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허리 통증을 경험 한 성인의 85 %로 추정되는 경우, 완화를 얻는 것이 얼마나 어려울 수 있는지 알고 계실 것입니다. 불편 함의 특성에 따라 폼 롤링을 시도해 볼 가치가 있습니다.이 접근법은 근막, 근육을 감싸는 결합 조직, 근육 섬유 및 뻣뻣해질 수있는 전체 근골격계에 작용하여 운동 범위를 제한하고 근육통을 유발하는 SMR (self-myofascial release, SMR)이라는 기술에 의존합니다.
허리 통증에 대한 거품 롤링이 효과적임을 확인하는 연구는 거의 없으며 장단점이 있지만 조심스럽게 수행하면 SMR을 셀프 케어 루틴에 통합하면 불편 함을 덜어주고 효과적으로 스트레칭을 쉽게 수행 할 수 있습니다. 허리 통증을 해결하고 운동 및 일상적인 신체 활동 중에 더 자유롭게 움직일 수 있습니다.
폼 롤링이란?
폼 롤러는 길이와 두께가 다양한 경량 실린더입니다. 대부분의 직경은 6 인치이며 체육관, 헬스 클럽 및 물리 치료 실습에서 널리 사용됩니다.
폼 롤링의 목표는 근육을 열심히 일했을 때 발생할 수있는 근막의 발화점 접착을 목표로하는 것입니다. 건강한 상태에서 근막은 매우 유연하며 근육이 자유롭게 움직일 수 있도록 젤과 같은 일관성이 있습니다. 유착은 결국 치유되지만 그렇게되면 단단한 비탄성 흉터 조직이 형성되고 근육이 쉽게 움직일 수 없습니다. 이러한 유착은 근육에서 느낄 수있는 고통스러운 "매듭"에 기여합니다.
실제로 거품 롤링은 마사지 치료사가 근육을 풀기 위해 매듭을 풀 때와 비슷하게 트리거 포인트를 찾고 그에 장기간 압력을 가하는 것을 포함합니다. 연구에 따르면 폼 롤링은 운동 전 워밍업의 일부로 근육을 운동 할 준비를하거나 운동 후 회복을 통해 근육 강화를 방지하는 데 효과적 일 수 있습니다.
운동 후 폼 롤러를 사용하는 방법혜택
폼 롤러를 사용하여 근막에 압력을 가하면 결합 조직으로가는 혈류량을 증가시키고 흉터 조직을 분해하여 근막의 자연스럽고 유연한 상태를 복원하는 것으로 알려져 있습니다. 여기에는 몇 가지 잠재적 인 이점이 있습니다.
- 근육이 더 자유롭게 움직일 수 있도록하여 신체 활동 중 부상 위험을 줄입니다.
- 고강도 신체 활동 후 근육에 혈액과 산소의 흐름을 증가시켜 통증과 부기를 완화합니다.
- 새로운 접착 형성 방지
- 운동 후 이완을 유도하여 근육이자가 복구 할 수 있도록합니다.
- 유도 자가 억제 : 이 개념의 이론은 트리거 지점에 일정한 압력을 가하면 처음에는 근육과 힘줄이 너무 많이 저항하여 이완하라는 메시지와 싸우면서 몸이 흔들릴 수도 있다는 것입니다. 압력을 유지하면 신경계가 신체에 "충분히 가졌다"는 메시지를 보내고 근육과 힘줄이 이완되고 길어진다는 메시지를 보내 게됩니다. 이것은 정적 인 스트레칭 과정에서 이루어지는 것과 동일한 과정입니다.
도전과 위험
허리 통증에 폼 롤러를 사용하는 것은 간단한 작업이 아닙니다. 우선, 신경이 근막을 통과하기 때문에 특정 부위에서 느껴지는 통증이 유착을 유발하는 것과 같은 지점에 있지 않을 수 있습니다. 연관통. 예를 들어, 엉덩이 아래의 작은 근육 인 이상근은 요통을 유발할 수 있습니다. 따라서 정확한 목표를 정하기 위해 통증의 원인을 파악하는 것이 중요합니다.
또한 폼 롤러를 잘못 사용하면 불편 함이 증가하거나 새로운 부상을 입을 수 있습니다. 허리 통증이 신경 압박 때문이거나 통증, 쇠약, 무감각 및 / 또는 한쪽 다리로 내려가는 전기적 감각 (좌골 신경통이라고 함)을 경험하는 경우 손상된 신경에 압력을 가하면 문제가 악화 될 수 있습니다.
척추 불안정, 척추 전방 전위증 및 / 또는 결합 조직 장애가있는 경우에도 폼 롤링을 권장하지 않습니다. 폼 롤링을 시작하기 전에 의사와상의하면 자신에게 적합한자가 관리 프로그램을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강 상태 경고
릴 렉신이라는 호르몬으로 인해 관절이 자연적으로 느슨한 임산부에게는 폼 롤링을 권장하지 않습니다. 류마티스 성 관절염 재발, 심부 정맥 혈전증, 진행성 골다공증 또는 신경 병증이있는 사람도 폼 롤링을 사용하지 않아야합니다. 열린 상처 나 골절에 압력을 가하지 마십시오.
폼 롤링으로 인한 허리 부상의 가장 큰 위험은 목의 척추 또는 등의 중간 및 하부 척추에 직접 사용하는 것입니다. 그러면 적절한 형태를 유지하고 롤러를 잡기 위해 강렬한 근육 제어가 필요합니다. 트리거 지점에서 제자리에. 이런 식으로 허리 근육을 사용하면 과도한 근육 긴장이 발생할 수 있으며, 이는 유익보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다.
허리에 직접 폼 롤러를 사용하면 신장과간에 접촉 할 위험이 있습니다. 근육은 약간의 패딩을 제공하지만 흉곽에 안전하게 보관되는 심장과 폐와 달리 신장과 간에는 뼈를 보호하지 않습니다. 등의 특정 부위에 압력을 가하면 장기가 손상 될 수 있습니다.
허리 통증을위한 3 가지 폼 롤러 기법
폼 롤러를 올바르게 사용하여 허리 통증을 완화하려면 먼저 엉덩이, 엉덩이, 햄스트링 또는 등 윗부분 주변의 부드러운 트리거 지점을 확인하십시오.
이 지점 중 하나에 롤러를 놓습니다. 코어 근육을 사용하여 그 자리에 기대어 압력을 추가하고 30-60 초 동안 1 인치 단위로 천천히 앞뒤로 굴립니다. 첫 번째 세션에서 10 초 동안 만 롤을 유지할 수 있다고해서 실망하지 마십시오. 불편할 것입니다. 그러나 쏘는 통증이나 무감각 함을 느끼면 안됩니다. 그럴 경우 롤링을 중지하십시오. 롤링 세션 후에 물을 마시고 근육 스트레칭을 통합하여 최대한의 효과를 얻으십시오.
다음은 허리 통증을 줄이기 위해 폼 롤러로 목표물을 지정할 수있는 세 가지 영역입니다.
장 골대: iliotibial band는 허벅지 바깥 쪽을 따라 골반에서 무릎 바로 아래까지 이어지는 두꺼운 근막 밴드입니다. 이 영역의 트리거 지점에서 작업하면 여러 근육 그룹을 따라 운동 범위를 개선 할 수 있습니다.
- 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 다리를 약간 구부린 상태로 바닥에 앉습니다.
- 폼 롤러를 다리에 수직으로 오른쪽 햄스트링 아래에 놓습니다.
- 등을 기대고 오른쪽 팔꿈치와 왼발 사이에서 몸의 균형을 잡으십시오.
- 오른쪽 다리를 롤러 위로 한 번에 1 인치 씩 위아래로 굴립니다.
- 최대 60 초 동안 아픈 부위에 잠시 멈추고 천천히 심호흡하십시오.
- 약 2 분 동안 계속합니다.
- 변을 바꾸고 반복하십시오.
등 중간: 어깨 주변과 바로 아래 부위의 긴장을 풀어 등의 길이를 따라 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.
- 등을 대고 눕고 어깨 뼈 아래에 폼 롤러를 놓습니다.
- 엉덩이를 올리고 롤러에 기대십시오.
- 민감한 부분을 찾을 때까지 롤러를 위아래로 움직입니다 (견갑골 영역 내에 머물러 있음).
3. 햄스트링: 햄스트링 근육은 윗다리 뒤쪽을 따라 움직입니다. 단단하고 유연하지 않으면 허리 근육을 당겨 통증을 유발할 수 있습니다.
- 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 다리를 약간 구부린 상태로 바닥에 앉습니다.
- 허벅지 아래에 폼 롤러를 놓아 다리에 수직이되고 엉덩이 바로 아래에 놓으십시오.
- 대둔근에서 무릎까지 전체 근육을 이동하면서 롤러 위로 몸을 앞뒤로 부드럽게 밀어줍니다.
- 30 초에서 1 분 동안 한 다음 다리를 바꿉니다.
VeryWell의 말씀
작동하는 기술과 도구를 찾는 데 시간과 전문적인 지침이 필요할 수 있습니다. 허리 통증의 모든 경우와 마찬가지로 회복에는 인내가 필요합니다. 그리고 종종 등이 필요한 것은 휴식입니다. 몸에 귀를 기울이고 근육이나 근막을 과도하게 사용하지 않도록주의하십시오. 그러면 치유가 지연 될뿐입니다.