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칼슘은 신체에서 가장 풍부한 미네랄입니다. 신체의 칼슘 공급량의 99 %는 뼈와 치아에 저장되어 구조와 기능을 지원합니다. 우리는 유제품, 녹색 잎 채소 및 강화 식품 (예 : 비유 제품 우유, 주스 및 시리얼)과 같은 식품에서 칼슘을 섭취합니다.우리는 또한 제산제와 같은 일부 약물과 보충제에서 칼슘을 찾을 수 있습니다. 그러나 가능한 한 자연적으로 칼슘이 풍부한 음식을 통해 매일 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
건강 혜택
칼슘은 다음과 같이 신체에 도움이되는 중요한 미네랄입니다.
- 뼈와 치아 형성을 돕습니다.
- 힘을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 근육의 움직임에 역할을합니다.
- 신경이 뇌와 다른 신체 부위 사이에 메시지를 전달하도록 지원합니다.
- 혈관 이완 및 수축 (신체 전체로 혈액 이동)을 돕습니다.
- 다양한 신체 기능을 돕는 호르몬과 효소를 방출합니다.
골밀도 (칼슘 침착)는 생후 25 ~ 30 세 동안 증가한 다음 나이가 들면서 점차 감소합니다. 최대 골량을 최대화하고 나중에 골절과 골다공증으로 이어질 수있는 골 손실을 제한하려면 적절한 칼슘 섭취가 필요합니다. 청소년기와 같은 성장기에 칼슘 요구량이 증가합니다.
특히 폐경 후 여성의 경우 뼈 파괴가 뼈 형성을 초과하여 뼈 손실이 발생하고 시간이 지남에 따라 골다공증 위험이 증가합니다. 이것은 칼슘 섭취가 신체에서 증가해야하는 또 다른 시간입니다.
골밀도와 골다공증
적절한 양의 칼슘을 섭취하는 것은 뼈를 만드는 데 중요하며 나중에 뼈 손실을 예방하거나 지연시킬 수 있습니다. 이것은 뼈 손실의 위험이 가장 큰 특정 사람들에게 특히 중요합니다.
뼈 손실 위험이 가장 높음
- 폐경기 여성
- 어르신
다공성과 연약한 뼈를 특징으로하는 질환 인 골다공증은 더 많은 골절과 관련이 있습니다. 칼슘 보충 및 골다공증에 대한 많은 연구가 수행되었습니다. 일부 연구에 따르면 보충제가 특정 골절을 개선 할 수 있지만 다른 연구는 그렇지 않습니다.
결과의 대부분은 연구 모집단, 연령 및 보충제 준수 여부에 따라 달라집니다. 따라서 보충제를 시행하기 전에 의사와 보충제를 논의하는 것이 항상 중요합니다.
확실한 한 가지는 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 칼슘과 비타민 D를 적절히 섭취하고 체중 저항 운동과 함께 나중에 골다공증의 위험을 줄일 수 있다는 것입니다.
대장 암
결정적이지는 않지만 칼슘이 대장 암 예방 효과를 제공 할 수 있음을 시사하는 많은 데이터가 있습니다. 예를 들어, 한 리뷰에서는 대장 암 및 선종 성 폴립 (암의 잠재적 인 전구체 인 성장)의 발병에 대한 칼슘 보충 효과를 평가했습니다.
연구자들은 보충제가 선종 성 폴립에 대한 중간 정도의 보호에 기여할 수 있지만 데이터가 결장암 예방을위한 권장 사항을 보증하기에 충분하지 않다는 것을 발견했습니다.
반면에 하버드 연구의 데이터에 따르면 칼슘 복용량 (하루 칼슘 1,250mg)이 증가하면 원위 결장암이 35 % 감소합니다. 칼슘의 양과 섭취 인구에 따라 칼슘이 결장 건강과 관련하여 제공 할 수있는 보호 수준이 결정됩니다.
대장 암의 위험을 증가시킬 수있는 다른 요인 (유전학, 체중,식이 요법, 흡연)이 너무 많기 때문에 칼슘 보충만으로 답이 될 가능성은 매우 낮습니다.
칼슘 보충제 복용에 위험이 없다면 잠재적 인 예방 효과에 대해 의사와상의 할 가치가 있습니다.
체중 조절
칼슘이 체중 조절에 미치는 영향도 다소 일관성이 없습니다. 일부 연구에서는 칼슘 섭취량이 많을수록 체중이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 일부 연구에서는 저지방 칼슘이 풍부한 식단 (총 칼로리가 제한 될 때)이 비만 위험을 줄이고 비만인의 체중 감소를 증가시킬 수 있음을 보여줍니다.
연구 미국 임상 영양 저널 칼로리가 제한되지 않으면 칼슘이 체중 조절 효과가 없음을 시사합니다. 또한, 경구 칼슘 보충 (식이 칼슘 섭취와 반대)은 그러한 결과를 얻지 못하는 것 같습니다.
체중 감량을 원하는 경우 가장 중요한 것은 더 많이 움직이거나 덜 먹음으로써 일종의 칼로리 결핍을 유발하는지 확인하는 것입니다. 또한, 식단은 항상 녹말이없는 채소, 과일, 통 곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 풍부해야합니다.
식단에 더 많은 유제품을 추가 할 것을 고려하고 있다면, 전 지방 유제품은 칼로리와 포화 지방이 풍부 할 수 있음을 명심하십시오. 칼로리를 줄이지 않고 더 많은 유제품을 추가하면 체중이 증가 할 수 있습니다.
자간전증
자간전증은 임산부에게 발생하는 질환으로 고혈압, 손발 부종, 소변 단백질이 특징입니다. 자간전증 예방에서 칼슘의 잠재적 이점은 여러 무작위 위약 대조 연구에서 조사되었습니다.
최근 13 건의 임상 시험에 대한 메타 분석에 따르면 임신 20 주부터 시작하여 하루에 최소 1,000mg의 칼슘 보충제를 섭취하면 고혈압, 자간전증 및 조산 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
고혈압
칼슘이 혈압을 낮추는 지 또는 고혈압 위험을 낮추는 지에 대한 평결이 혼합되어 있습니다. 일부 임상 시험은 칼슘 섭취와 고혈압 위험 사이의 관계를 발견 한 반면, 다른 임상 시험에서는 연관성이없는 것으로 나타났습니다. 수축기 혈압의 작은 변화가 발견되었지만 효과의 유형은 연구 대상 집단에 따라 달라질 수 있습니다.
효과는 정상 혈압을 가진 사람과 달리 고혈압을 가진 사람마다 다릅니다.
심장 질환
칼슘과 심장병에 대한 연구는 복잡합니다. 식단에서 섭취하는 칼슘과 동맥의 양 (초기 심장병의 징후) 사이에는 직접적인 연관성이없는 것 같지만, 최근 연구에서는 칼슘 보충제 사용과 심혈관 질환 (CVD) 사이의 연관성을 관찰했습니다.
한 가지 이론은 보충 칼슘이 순환하는 칼슘 수치에 더 큰 영향을 미치며, 이는 칼슘 화를 증가시킬 수 있으며 심혈관 질환의 지표입니다. 고칼슘 혈증은 혈액 응고, 혈관 석회화 및 동맥 경직 증가와 관련이 있으며,이 모두는 CVD 위험을 높입니다.
연구자들은 비타민 D를 포함하거나 포함하지 않은 칼슘 보충제가 심혈관 질환, 특히 심근 경색의 위험을 적당히 증가 시킨다는 사실을 발견했습니다. 그러나 다시 한 번 연구의 변수에 따라 혼합 결과를 찾을 수 있습니다. 그러나 회의론자들은 칼슘 보충 섭취와 CVD 위험을 연결하는 이용 가능한 증거의 강도가 부족하고 결정적이지 않다고 주장합니다.
Linus Pauling Institute에 따르면, "미국 골다공증 재단 (NOF)과 미국 심장 예방 학회 (ASPC)는 일반적으로 건강한 개인을위한 보충 칼슘 사용이 총 칼슘 섭취량이 초과하지 않을 때 심혈관 건강 관점에서 안전하다고 결론지었습니다. 상한. " (아래의 "상한"수준에 대해 자세히 알아보십시오.)
가능한 부작용
사람이 섭취해야하는 가장 높은 양으로 정의되는 칼슘의 허용 상한 섭취 수준 (UL)은 19-50 세 성인의 경우 하루 2,500mg입니다. 9-18 세 어린이의 경우이 수치는 하루 3,000mg입니다. 51 세 이상의 노인의 경우 UL은 하루 2,000mg입니다. 상한선을 초과하여 섭취하면 변비와 팽만감이 생길 수 있습니다.
연구에 따르면 4,000mg을 초과하는 용량은 많은 건강 위험과 관련이 있습니다.
초과 칼슘 용량의 위험
- 혈중 칼슘 수치 증가
- 신장 (신장) 손상
- 우유-알칼리 증후군 (몸에 칼슘이 너무 많은 상태)
권장량 내에서도 칼슘 보충제를 복용하는 일부 개인은 가스, 팽만감, 변비 또는 이러한 증상의 조합을 포함한 부작용을 경험할 수 있습니다. 탄산 칼슘이 구연산 칼슘보다 이러한 증상을 유발할 가능성이 더 높다고 제안되었습니다.
증상을 줄이기위한 노력에는 하루 종일 칼슘을 퍼 뜨리고 식사와 함께 칼슘을 섭취하는 것이 포함됩니다.
또한 칼슘 보충제가 과도하면 고칼슘 혈증으로 알려진 상태에서 혈액 내 칼슘 수치가 높아질 수 있습니다. 고칼슘 혈증은 신부전, 혈관 및 연조직 석회화, 고칼슘뇨증 (소변 내 칼슘 수치가 높음) 및 신장 결석을 유발할 수 있습니다.
약물 상호 작용
약물을 복용하는 경우 칼슘이 특정 약물과 상호 작용할 수 있으므로 칼슘 보충제를 시작하기 전에 의사에게 문의해야합니다. 칼슘은 다음 약물의 흡수를 방해 할 수 있습니다 : 살리 실 레이트, 비스포스포네이트, 테트라 사이클린, 갑상선 호르몬 (Synthroid, Levothroid), 플루오로 퀴놀론 (시프로플록사신) 및 소탈 롤.
또한 특정 약물은 칼슘 흡수를 방해 할 수 있습니다. 여기에는 항 경련제, 콜 레스 티라민, 코르티코 스테로이드, 시프로플록사신, 테트라 사이클린, 미네랄 오일, 자극성 완하제가 포함됩니다. 고용량의 칼슘은 티아 지드 이뇨제를 사용하는 사람들과 신장 기능 장애가있는 사람들 사이에서 우유-알칼리 증후군의 위험을 증가시킵니다.
복용량 및 준비
사람에게 필요한 칼슘의 양은 나이에 따라 다릅니다. 미국의 칼슘 권장 섭취량 (RDA)은 성인 남성과 여성 (19 ~ 50 세 여성 및 19 ~ 70 세 남성)의 경우 1,000mg, 노인 (50 세 이상의 여성 및 연령 이상의 남성)의 경우 1,200mg입니다. 70).
최대 골질량을 높이기 위해 9-18 세의 어린이와 청소년은 하루에 총 1,300mg의 칼슘을 섭취해야합니다. 이것은 식단과 보충제의 형태로 수행 할 수 있습니다.
임산부 및 모유 수유중인 청소년 (17 ~ 19 세)은 하루 총 1,300mg의 칼슘을 섭취해야하며, 임산부 및 모유 수유중인 성인 (19 세 이상)은 하루에 총 1,000mg의 칼슘을 섭취해야합니다.
식이 요법만으로 칼슘 필요량을 달성 할 수 없다면 칼슘 보충제를 사용할 수 있습니다. 최대 흡수를 위해 한 번에 500mg의 칼슘을 보충하는 것이 가장 좋습니다.
한 번의 복용량으로 500mg을 초과하지 않는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 하루에 1,000mg의 칼슘을 섭취하는 경우 복용량을 나눌 수 있습니다 (아침 500mg, 밤 500mg).
찾아야 할 것
모든 칼슘 유형에 동일한 양의 칼슘 원소가 포함되어있는 것은 아닙니다. 칼슘은 실제로 신체에 흡수되는 양입니다. 예를 들어, 칼슘 글루코 네이트보다 탄산 칼슘에 더 많은 원소 칼슘이 있습니다.
선택한 칼슘 제품의 라벨에 원소 칼슘의 양과 총 칼슘이 나와 있는지 확인하십시오. "칼슘 원소"라는 단어가 보이지 않으면 다른 유형의 보충제를 구입하는 것이 좋습니다.
칼슘의 형태
칼슘 보충제의 두 가지 주요 형태는 탄산 칼슘 (방해석)과 구연산 칼슘 (시트 라칼)입니다.
탄산 칼슘은 더 일반적으로 이용 가능하며 흡수를 위해 위산에 의존하기 때문에 음식과 함께 섭취해야합니다. 그것은 40 %의 원소 칼슘을 함유하고 있으며, 이는 최대 흡수를 위해 보충제 형태로 가장 높은 농도의 칼슘을 함유하고 있음을 의미합니다. 대부분의 경우 이러한 유형의 칼슘은 하루에 한 번 이상 섭취되며 음식과 함께 섭취해야합니다.
일반적으로 저렴하며 일부 비처방 제산제 (예 : Tums 및 Rolaids)에서 발견됩니다. 평균적으로 각 씹을 수있는 정제는 200 ~ 400mg의 원소 칼슘을 제공합니다.
반면에 구연산 칼슘은 음식과 함께 또는 음식없이 섭취 할 수 있으며 무 염증 (위산 부족), 염증성 장 질환 또는 흡수 장애가있는 사람들에게 더 나은 보충제로 간주됩니다. 강화 과일 주스에는 종종 구연산 칼슘이 포함되어 있습니다.
특정 비타민과 미네랄, 비타민 D 및 마그네슘은 칼슘 흡수에 중요합니다. 따라서 복용량을 최적화하기 위해 둘 중 하나 또는 둘 다를 포함하는 칼슘 보충제를 찾을 수 있습니다.
식이 소스
식이 칼슘 섭취를 최적화하려면 유기농 우유, 요거트 및 치즈와 같은 유제품을 하루에 2 ~ 3 회 섭취하는 것을 목표로 삼으십시오.
가능한 한 음식에서 비타민과 미네랄을 최대한 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
유제품을 먹지 않는다면 요구르트 대체품, 견과류 기반 우유, 오렌지 주스, 시리얼 및 두부와 같이 칼슘이 강화 된 식품을 검색 할 수 있습니다.
지방이 많은 생선 (연어 등)에도 칼슘이 포함되어 있습니다. 콜라 드 그린, 케일, 양배추와 같은 녹색 잎 채소에는 칼슘도 포함되어 있지만 생체 이용률이 낮기 때문에 체내 활용을 위해 즉시 흡수되지 않습니다.
다른 질문
칼슘 보충제의 최대 이점을 어떻게 얻을 수 있습니까?
밀기울, 시금치, 대황과 같은 특정 음식을 먹을 때 칼슘 보충제를 복용하지 마십시오. 이러한 식품에서 발견되는 산의 유형 (피트 산, 옥살산 및 우 론산)은 칼슘 흡수를 방해 할 수 있습니다.
나트륨 섭취가 칼슘 흡수에 영향을 줍니까?
고 나트륨식이 요법은 소변 칼슘 배설을 증가시킬 수 있습니다. 일부 임상의는 나트륨 섭취량이 하루 2,000 ~ 3,000mg 이상인 폐경기 여성에게 칼슘 섭취량을 매일 약 1,500mg으로 늘리도록 조언합니다.
Verywell의 한마디
칼슘은 필수 미네랄이지만 칼슘 보충제의 건강상의 이점은 혼합되어 있습니다. 일부 연구에서는 칼슘 보충제가 골밀도를 개선하고 골절을 줄이고 결장암의 위험을 줄이며 고혈압을 개선 및 예방할 수 있다고 제안합니다. 칼슘 보충제를 복용하기 전에 의사와 사용에 대해상의하는 것이 중요합니다. 칼슘을 흡수하는 가장 좋은 방법은 음식을 섭취하는 것입니다.
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