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건강한 식단은 다낭성 난소 증후군 (PCOS)을 관리하는 가장 중요한 치료 방법 중 하나이지만, 그렇다고해서이 질환이있는 여성이 외식을 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 현실은 그 어느 때보 다 더 많은 식사가 집 밖에서 먹는다는 것입니다. 미국 식당 협회에 따르면 미국 성인들은 식당에서 일주일에 평균 5.8 번 식사 나 간식을 구입합니다. 이것의 큰 이유는 사람들이 그 어느 때보 다 바쁘고 외식이 편리하고 시간을 절약하고 즐겁기 때문입니다. 즉, PCOS가있는 여성은 외식을 즐길 수 있습니다. 선택 사항에주의를 기울이고주의해야합니다.식당에서 식사를한다고해서 PCOS를위한 건강한 식단을 방해 할 필요는 없습니다. 이 현명한 식사 전략을 사용하여 올바르게하십시오.
플레이트 방법
등록 영양사 영양사에 의해 잘 알려진 고전적인 시스템 인 플레이트 방식은 식사시 균형 잡힌 플레이트를 사용하여 한 끼 크기를 조절하는 간단하고 편리한 방법입니다. 플레이트 방법을 올바르게 수행하려면 아래 단계에 따라 밸런스 플레이트가 어떻게 생겼는지 파악하십시오. 이것은 식당에서 외식 할 때나 집에서 식사를 준비하는 경우에도 도움이 될 수 있습니다.
- 시작하려면 저녁 식사 또는 점심 식사를 나타내는 큰 원을 그립니다.
- 접시 중앙에 직선을 그립니다.
- 오른쪽에서 시작하여 가운데를 통해 직선을 그려 두 분기로 나눕니다.
- 접시의 왼쪽 절반에 "녹말이없는 야채"라고 적으십시오. 녹말이없는 채소는 탄수화물이 많이 함유되지 않은 채소입니다. 대부분의 야채는 녹말이 없습니다. 이러한 야채의 예로는 브로콜리, 시금치, 호박, 녹두, 브뤼셀 콩나물이 있습니다. 이 음식은 중요한 영양소가 풍부하고 풍부한 섬유질 함량으로 인해 몸을 채우는 데 도움이 될 수 있으므로 접시의 절반을 차지해야합니다.
- 열린 공간 중 하나에 "단백질"이라는 단어를 쓰십시오. 육류, 생선 및 해산물, 가금류 또는 콩 식품이가는 곳입니다. 여기의 부분 크기는 손의 크기입니다.
- 마지막으로 나머지 분기에 "전분 전분"을 쓰십시오. 통 곡물 전분은 다른 식품군보다 탄수화물이 많은 경향이 있습니다. PCOS가있는 여성은 탄수화물을 먹을 수 있지만, 부분 조절은 인슐린과 포도당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 통 곡물 전분의 예로는 현미, 퀴 노아 및 통밀 파스타가 있습니다. 감자, 옥수수, 완두콩과 같은 녹말 채소도 렌즈 콩과 콩처럼이 범주에 속합니다. 주먹 크기의 일부는 여기에서 추정하는 좋은 방법입니다.
다음은 구운 연어, 현미, 녹두 아몬드와 같은 접시 방식으로 주문할 수있는 음식의 예입니다.
접시의 이미지를 염두에두면 균형 잡힌 영양가있는 접시를 준비하는 데 도움이됩니다.
빵 바구니
아 예, 식사가 도착하기 전에 당신을 유혹하기 위해 식탁에 오는 맛있는 빵 바구니. 식사 전에 빵을 너무 많이 먹는 경향이있는 경우 도움이되는 몇 가지 전략이 있습니다. 탄수화물이 많은 식사를 계획하고 있다면 바구니에 모두 아니오라고 말할 수 있습니다. 이것은 현명한 선택이 될 수 있습니다. 식사가 도착하기 전에 만족스러운 샐러드 나 수프를 드실 수 있습니다. 또는 빵 한 두 조각 (크기에 따라 다름)으로 제한하고 즐길 수 있습니다. 물론 처음부터 굶주린 식당에 가지 않는 것이 도움이 될 것입니다. 배가 매우 고프다면 한 조각 이상을 원할 것입니다.
준비하라
걸스카우트의 모토는 외식에도 적용됩니다. 레스토랑을 미리 알고 있다면 시간을내어 음식 선택과 주문할 계획에 대해 생각하십시오. 많은 레스토랑에서 메뉴를 온라인에 게시합니다. 플레이트 방식을 염두에두고 무엇을 갖고 싶은지 생각해보십시오. 야채가 포함되어 있지 않습니까? 반찬으로 주문하거나 칩이나 감자 튀김 대신 주문하십시오. 일부 레스토랑에서는 감자 튀김 대신 샐러드로 대체 할 수 있습니다.
행간을 읽다
레스토랑에는 앙트레에 대한 식칼 음식 설명이 있습니다. 일반적으로 메뉴에 튀긴 음식, 빵가루 입힌 음식, 바삭 바삭한 음식, 크리미 한 음식, 바삭 바삭한 음식 또는 볶은 음식으로 설명되는 음식은 보통 더 많은 지방과 더 많은 칼로리를 포함합니다. 구이, 구이, 찜, 구이 또는 구이로 묘사 된 품목은 칼로리가 적은 경향이 있습니다.
발언
앙트레에 대한 질문이 있거나 대체하고 싶다면 반드시 서버에 문의하십시오. 야채를 버터와 소금으로 덮고 싶지 않다면 알려주세요. 생선을 튀기지 말고 구워주세요. 야채의 작은면 이상을 원하면 접시를 채우기 위해 부분 크기를 두 배로 늘리라고 요청하십시오.
칵테일 건너 뛰기
PCOS를 가진 여성은 알코올, 특히 상태의 여러 측면을 개선하는 데 도움이 될 수있는 적포도주를 즐길 수 있지만, 칵테일에는 포도당과 인슐린 수치를 빠르게 높일 수있는 주스 및 기타 당 성분이 가득한 경향이 있습니다. 식사와 함께 술을 마시고 싶다면 적포도주를 고수하십시오. 즐길 수있는 기타 무 알코올 음료로는 무가당 뜨거운 차 또는 아이 스티, 커피, 탄산수 또는 좋은 오래된 물이 있습니다.
조심하세요
맛있게 드세요. 처음 앉을 때 자신과 함께 체크인하십시오. 심호흡하기. 자신이 얼마나 배고픈 지 평가 해 보도록 1 ~ 10 점 (1 개는 배고프지 않고 10 개는 속임수)으로 평가하십시오. 식사 중간에이 작업을 다시하십시오. 만족할 때 인식하고 식사를 중단하십시오. 우리 몸은 우리에게 필요한 음식의 양을 알고 있습니다. 천천히 먹으면 맛있는 음식을 즐길 수 있습니다.
마무리
만족하면 음식을 제거하거나 포장 해달라고 요청하십시오. 식기를 접시에 내려 놓고 식사가 끝났음을 자신과 서버에 알립니다. 접시에있는 모든 것을 다 마칠 필요는 없습니다. 곧 다시 식사를 즐길 수 있다는 것을 아십시오.
방해 행위자를 피하십시오
건강한 식습관을 방해하는 친구 나 파트너가 있습니까? 그 또는 그녀가 건강에 좋지 않은 앙트레, 애피타이저 또는 디저트를 주문하도록 권장합니까? 이를 처리하기 위해 미리 계획을 세우십시오. 식사에 대한 당신의 의도가 무엇인지 미리 그 사람과 이야기하거나 다른 식당을 선택하는 것이 도움이 될 것입니다.
디저트 딜레마
디저트 메뉴 보시 겠어요? 물론이야! 누가 디저트를 좋아하지 않습니까? PCOS를 가진 여성은 퇴폐적 인 디저트를 즐길 수 있습니다. 핵심은 식사 중에 위의 팁을 사용하여 신중하게 먹는 것입니다. 디저트에도 같은 규칙이 적용됩니다. 마음껏 맛을 내고 각 물린 것을 즐기십시오. 너무 배 부르고 있다는 것을 알고 있습니까? 그것은 멈출 시간이라는 신호입니다. 한두 가지 맛만 원한다면 디저트를 함께 나누는 것을 고려하십시오. 때로는 몇 번만 먹어도 맛있는 식사를 마무리 할 수 있습니다. 종종 식사 후에 민트, 차 또는 커피를 마시면 식사에 만족할 수 있습니다.
산책하다
다음은 이탈리아 인에게 배울 수있는 팁입니다. 식사 후 산책 (또는 그들이 말하는대로 요금)을 해보세요. 짧은 산책은 소화에 도움이 될뿐만 아니라 식사에서 상승한 인슐린과 포도당 수치를 낮출 수 있습니다. 출판 된 연구 당뇨병 식사 후 10 분 정도 걸은 제 2 형 당뇨병 환자는 하루 중 다른 시간에 운동하는 것보다 혈당 수치가 더 낮아지는 것으로 나타났습니다.
약간의 계획과 선택으로 PCOS를 가진 여성은 건강한 음식 계획을 유지하면서 식당에서 식사를 즐길 수 있습니다.