콘텐츠
등 확장 운동은 일반적으로 엎드린 자세로 누워서 수행됩니다.척추 관절염이나 후 관절 문제가있는 경우 등 근육에 도전하는 경향이있는 운동은 적합하지 않을 수 있습니다. 반대로, 디스크 탈출증과 같은 등 상태는 확장 편향이 있습니다. 즉, 종종 엎드려서 펴지는 것과 같은 아치형 움직임에 잘 걸립니다.
등을 펴고 엎드린 자세로 운동하는 것이 자신에게 적합한 지 확실하지 않은 경우 다음을 시도하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.
그것을하는 방법
- 시작 위치 : 엎드린 자세 (위에). 엎드린 자세는 허리의 아치를 증가시키는 경향이 있으므로 이것이 불편하다면 복부 아래에 베개를 놓으십시오. 이마를 바닥에 대십시오. 마찬가지로, 패딩이나 지지대가 필요하다고 느끼면 이마 아래에 말아있는 수건이나 작은 베개를 놓으십시오. 참고 : 팔꿈치는 구부려 야하며 팔뚝은 몸통 양쪽 바닥에 놓여 있어야합니다. 손바닥은 바닥을 향하고 손은 어깨와 일직선이되어야합니다.
- 흡입.
- 위로 누르기 : 등, 목, 머리를 일직선으로 유지하고 숨을 내쉬고 팔뚝을 바닥으로 눌러 트렁크를 위로 올리십시오. 얼마나 높이 올라가는지는 먼저 통증에 의해 결정되어야합니다. 즉, 움직임의 통증이없는 상태를 유지해야합니다. 그 외에도 팔뚝과 팔꿈치 (물론 다리의 앞부분과 발의 윗부분)에 몸무게의 상당 부분을 지탱하는 곳으로 오십시오. 시간이 지남에 따라 등의 힘이 발달 할 것입니다. 어깨, 팔, 팔꿈치를 끝까지 뻗는 단계로 진행할 수 있습니다. (하지만 똑바로 잠그지 마십시오.)이 더 어려운 자세에서 체중은 손 (그리고 다시 다리의 앞부분과 발의 윗부분)에 의해 지탱됩니다. 어느 쪽이든 5에서 5 사이의 자세를 유지하십시오. 30 초. 숨쉬는 것을 잊지 마세요!
- 시작 위치로 돌아 가기 : 숨을들이 쉬고 내쉬고 천천히 자신을 시작 위치로 내립니다. 천천히 움직이는 것은 중력이 당신을 위해 일하는 것보다 훨씬 더 복근, 등, 팔 근육에 도전합니다. 또한 핵심 힘과 신체 인식을 개발합니다.
- 반복 : 뛰어난 형태와 기술로이 등 확장 시퀀스를 3 ~ 5 회 반복합니다.
팁
- 어깨를 앞으로 벌리고 넓게 유지하십시오.
- 전체 운동 여행 동안 척추를 머리 꼭대기에서 골반 바닥까지 길고 끊기지 않은 직선으로 유지하십시오. 이것은 등 근육뿐만 아니라 복부도 목표로 삼는 데 도움이 될 것입니다.
- 허리를 "꼬임"할 정도로 높이 올라가지 마십시오. 이것은 통증을 유발할 수 있으며 복근을 "건너 뛰는"결과를 초래할 수 있습니다.