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식단에서 충분한 섬유질을 섭취하는 것은 대부분의 갑상선 환자가 성공적인 체중 감량 프로그램의 일환으로 따라야하는 필수 전술 중 하나입니다.섬유질의 건강상의 이점
섬유질은 모든 사람에게 많은 이점이 있지만 특히 체중 감량을 시도하는 갑상선 기능 저하증이있는 사람들에게 특히 그렇습니다.
- 섬유질은 변비를 돕습니다. 갑상선 기능 저하증이있는 사람은 종종 소화가 느려지고 만성 변비는 갑상선 기능 저하를 치료할 때에도 흔히 발생하는 불만입니다. 충분한 양의 섬유질을 섭취하면 배변을 규칙적으로 촉진하고 만성 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 섬유질은 혈당 변동을 최소화 할 수 있습니다. 섬유질이 많은 음식은 더 천천히 소화되고 당분도 더 느리게 방출됩니다. 이는 이러한 음식의 "혈당 지수"가 낮다는 것을 의미합니다. 고 섬유질 식품을 선택하면 혈당의 급격한 변화를 무디게하고 결과적으로 발생할 수있는 정상적인 인슐린 반응 (인슐린 저항성)을 감소시킬 수 있습니다. 탄수화물을 적절하게 대사하고 포도당을 처리하는 데 어려움이있는 것은 인슐린 저항성 위험이 더 높은 갑상선 환자에게 더 흔하게 나타납니다.
- 섬유질은 음식의 혈당 부하를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.고 섬유질 식품을 선택하는 것 외에도 고혈당 식품과 함께 섬유질 보충제를 복용 할 수 있으며 어떤 의미에서는 고혈당 식품을 저혈당 식품으로 "변환"할 수 있습니다. 예를 들어, 설탕이 많고 혈당 지수가 높은 설탕 디저트 나 파스타 한 그릇을 먹어야한다면 일부 전문가는 음식과 함께 맛이없는 차 전자 캡슐을 여러 개 섭취 할 것을 권장합니다. 차전자피는 섬유질의 훌륭한 공급원이며 고혈당 식품과 함께 섭취하면 소화를 늦추고 고 탄수화물 치료 또는 식사 후 전형적인 포도당 스파이크를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 섬유질은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 고 섬유질 식단은 건강에 해로운 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤 상승은 치료되지 않은 갑상선 기능 저하증의 증상 일 수 있으며, 갑상선 기능 저하로 치료받는 사람들에게도 더 흔합니다.
- 섬유질은 체중 감량에 도움이됩니다. 섬유질이 많은 음식은 소화하는 데 더 오래 걸리고 더 빨리 채워집니다.
내 책에서 쓴 것처럼 갑상선 다이어트 혁명:
한 연구에 따르면 하루에 14g의 섬유질을 추가하면 4 개월 동안 에너지 섭취량이 10 % 감소하고 체중이 5 파운드 감소했습니다. 또 다른 연구에서는 중간 정도의 과체중 인 53 명의 여성 그룹이 24 주 동안 하루 1,200 칼로리의 식단을 따랐으며, 절반은 섬유질 보충제를, 나머지 절반은 위약을 받았습니다. 치료 후, 섬유질 그룹은 위약 그룹의 12.76 파운드에 비해 평균 17.6 파운드가 감소했습니다.
얼마나 많은 섬유
50 세 이하의 남성은 일반적으로 하루에 30 ~ 40g의 섬유질이 필요하고 여성은 약 25 ~ 30g의 섬유질이 필요합니다.
충분한 섬유질 얻기
가능한 한 많은 섬유질이 풍부한 음식을 포함하고 싶을 것입니다. 우리의 체중 감량 전문가 Malia Frey는 고 섬유질 식품의 훌륭한 목록을 가지고 있습니다. 그러나 많은 갑상선 환자는 곡물, 특히 밀에 민감합니다. 결과적으로 고 섬유질 곡물, 빵 및 파스타는 섬유질을 전달할 수 있지만 체중 감량 노력을 탈선시킬 수 있습니다. 섬유질을 사용하여 체중 감량에 도움을 줄 때 섬유질이 가장 높은 채소, 콩류, 콩, 견과류, 씨앗 및 그보다 덜한 과일에 초점을 맞추고 싶을 것입니다.
목표 한 섬유질 수준에 도달하려면 많은 양의 음식을 먹어야합니다. 하루에 최적의 섬유질 섭취량을 얻으려면 식단에서 섬유질이 풍부한 음식을 강조하는 것 외에도 섬유질 보충제를 추가해야 할 것입니다.
천천히 시작하고 하루에 "10에서 30"까지 가지 마십시오. 너무 빨리 섬유를 추가하면 불편 함을 유발할 수 있으므로 장 시스템에 적응할 시간을 주어야합니다.
섬유 보충제
다양한 섬유 보충제가 있습니다. 내가 가장 좋아하는 것은 다음과 같습니다.
- 차전자피. 한 연구에 따르면 식사 전에 20g의 차전자피를 섭취 한 여성은 지방을 덜 먹었고 식사 중에 더 빨리 포만감을 느꼈고 체중 감소에 도움이되었습니다. 차전자피 껍질은 Metamucil과 같은 상업용 제품에서 발견됩니다. 차전자피 분말 또는 제가 선호하는 차전자피 캡슐을 얻을 수도 있습니다. Psyllium은 저렴하고 캡슐에 담아서 쉽게 휴대 할 수 있으며 물에 뭉툭한 슬러지 섬유 분말을 마시지 않아도됩니다.
- 구아 검 – 구아 검은 고 섬유질 보충제입니다. 그것은 분말로 제공되는 인기있는 섬유 제품인 Benefiber에서 발견됩니다. 차전자피를 포함한 다른 섬유와 달리 구아 검은 입자 나 부피없이 음료 (주스, 물, 스무디 등)에 완전히 용해됩니다. 주스 나 물에 쉽게 추가 할 수 있으며 맛이 없어서 거기에 있는지조차 모를 것입니다.
중요한 경고
저 섬유 식에서 고 섬유질 식단으로 전환하는 경우, 아침에 커피를 먹거나 마시기 최소 한 시간 전에 갑상선 약을 복용하고 있으므로 흡수가 손상되지 않도록주의하십시오. 고 섬유질 식단은 갑상선 약물 복용량 요구 사항을 크게 변경할 수 있으므로 고 섬유질 식단을 시작한 후 6 ~ 8 주 후에 갑상선 기능을 검사하여 복용량을 변경할 필요가 없는지 확인해야합니다.