밴드 워크

측면 밴드 걷기 운동은 중둔근으로 알려진 엉덩이 옆의 근육을 강화합니다. 이 근육은 걷거나 달릴 때 안정성을 유지하는 데 중요합니다.

이 운동을 수행하려면 라텍스 또는 고무 치료 밴드를 구입해야합니다. 일반적으로 지역 스포츠 용품점에서 구할 수 있거나 지역 물리 치료사가 적은 비용으로 몇 피트를 제공 할 수 있습니다.

치료 밴드를 고리로 묶습니다. 두 발을 루프 안에 놓고 일어서십시오. 밴드에 장력을 가하기 위해 다리를 넓게 벌립니다. 밴드에 긴장을 유지하고 복부를 조이고 옆으로 작은 발걸음을 떼십시오. 엉덩이와 다리 바깥쪽에 부담을 느끼셔야합니다. 약 10 걸음을 옆으로 걷다가 반대쪽으로 약 10 걸음을 걷습니다. 앞뒤로 3 바퀴를 반복합니다. (스쿼트 자세를 유지하면서이 운동을 수행 할 수도 있습니다. 허벅지 바깥 쪽이 아닌이 방법으로 둔근을 더 많이 얻는다는 것을 알았습니다.)

치료 밴드로 고관절 외전

이 운동을 수행하려면 고무 치료 밴드를 안정된 물체에 묶습니다. 침대 나 테이블의 발은 좋은 곳입니다. 루프 안에 한 발을 넣은 다음 발과 다리를 천천히 옆으로 들어 올려 발가락이 앞을 향하도록합니다. 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 10 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.

이 운동을 더 어렵게 만들려면 균형에 도전하기 위해 아무것도 붙 잡지 말고 시도하십시오. 트렁크가 측면으로 기울어지지 않도록하십시오. 몸통을 위아래로 똑바로 유지해야 코어 근육에도 문제가 발생합니다.

여기에 설명 된 연습은 각각 10 회 반복을 제안합니다. 근력이 향상되고 운동이 더 쉬워지면 각 운동을 최대 3 세트까지 수행하거나 반복 횟수를 15 또는 20으로 늘려 계속해서 자신에게 도전 할 수 있습니다.

이것은 고급 강화 운동이므로 적절한 근육 회복을 위해 일주일에 세 번만 수행해야합니다. 다시 말하지만, 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.

고급 고관절 강화 운동은 고관절과 다리의 강도와 안정성을 향상시키는 데 도움이되도록 설계되었습니다. 엉덩이를 튼튼하게 유지함으로써 통증없는 기능적 이동성을 유지할 수 있습니다.