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이것은 Fall Asleep Faster 프로그램의 3 주차입니다. 아래에 설명 된 기술을 일주일 동안 사용해보십시오. 1 주간의 실험이라고 생각하십시오. 이 간단한 단계를 매일 따르겠다고 결심하십시오.소개
- 수행 할 작업 : 어떤 것들은 당신의 수면을 빼앗아갑니다. 그들은 당신이 잠들고 한밤중에 당신을 깨우기 어렵게 만듭니다. 이들은 카페인, 알코올 및 불안과 같은 수면 도둑입니다. 이번 주에는 수면을 개선하고 빨리 잠들기 위해 저녁에 피하는 법을 배웁니다. (참고 : 니코틴은 또한 주요 수면 도둑입니다. 금연 도구를 사용하여 별도로 처리합니다.)
- 작동 원리 : 각성제 인 카페인은 신체에 활력을 불어 넣어줍니다. 이것은 낮에는 훌륭하지만, 체내 카페인의 반감기는 6 시간입니다. 즉, 오후 4시에 100mg의 카페인이 있고 오후 10시에 여전히 50mg이 몸에 있다는 것을 의미합니다. 술을 사용하여 잠 들면 깊은 꿈의 수면주기를 가지지 못해 밤에 더 쉽게 깨어날 수 있습니다. 마지막으로 스트레스는 잠자는 것 외에해야 할 중요한 일이 있다는 메시지를 뇌에 보내 잠들 수있는 능력을 방해합니다. 저녁에 이러한 수면 도둑을 피하면 그들이 우리의 뇌와 신체에 작용하고 수면을 방해하지 않습니다.
- 동기 부여 : 이 세 가지 수면 도둑을 제거하면 빨리 잠들 수있을뿐만 아니라 더 푹 잘 수 있습니다. 이것은 밤새도록 더 잘 자고 아침에 더 상쾌함을 느끼는 데 도움이 될 것입니다.
단계들
- 카페인 없음 : 우리 몸은 6 시간 안에 커피 한잔의 50 %를 처리 할 수 있습니다. 이번 주에는 잠자리에 들기 전 6 시간 동안 카페인이 없습니다. 여기에는 초콜릿과 차가 포함됩니다. 아이디어는 매일 밤 잠들 수있는 최상의 기회를 스스로에게주는 것입니다. 빨리 잠드는 버릇이 생기면 저녁에 약간의 초콜릿을 다시 넣을 수 있습니다.
- 알코올 없음 : 이번 주에는 저녁에 술을 마시지 마세요. 몇 시간 더 일어나려면 저녁 식사와 함께 와인 한 잔도 괜찮습니다. 알코올을 처리하는 데는 음료 한 잔에 약 1 시간이 걸립니다. 즉, 와인 두 잔을 마시려면 잠자리에 들기 최소 두 시간 전에 마셔야합니다.
- 스트레스: 하루와 다른 종류의 걱정에 대해 너무 많이 생각하면 빨리 잠들 수있는 능력을 방해 할 수 있습니다. 걱정과 불안은 스트레스를 유발합니다. 스트레스는 수면을 억제하는 체내 호르몬을 방출합니다. 이번 주에는 잠자리에 들기 전에 스트레스 요인을 피하십시오. 저녁 뉴스가 가끔 화를 낸다면 보지 마세요. 스트레스가 많은 전화를 걸거나 배우자 또는 파트너와 스트레스가 많은 주제에 대해 이야기하지 마십시오. 잠을 자려고하는 동안 처리 할 필요가 없도록 눕기 전에 하루를 잘 생각해보십시오.
헌신: 이번 주에는 저녁에 카페인, 알코올, 스트레스를 피할 것입니다.
팁
- 늦은 오후에 카페인을 피하는 것은 어려울 수 있습니다. 최소한 카페인 섭취량을 절반으로 줄이십시오. 오후에 반 컵의 커피 나 차를 마시십시오. 그 변화는 당신이 잠들려고 할 때 변화를 가져올 것입니다.
- 저녁에 따뜻한 음료를 마시고 싶지 않다면 허브 티를 시도해보십시오. 카모마일은 편안한 특성으로 잘 알려져 있습니다.
- 저녁에 초콜릿을 피하는 것에 대해 경계하십시오. 초콜릿은 케이크에서 아이스크림에 이르기까지 모든 것에 나타납니다. 이번 주에는 피하십시오. 빨리 잠 들면 다시 가질 수 있습니다.
- 자주 잠들기 위해 사용되는 알코올 함유 "나이트캡"은 얕고 만족스럽지 않은 수면의 밤을 제공합니다. 대신 취침 시간을 준비 할 다른 방법을 찾으십시오. 다음 주에 야간 의식에 대해 더 알아 보겠습니다.
- 밤에 스트레스를 받거나 일에 대해 생각하면서 잠에서 깨어 있다면, 누워서 며칠 동안 종이에 우려 사항을 적으십시오. 이것은 당신의 머리에서 그들을 꺼내고 편안한 수면을위한 공간을 만드는 데 도움이 될 것입니다.
카페인, 스트레스 및 알코올을 이미 피하고 있다면 저녁에 수면을 방해 할 수있는 다른 것이 있는지 조사하십시오. 예를 들어, 밤 늦게 먹으면 수면 패턴이 바뀔 수 있습니다. 자극적 인 TV는 저녁에 몸의 상태를 바꿀 수 있습니다. 매일 밤 잠들기 위해 모든 것을 조용하고 조용하게 만드십시오.
계속 진행하기 전에 일주일 동안이 기술을 사용해보십시오. 목표를 달성하기 위해서는이 기술을 습득하는 것이 중요합니다.
여기에 전체 프로그램이 있습니다. 각각 1 주일 동안 견실 한 시도를하고 돌아와서 다음 시도를하십시오.
잠들기 더 빠른 프로그램
- 잠들기 더 빠른 프로그램 개요
- 잠만 (1 주차)
- Day Light, Night Dark (2 주차)
- 수면 도둑 방지 (3 주차)
- 야간 의식 (4 주차)