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어렸을 때 엄마는 뼈를 튼튼하게 만들기 위해 우유를 마시라고 권했을 것입니다. 그러나 성인이되면 뼈 건강을 보호하기 위해 하루에 4 잔의 우유보다 칼슘 보충제를 섭취 할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 하지만 골다공증을 앓는 미국인 1 천만 명 중 80 %가 골다공증을 앓고있는 미국인 1 천만 명 중 80 %가 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 여자들.
그러나 초콜릿 맛이 나는 칼슘을 씹거나 칼슘 알약을 삼키기 전에 칼슘 보충제를 복용하는 것이 뼈에 전혀 도움이되지 않을 수 있음을 알아야합니다. 더 나쁜가요? 보충제는 주요 건강 문제를 일으킬 수 있습니다
최고의 칼슘 보충제는 아무도 없습니다
나이가 들어감에 따라 뼈의 힘을 보호하고 골절을 예방하는 것이 중요하지만 보충제를 복용하는 것이 최선의 방법은 아니라고 Ciccarone Center for the Prevention of 심장 질환 . “알약 형태의 영양소는 식품 공급원에서 섭취 할 때와 같은 방식으로 체내에서 처리되지 않습니다. 또한 사람들은 칼슘 보충제가 뼈를 강화한다는 증거가 실제보다 더 강력하다고 믿습니다.”라고 그녀는 말합니다. “진실은 연구가 결정적이지 않다는 것입니다. 그러나 칼슘 보충제가 건강에 도움이되지 않거나 더 나쁘다는 증거가 늘어나고 있습니다.”
여러 연구에 따르면 고관절 골절 예방을 위해 칼슘 보충제를 복용하는 것이 거의 도움이되지 않습니다. 반면에 최근 연구에 따르면 칼슘 보충제를 대장 폴립 (대장의 작은 성장으로 암이 될 수 있음) 및 신장 결석의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 신장 결석은 일반적으로 칼슘 및 기타 물질의 축적으로 인해 신장에서 형성됩니다. 물질. 또한 Michos와 동료의 2016 년 연구에 따르면 칼슘 보충제가 심장 동맥의 칼슘 축적 위험을 높일 수 있다고합니다.
"나는 칼슘 보충제가 심장 마비와 심장병에 기여할 가능성에 대해 매우 우려합니다."라고 Michos는 말합니다. “신체는 한 번에 500mg 이상의 칼슘을 처리 할 수 없습니다. 그 이상으로 보충제를 복용하면 신체가 과잉으로 뭔가를해야합니다. 혈중 칼슘 수치가 높으면 혈전이 발생하거나 칼슘이 동맥벽을 따라 침착되어 혈관이 좁아 질 수 있습니다.”
더 나은 칼슘 옵션
칼슘 보충제를 복용하면 원치 않는 부작용이 발생할 수 있지만 식단을 통해 필요한 칼슘을 충족하는 것은 안전합니다. “식이 요법을 통해 칼슘을 섭취하면 다른 식품 공급원과 함께 하루 종일 소량으로 칼슘을 섭취하게되어 영양소 흡수에 도움이됩니다.”라고 Michos는 설명합니다. "대부분의 사람들은 노력하면 식단을 통해 적절한 칼슘을 얻을 수 있습니다."
19 ~ 50 세 여성은 하루에 1,000mg의 칼슘을 섭취해야하며 50 세 이상 여성의 목표는 하루 1,200mg입니다. 좋은 칼슘 공급원은 다음과 같습니다.
- 아몬드
- 오렌지
- 말린 무화과
- 대두
- Garbanzo, 흰색 및 핀토 콩
- 우유 및 요구르트와 같은 저지방 유제품
- 케일과 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소
뼈를 강화하는 운동
활동적이고 정기적으로 운동하면 뼈 건강을 보호 할 수 있습니다. 걷기, 조깅, 웨이트 트레이닝과 같은 체중 부하 운동은 특히 뼈 손실을 예방하는 데 도움이됩니다.
하루 종일 더 많이 움직이는 것만으로도 뼈 건강에 도움이됩니다. 연구에 따르면 하루에 9 시간 이상 앉아있는 여성은 덜 앉아있는 여성보다 고관절 골절이 발생할 가능성이 50 % 더 높습니다. 더 많이 걷거나 서서 일하는 방법을 찾는 것은 합산 될 수 있습니다. 예를 들어, 건물에서 더 멀리 주차하고 엘리베이터 대신 계단을 이용하여 전화를 걸 때 속도를냅니다.
대부분의 여성에게 칼슘 보충제를 건너 뛰고식이 칼슘을 높이고 체중 부하 운동에 집중하는 것이 뼈를 튼튼하게 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 여전히 충분한 칼슘 섭취가 걱정된다면 보충제를 복용하기 전에 먼저 의사와 상담하여 정말로 필요한지 확인하십시오.