식사 후 잠자기 전에 기다리는 시간

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• 권장 간격
• 음식과 수면의 관계
• 식사가 수면을 약화시킬 때

너무 늦게 식사를하고 넘어 지거나 수면에 문제가있는 경우, 불면증의 특징 인 증상 인 경우 다음과 같이 궁금해 할 수 있습니다. 식사와 잠자리에 들기까지 얼마나 기다려야합니까? 식사 후 너무 빨리 잠자리에 드는 것이 나쁜가요?

야식이든 바쁜 하루 뒤의 늦은 저녁이든, 식사 후 취침 전에 얼마나 시간이 경과해야하는지, 잠자리에 들기 전에 충분히 기다리지 않는 경우 불면증 및 야간 속쓰림 등 어떤 증상을 경험할 수 있는지 알아보십시오. .

권장 간격

일반적으로 영양사는 마지막 식사와 취침 사이에 3 시간 정도 기다리라고합니다. 이렇게하면 소화가 일어나고 위 내용물이 소장으로 이동합니다. 이것은 밤의 속쓰림과 심지어 불면증과 같은 문제를 예방할 수 있습니다.

이 지연을 허용함으로써 속쓰림 증상의 가능성을 줄일 수 있습니다. 누워 있으면 위의 내용물이 식도로 역류하여 속쓰림이나 GERD 증상을 유발할 수 있습니다. 취침 시간까지 위가 완전히 비워지지 않은 경우 발생할 가능성이 더 높습니다.

마지막 식사 후 여러 번 누울 때까지 기다리면 음식 자체가 수면에 미치는 영향으로 인해 불면증을 유발하는 수면 장애의 가능성을 줄일 수 있습니다.

반면에 식사와 수면 사이의 2 시간 간격이 혈당 조절을 향상시킬 수 있다는 오랜 믿음은 대체로 반증되었습니다. 일본에서 실시한 2019 년 연구에서는 2 시간 지연과 HbA1c 수준 사이의 연관성을 찾을 수 없었습니다.

음식과 수면의 관계

수면을 향상시킬 수있는 물질이 포함 된 음식이 있습니다. 예를 들어, 칠면조와 돼지 갈비에는 우리 몸에서 수면 유도 물질 인 세로토닌과 멜라토닌으로 대사되는 물질 인 트립토판이 많이 포함되어 있습니다. 또한 체리와 같은 일부 식품에는 소량의 멜라토닌이 포함되어 있습니다.

따뜻한 우유 한 잔과 같은 다른 음식은 위로가 될 수 있으며, 이것은 우리가 규칙적인 취침 루틴의 일부로 긴장을 풀고 정신적으로 수면을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 나이트캡에 담긴 알코올은 처음에는 우리를 졸리 게 만들 수 있지만, 빨리 사라지고 실제로 수면을 방해 할 수 있습니다. 또한기도 근육을 이완시켜 수면 무호흡증을 악화시킬 수 있습니다.

음식 섭취시기가 수면에 영향을 미칠 수 있다는 증거도 있습니다. 음식을 섭취하면 인슐린 분비가 촉진되는데, 이는 또한 일주기 리듬과 관련된 과정입니다. 음식은 뇌의 각성 신호를 보내고 잠들 수있는 능력을 방해 할 수 있습니다.

식사가 수면을 약화시킬 때

취침 시간에 너무 가깝게 먹으면 실제로 수면에 해를 끼칠 수 있습니다. 너무 많이 먹거나 속쓰림을 유발하는 특정 음식을 먹는 경우 특히 그렇습니다.

누워 있으면 가슴이 타는듯한 불편 함과 입안의 쓴맛을 유발하는 역류 증상이 나타날 수 있습니다. 어떤 사람들은 이것을 "음식 트림"이라고 묘사합니다. 감귤류와 토마토와 같은 매콤하고 산성 인 음식은 특히 귀찮을 수 있습니다. 알코올, 초콜릿, 심지어 페퍼민트도 속쓰림과 역류를 악화시킬 수 있습니다.

또한 커피, 차, 탄산 음료, 에너지 드링크, 초콜릿에 함유 된 카페인은 피해야합니다. 카페인은 졸리 게하는 화학 물질 인 아데노신을 차단하고 취침 시간에 너무 가깝게 섭취하면 불면증을 유발할 수 있습니다.

또한 야간에 소변을 볼 필요성을 증가시킬 수 있으며,이를 야뇨증이라고합니다. 모든 사람이 카페인에 민감한 것은 아니지만 만약 그렇다면 카페인 섭취를 하루 중 일찍으로 제한하는 것이 좋습니다.

일반적으로 취침 전 가벼운 간식은 문제가되지 않습니다. 2015 년 저널 연구 영양소 작은 간식 (150 칼로리 이하)이 근육 단백질 합성 및 심장 대사 건강에 도움이 될 수도 있다는 결론을 내 렸습니다.

Verywell의 한마디

식사 시간과 취침 시간을 분리 한 후에도 계속 수면에 어려움이 있으면 수면 전문가와 치료 옵션에 대해상의하십시오. 때때로 수면 쐐기 베개 또는 속쓰림 치료를위한 약물 사용이 필요할 수 있습니다.

드물게 수술은 식도와 위 사이의 괄약근 (근육 고리)의 힘을 향상시킬 수 있습니다. 다행히도 간단한 개입은 종종 성공 여부를 조사합니다.