엉덩이를 튼튼하고 움직일 수있는 운동

콘텐츠

• 엉덩이 짜기
• 스트레이트 레그 레이즈
• 사이드 레그 레이즈
• 엉덩이 회전 스트레칭
• 볼 브리지
• 힙 하이커
• Verywell의 한마디

엉덩이는 신체의 주요 체중 부하 관절이며 걷기 및 달리기, 앉기 및 서기, 계단 오르기와 같은 많은 기능적 활동을 담당합니다. 엉덩이를 튼튼하고 움직일 수 있도록 유지함으로써 엉덩이 통증을 빠르게 제거하고 정상적인 활동으로 돌아갈 수 있습니다.

다음은 엉덩이를 튼튼하고 움직이게 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 기본 운동입니다. 의사, 물리 치료사 또는 의료 서비스 제공자에게 문의하여 엉덩이 나 다리를 운동 할 수있을만큼 건강한지 확인하십시오.

이러한 운동은 엉덩이의 힘과 유연성을 유지하기 위해 하루에 한 번 수행해야합니다. 운동이 쉬워지기 시작하면 각 운동의 2 ~ 3 세트를 수행하여 엉덩이 근육에 도전하고 엉덩이의 힘과 이동성을 더욱 향상시킬 수 있습니다. 고급 고관절 강화 운동을 시도해 볼 수도 있습니다.

엉덩이 짜기

고관절 압박은 사타구니 근육을 작동시킬 수있는 간단한 운동입니다. 사타구니 근육은 엉덩이에 중간 안정성을 제공하고 무릎 위치를 제어하는 ​​데 도움이됩니다.

1. 등을 대고 누워있는 동안 두 무릎을 구부린 상태에서 무릎 사이에 작은 공, 베개 또는 수건 롤을 놓습니다.
2. 베개를 부드럽게 짠다. 5 초 동안 누르고있다가 놓습니다.
3. 10 회 반복합니다. 날카로운 통증을 느끼면 운동을 중단하십시오.

스트레이트 레그 레이즈

똑바로 다리 올리기 운동은 엉덩이와 대퇴사 두근의 앞쪽을 강화하고 무릎을지지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 등을 대고 누워있는 동안 한쪽 다리를 똑바로 유지하고 한쪽 무릎을 구부립니다.
2. 곧은 다리 상단의 대퇴사 두근을 조이고 곧은 다리를 약 12 ​​인치 위로 들어 올립니다.
3. 거기에서 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 다리를 내립니다. 다리를 가능한 한 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
4. 이것을 10 ~ 15 회 반복합니다.

허벅지 또는 아랫 다리에 작은 커프 무게를 추가하여이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

사이드 레그 레이즈

옆쪽 다리를 올리면 엉덩이와 엉덩이 쪽의 둔근을 강화하는 데 도움이됩니다. 이 근육은 걷거나 뛰는 동안 적절한 엉덩이와 무릎 위치를 유지하는 데 필수적입니다.

1. 한쪽에 눕습니다.
2. 바닥에 더 가까운 다리는 구부려 야하고 위쪽 다리는 곧게 펴야합니다.
3. 무릎을 똑바로 유지하고 발가락이 앞으로 향하도록 천천히 위쪽 다리를 들어 올리십시오.
4. 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 내립니다.
5. 10 회 반복합니다.

엎드린 스트레이트 레그 레이즈도 시도해보세요

엉덩이 회전 스트레칭

4 자형 스트레칭 또는 piriformis 스트레칭으로도 알려진 엉덩이 회전 스트레칭은 엉덩이가 전체 동작 범위에서 자유롭게 회전하도록 유지하는 훌륭한 운동입니다.

1. 무릎을 똑바로 펴고 바닥에 앉습니다.
2. 발목을 무릎 위에 올려서 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시킵니다 (앉은 상태에서 다리를 꼬는 것처럼).
3. 무릎을 몸 전체에 부드럽게 당기고 5 초 동안 유지합니다.
4. 그런 다음 엉덩이가 늘어날 때까지 위쪽 다리의 무릎을 부드럽게 밀어냅니다.
5. 이 자세를 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 놓습니다.
6. 10 회 반복합니다.

볼 브리지

다리 아래에 공이있는 다리를하는 것은 둔근과 햄스트링의 힘을 향상시키는 좋은 방법입니다.

1. 등에 누워서 종아리 근육 아래에 스위스 공을 놓습니다.
2. 복부 근육을 사용하고 천천히 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
3. 골반을 들어 올렸을 때 2 초 동안 자세를 유지하십시오.
4. 천천히 내립니다.
5. 운동을 10 ~ 15 회 반복합니다.

힙 하이커

힙 하이커 (골반 드롭이라고도 함)는 둔부 근육이 체중을 지탱하는 자세로 작동하도록하는 훌륭한 운동입니다.

1. 한 발은 계단에, 다른 발은 매달린 채 옆으로 서십시오.
2. 양쪽 무릎을 똑바로 유지하면서 한쪽 골반을 아래로 내려 발이 바닥을 향하도록합니다. 양쪽 무릎은 똑바로 유지되어야합니다. 움직임은 고관절에서 나와야합니다.
3. 골반이 아래로 내려 가면 천천히 시작 위치로 다시 올립니다.
4. 운동을 10 회 반복합니다.

Verywell의 한마디

엉덩이를 튼튼하고 유연하게 유지함으로써 엉덩이 통증과 문제 발생을 예방할 수 있습니다. 고관절 통증이있는 ​​경우 부드러운 운동이 통증을 줄이고 정상적인 활동으로 돌아가는 데 도움이 될 수 있습니다.

중둔근의 해부학