콘텐츠
- 허리 통증을 돕는 10 가지 스트레칭과 운동
- 신장
- 회전 스트레치
- 옆으로 굽힘
- 햄스트링 스트레치
- 복부 위기
- 운동 볼 크런치
- 널빤지
- 프레스
- 리버스 플라이 및 덤벨 로우
- 자전거
- 더 많은 등 운동
허리 통증을 돕는 10 가지 스트레칭과 운동
안전하고 효과적인 몇 가지 스트레칭과 운동을 배우면 대부분의 사람들은 허리 통증을 완화 할 수 있습니다.
스트레칭이나 운동 프로그램을 시작하기 전에 반드시 의사와상의하십시오.
신장
발을 뒤로 쭉 뻗고 바닥에 엎드려 눕습니다. 팔로 상체를 지탱하면서 머리를 들고 등을 굽히십시오. 팔꿈치를 똑바로 고정하고 손을 옆으로 유지하면 스트레칭이 강조됩니다.
회전 스트레치
편안하게 앉아 어깨를 한 방향으로 돌리고이 자세를 유지하여 등을 회전시키는 근육을 스트레칭하십시오. 운동 공 위에 앉아 있으면이 스트레칭을 편안하게 수행 할 수 있습니다.
옆으로 굽힘
앉은 자세에서도 굽힘 스트레칭을 할 수 있습니다. 손을 모으고 머리 위로 뻗으십시오. 팔을 펴고 상체를 한쪽으로 구부린 다음 스트레칭을 유지하십시오. 반대 방향으로 반복하십시오. 회전 스트레칭과 마찬가지로 이것은 운동 공에서 수행 할 수 있습니다.
햄스트링 스트레치
햄스트링 스트레칭은 등 스트레칭 루틴에 통합하는 데 중요합니다. 올바른 자세는 등의 유연성뿐만 아니라 사지와 등을 연결하는 근육에 따라 달라집니다.
햄스트링 스트레칭은 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다. 한 가지 간단한 방법은 한쪽 다리를 펴고 다른 쪽 다리를 안쪽으로 접은 채 앉는 것입니다. 아래로 손을 뻗어 확장 된 다리의 발가락을 만지십시오.
복부 위기
허리 통증을 완화하려고 할 때 강화해야 할 가장 중요한 근육 그룹 중 하나는 복근입니다. 등을 긴장시키지 않고 근육에 집중하는 데 도움이되므로 복근 운동을 할 때 운동 공에 발을 놓는 것이 유용합니다.
운동 볼 크런치
운동 공을 사용하면 크런치의 복부 운동을 강조 할 수 있습니다. 발을 바닥에 단단히 고정한 상태에서 공에 등을 대고 눕습니다. 복근으로 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 머리와 어깨를 들어 올렸을 때 뒤로 넘어지지 말고 상체를이 자세로 유지하십시오.
널빤지
플랭크는 운동 공을 사용하거나 사용하지 않고 수행 할 수 있습니다. 바닥에 얼굴을 눕히고 팔뚝과 발가락 (운동 공을 사용하는 경우 정강이)에만 균형을 유지하면서 몸을 위로 올리십시오. 판자의 중요한 부분은 바닥을 공중에 들키지 않고 몸통을 단단하게 유지하는 것입니다.
프레스
간단한 벤치 프레스는 등 위쪽과 어깨를 운동하는 데 도움이됩니다. 이 운동을 제대로 수행하려면 벤치 나 운동 공에 등을 대고 눕습니다. 누르는 무게에 초점을 맞추지 말고 형태와 제어에 초점을 맞추십시오. 복부 근육을 수축시키고 등을 지탱하면서 체중을 위로 누르십시오.
리버스 플라이 및 덤벨 로우
등 근육 강화는 덤벨 로우 또는 리버스 플라이 운동으로 달성 할 수 있습니다. 운동 공을 사용하는 것은 신체를지지하는 데 유용하지만 이러한 운동을 수행 할 필요는 없습니다. 프레스 운동과 마찬가지로 초점은 무게의 양이 아니라 움직임에 대한 제어를 사용하는 것이어야합니다.
자전거
자전거 운동 / 스트레치는 천천히 시작해야합니다. 팔을 머리 뒤로 접은 채 등을 대고 누워있는 동안 한쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 가져옵니다. 긴장을 풀고 반대쪽 팔꿈치를 다른 무릎으로 가져옵니다.
더 편안 해지면 자전거를 밟는 동작처럼 프로세스 속도를 높이십시오.
더 많은 등 운동
이 목록은 모든 등 운동과 스트레칭에 대한 포괄적 인 검토가 아닙니다. 오히려 이것은 시작점으로 사용되어야합니다. 훈련 된 운동 전문가 또는 물리 치료사와 함께 일하는 것은 허리 통증을 완화하는 프로그램 개발의 일부가되어야합니다.