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허리의 긴장과 통증은 코어를 강화하는 올바른 종류의 운동을함으로써 완화 될 수 있습니다. 여기에서 많은 운동은 물리 치료사가 근육을 "수행자", 즉 근육을 준비하는 데 도움이되도록 가르칩니다. 통증없는 걷기, 구부리기, 뻗기 등과 같은 기본적인 기능적 움직임에 사용합니다.여기에 설명 된 빠르고 쉬운 운동 루틴은 모두 호흡과 신체 인식에서 시작됩니다. 모든 동작은 등을 대고 누워서 수행됩니다.
횡격막 호흡으로 워밍업
워밍업으로 운동을 시작하는 것이 항상 좋습니다. 이 호흡법은 몸과 접촉하고 긴장을 풀기 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수행 방법
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태로 등을 대는 자세로 눕습니다.
- 복부에 손을 대십시오.
- 코를 통해 천천히 그리고 깊게 흡입하십시오.
- 숨을들이 마시면 아래 흉곽이 확장되고 복부가 올라 가면서 손이 올라가는 것을 느낄 것입니다.
- 손으로 복부에 가벼운 압력을가하면서 입술을 움켜 쥔 채 숨을 내쉬면서 그 과정을 "돕습니다".
- 평화롭게 누워 잠시 시간을 보내십시오.
- 의식적으로 몸이 긴장을 풀고 바닥의지지를 받도록하십시오.
중립 척추 및 드로우 인
이제 등 근육을 이완하고 통증을 없애도록 설계된 동작을 시작할 때입니다.
"중립"척추는 어떤 방식 으로든 회전하지 않고 자연스러운 위치에 올바르게 정렬 된 척추입니다.
수행 방법
중립 척추를 빠르게 설정하려면 :
- 골반을 앞으로 끝까지 기울이고 뒤로 끝까지 몇 번 기울입니다.
- 그런 다음이 두 극단 사이에서 해결하십시오.
거기에서 수동으로 그리기를 수행합니다.
- 심호흡을합니다.
- 복부 근육을 척추쪽으로 당기면서 숨을 내쉬십시오.
- 숨을 내쉬면 하복부 영역을 "비우는"데 도움이됩니다.
무릎을 가슴에 대고 놓기
이제 허리를 풀어주는 무브-무브를 가슴으로 옮길 준비가되었습니다. 이 자세에서 허리 스트레칭이 맛있게 느껴질 수 있습니다. 즐겨!
수행 방법
- 같은 쪽 무릎 주위에 한 팔을 놓습니다.
- 무릎을 가슴쪽으로 올리십시오.
- 이렇게 할 때 무릎과 엉덩이의 구부러진 부분이 커지도록 허용하되 통증이나 불편 함없이 그 정도까지 구부릴 수 있어야합니다.
- 첫 번째 무릎을 위로 유지하고 다른 무릎도 반복합니다.
- 최종 위치는 양쪽 무릎이 가슴에 들어가고 팔이 각 정강이의 상단 (다리 앞쪽)을 가볍게 감싸는 것입니다.
골반 기울기
이 시퀀스의 앞부분에서 중립적 인 척추를 만들기 위해 몇 가지 기본 골반 기울기를 수행했습니다. 이 운동의 일부로 해당 동작을 다시 사용합니다.
골반 기울기는 자세 개선뿐만 아니라 코어 및 허리 강화를위한 스타터입니다.
수행 방법
- 훅-라잉 자세에서 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
- 숨을 내쉴 때 복부를 등과 바닥으로 당깁니다.
- 이렇게하면 골반 바닥이 자연스럽게 바닥에서 위로 당겨집니다. (참고 :이 동작은 특히 처음에는 매우 작은 동작 일 것입니다. 괜찮습니다. 연습하면 동작 범위가 확대 될 수 있습니다.)
- 숨을들이 마시고 시작 자세로 돌아가 골반과 척추를 부드럽게 교체하십시오.
- 몇 번 반복하십시오.
진행하면서 점점 더 하복부 근육을 사용하여 움직임을 강화하십시오. 이상적으로는 엉덩이 근육이 이완 된 상태로 유지됩니다. 이런 식으로 내부 코어를 지원하는 힘을 개발합니다.
등 위쪽 팔 운동
코어 안정화의 중요한 측면은 상부 복부의 근력과 우수한 어깨 역학입니다. 이 팔 운동은 이러한 중요한 문제를 해결하는 데 도움이 될 수있는 간단한 동작입니다.
수행 방법
- 훅-라잉 자세에서는 팔을 옆으로 똑바로 세우고 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
- 숨을들이 쉬고 내쉬고 팔을 들어 올리십시오.
- 목표는 바닥과 90도 각도를 이루는 것이지만, 통증, 얼어 붙은 어깨 또는 다른 문제가있는 경우 편안하면서 최대한 멀리 가십시오.
- 팔을 움직일 때 몸통을 고정 시키십시오.
이것은 당신의 복부에 효과가있을 것이고 그것은 좋은 것입니다. 팔의 무게를 위로 올리는 방법으로 어깨 뼈가 아래로 미끄러지는 것처럼 움직임이 어깨 뼈에서 나오게하십시오.
척추 주위 근이란?