건강 상태에 대한 최고 및 최악의 수면 자세

콘텐츠

• Supine (뒤로)
• 왼쪽
• 오른쪽
• 경향 (위)
• 똑바로
• 기타 고려 사항
• Verywell의 한마디

생각없이 일어나는 것처럼 보일지 모르지만“어떤 자세에서 자야하나요?”라고 궁금한 적이 있습니까? 몸의 자세는 수면에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다. 호흡에 영향을 미치고 코골이 또는 수면 무호흡증을 유발하거나 통증을 악화 시키거나 불면증을 유발할 수 있습니다.

가장 좋은 수면 자세와 가장 나쁜 수면 자세는 무엇입니까? 등이나 목의 통증을 완화하기 위해 어떻게 자야합니까? 가장 일반적인 수면 자세와 임신을 포함한 다양한 건강 상태에 가장 적합한 자세를 고려하십시오.

Supine (뒤로)

눕는 수면은 사람이 등을 대고 누울 때 발생합니다. 다리는 일반적으로 중립 위치에서 뻗어 있습니다.

팔은 몸의 측면에서 평평하게 놓일 수 있습니다. 손으로 몸통을 가로 질러 구부릴 수도 있습니다. 팔은 손을 얼굴, 머리 위 또는 뒤에 놓거나 옆으로 뻗은 상태로 어깨 위로 올릴 수도 있습니다.

장점

수면 중에 숨을 잘 쉴 수 있다면 이것이 가장 좋은 수면 자세 일 수 있습니다. 몸은 매트리스와 베개가 더 완벽하게 지탱할 수 있습니다. 무릎에지지 베개 나 쿠션을두면 압력과 근골격계 통증을 줄일 수 있습니다.

등, 목, 어깨, 엉덩이 또는 좌골 신경통이 만성적으로 발생하는 경우 수 파인 수면이 도움이 될 수 있습니다.

발을 심장 위로 올리면 말초 부종 (발과 발목의 부기)을 완화하고 울혈 성 심부전의 영향을 줄일 수 있습니다. 이것은 또한 영아 돌연사 증후군의 위험을 줄이기 위해 영아가 선호하는 수면 자세입니다. (SIDS).

단점

많은 사람들에게 앙와위 수면이 가장 좋습니다. 그러나 수면 중에 호흡 곤란을 겪는 사람들은 등을 대고 누워 있으면 상황이 악화 될 수 있습니다. 이것은 더 큰 코골이로 나타날 수 있습니다.

코 막힘과 입 호흡은 또한 아래턱과 혀가 더 쉽게 뒤로 이동하여기도를 막을 수 있습니다. 이것은 수면 무호흡증의 증상과 결과로 이어질 수 있습니다.

누운 수면과 관련된 수면 무호흡증의 결과로 다음과 같은 상태가 악화 될 수 있습니다.

• 졸음 / 피로
• 불면증 (특히 빈번한 각성)
• 쿨쿨
• 마른 입
• 야간 배뇨 (야뇨증)
• 치아가 갈리거나 움켜 쥡니다 (멍청이)
• 단기 기억 상실
• 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD)
• 기분 장애 (불안 또는 우울증)
• 청력 상실
• 녹내장
• 만성 부비동염 / 후비루
• 속쓰림 / 위식도 역류 질환 (GERD)
• 두근 거림
• 심방 세동
• 고혈압
• 고지혈증
• 당뇨병
• 심장 마비 위험
• 심부전 위험
• 뇌졸중 위험

코골이 및 수면 무호흡증 완화를위한 수면 자세 변화

왼쪽

측면 위치라고도하는 신체는 머리와 몸통이 왼쪽에 놓인 상태로 위치합니다. 팔은 몸 아래에있을 수도 있고 약간 앞쪽이나 확장 될 수도 있으며 왼쪽 어깨에 약간의 압력이 가해질 수도 있습니다.

다리는 왼쪽 다리가 아래에 있거나 약간 비틀 거리며 쌓일 수 있습니다. 태아 자세에서는 다리가 구부러지고 무릎이 상체쪽으로 당겨집니다.

장점

이 자세는 누운 수면의 역효과를 피하고 자세 의존적 코골이 및 수면 무호흡증을 치료하는 데 특히 중요 할 수 있습니다. 왼쪽에서 수면을 취하는 것이 최적의 호흡 일 수 있습니다.

오른쪽 관절 (종종 어깨 또는 엉덩이)이 통증을 유발하는 경우이 위치에서 완화 될 수 있습니다. 옆으로자는 것도 침대 파트너와 함께 숟가락으로 젓기 (나란히 나란히 누워)를 쉽게 할 수 있습니다.

임신 한 사람은 배 아래 나 무릎 사이에 베개를 놓고이 자세가 방광의 압력과 허리 통증을 완화 할 수 있습니다.

임신 중 최고의 수면 자세

단점

불행히도 왼쪽 측면 위치는 모든 사람을위한 것이 아닙니다. 왼쪽에서 자면 흉부의 내부 장기가 이동할 수 있습니다. 폐의 무게가 심장에 무거울 수 있습니다.

이 증가 된 압력은 심장의 기능에 영향을 미칠 수 있으며 잠재적으로 심부전시 심부전을 악화시킬 수 있습니다. 심장은 신장을 활성화하여 밤에 배뇨를 증가시켜 증가 된 압력에 반응 할 수 있습니다.

왼쪽 팔이나 다리의 신경에 압력을 가하면 다른 문제가 발생할 수 있습니다. 만성 측면 수면은 어깨, 허리 (척추 곡률의 변화로 인해) 및 엉덩이 통증에 기여할 수 있습니다.

오른쪽

이 측면 위치에서 몸은 머리와 몸통이 오른쪽에 놓인 상태로 배치됩니다. 이전과 마찬가지로 팔은 몸 아래에 있거나 약간 앞쪽 또는 확장되어 오른쪽 어깨에 약간의 압력이 가해질 수 있습니다.

다리는 아래에 오른쪽 다리와 함께 쌓이거나 약간 비틀 거릴 수 있습니다. 태아 자세에서는 다리가 구부러지고 무릎이 상체쪽으로 당겨집니다.

장점

왼쪽 측면 수면과 마찬가지로 오른쪽 측면에서 수면을하면 앙와위 수면의 역효과를 피할 수 있습니다. 왼쪽 관절 (주로 어깨 또는 엉덩이)이 통증을 유발하는 경우이 자세에서 편해질 수 있습니다. 오른쪽은 또한 침대 파트너가 오른쪽을 향하고있는 경우 숟가락을 사용할 수있는 기회를 제공합니다.

단점

중력이 내부 장기를 오른쪽으로 이동 시키면 심장은 종격동을 오른쪽 폐쪽으로 이동합니다. 이것은 폐의 부피를 감소시킬 것이며 이것은 특정 폐 질환에서 중요 할 수 있습니다. 감소 된 부피는 혈중 산소 수치를 저하시키고 관련 건강 상태를 가진 사람들의 심혈 관계에 부담을 줄 수 있습니다.

오른팔이나 다리의 신경에 압력을 가하면 압박 손상이나 신경 병증이 발생할 수 있습니다. 왼쪽 측면 수면과 마찬가지로 오른쪽에서 만성적으로 수면은 오른쪽 어깨, 허리 및 오른쪽 엉덩이 통증을 유발할 수 있습니다.

경향 (위)

엎드려 누워있는 것이 가장 흔한 수면 자세입니다. 얼굴은 일반적으로 호흡을 용이하게하기 위해 한쪽 또는 다른쪽으로 향합니다. 팔과 손은 아래에 집어 넣거나, 옆구리에 위치하거나, ​​옆으로 바깥쪽으로 뻗을 수 있습니다. 다리는 일반적으로 펴지고 구부러지지 않습니다.

장점

측면 수면과 마찬가지로 엎드린 자세는 앙와위 수면의 부작용을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

자는 표면이 특히 편안하지 않은 경우 신체의 부드러운 부분 (특히 가슴과 위)에 눕는 것이 좋습니다. 팔을 몸에 가깝게 밀면 심리적 편안함을 제공하고 열을 보존 할 수 있습니다. 만성 근골격 통증을 완화하기 위해 엎드린 수면도 선호 될 수 있습니다.

단점

이 자세는 목 통증을 유발할 수 있습니다. 또한 어깨 또는 등 상부의 관련 근육에 부담을 줄 수 있습니다. 팔이나 손의 신경에 압력을 가하면 문제가 발생할 수 있습니다.

흉곽과 횡격막의 움직임을 제한하여 신체의 체중 감소 폐 부피로 인해 호흡이 다소 손상 될 수 있습니다.

목이나 허리 통증에도 불구하고 수면을 취하는 방법

똑바로

마지막으로 몸에 대해 머리를 들어 올린 상태에서 잠을 잘 수 있습니다. 예를 들어 리클 라이너에서 자면 가능합니다. 수면 웨지 베개는 수면 중에 머리를 들어 올릴 수도 있습니다.

특수 매트리스를 포함한 조절 가능한 침대를 사용하여 수면 중에 머리를 몸 위로 들어 올릴 수도 있습니다. 머리를 올리는 정도는 다를 수 있지만 머리를 20 ~ 30도 올리면 대부분의 이점이 있습니다.

장점

수면 중 고개를 들어 올리면기도의 허탈을 줄일 수 있으며, 코골이 위험과 수면 무호흡증과 관련된 문제를 줄일 수 있습니다.

단점

수면 중에 자세를 바꾸는 것은 거의 불가능합니다.밤에는 머리를 충분히 들어 올린 상태에서 옆으로자는 것이 어렵습니다.

결과적으로 왼쪽 또는 오른쪽으로자는 것의 이점을 실현할 수 없습니다. 또한 엎드린 자세로 잘 수 없습니다. 앙와위 수면의 단점은 여전히 ​​존재할 수 있으며, 특히 입으로 호흡하는 경우 더욱 그렇습니다.

기타 고려 사항

수면을위한 최적의 자세를 고려할 때 자신의 필요를 인식하는 것이 중요합니다. 통증의 역할, 코골이 또는 수면 무호흡증과 같은 수면 장애 호흡 및 설명 된 수많은 의학적 상태를 고려하십시오.

몸의 위치를 ​​넘어 머리와 목의 최적 위치를 고려하십시오. 약간 확장 된 목은 호흡을 개선 할 수 있습니다.

수면에서 깨어나 자세를 바꾸는 것은 정상입니다. 최상의 수면을 위해 수면 자세에 약간의 유연성을 허용하십시오. 이것은 자주 발생하며 기억하지 못할 수 있습니다.

무의식적으로 불편 함을 인식하고 밤에 이동하여이를 치료할 수 있습니다. 이상적으로, 이러한 움직임은 부적절한 수면 자세와 관련된 장기적인 문제를 최소화합니다.

Verywell의 한마디

새 매트리스를 구입하기 전에 밤에 편안한 수면 자세를 찾는 데 어려움을 겪고 있다면 이사회 인증 수면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 불안한 수면은 치료되지 않은 수면 장애로 인해 유발 될 수 있습니다. 테스트와 치료는 당신이 어떻게 자고 있는지에 상관없이 수면을 개선 할 수 있습니다.

수면의 질이 떨어지는 이유와이를 고치는 방법