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당뇨병이있는 경우 과일 섭취를 피해야한다고 누군가 언급했을 가능성이 있습니다. 사실 : 신선한 과일은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 가득 차있어 건강한 당뇨병 치료 계획의 일부가 될 수있는 영양이 풍부한 식품군입니다.그러나 당뇨병 환자는 특정 과일 선택이 다른 과일보다 혈당 수치에 더 많은 영향을 미칠 수 있으므로주의해야합니다. 어떤 과일이 자신에게 가장 큰 영향을 미치는지 배우고 섭취하는 과일에 대해 현명한 결정을 내리고 적절한 양을 이해하는 것이 중요합니다.
과당에 관한 모든 것
과일에서 발견되는 당분은 과당이라고 불리며 간에서 빠르게 대사됩니다. 분해 과정에서 과당은 세포에 당이 너무 많을 때 신호를 보내는 속도 제한 효소 (전체 서열의 속도를 제한하는 단일 단계)를 우회 할 수 있습니다.
이 제한 단계를 건너 뛰면 한 번에 많은 과당을 섭취 할 위험이 있습니다 (예 : 고 과당 옥수수 시럽으로 단 음료를 마실 때) . 여러 연구에 따르면 신선한 과일 섭취가 혈당 조절에 큰 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
신선한 과일은 섬유질, 미네랄 및 항산화 물질로 가득 차 있으며 모두 함께 작용하여 건강한 포도당 조절을 지원할 수 있습니다. 한 대규모 연구에 따르면 일주일에 3 일 이상 신선한 과일을 섭취 한 당뇨병 환자는 신선한 과일을 드물게 섭취하거나 섭취하지 않은 사람들보다 사망 및 혈관 합병증 위험이 낮았습니다.
그러나 각각의 섬유질과 과당 수준에 따라 특정 과일은 혈당을 다른 과일보다 더 빠르게 상승시킬 수 있습니다.
혈당 반응을 측정 할 때 까다로운 부분은 모든 사람이 음식에 다르게 반응한다는 것입니다. 한 사람은 아무런 문제없이 바나나를 먹을 수 있지만 다른 사람은 바나나가 혈당을 높이는 원인이된다는 사실을 발견 할 수 있습니다.
과일을 먹기 전과 후에 혈당을 검사하면 어떤 과일이 가장 적합한 지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유
과일에서 발견되는 용해성 및 불용성 섬유질은 신진 대사 과정을 늦추어 혈당 급증을 예방하고 심장에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 될 수 있으며 포만감을 증가시켜 음식 섭취량을 줄입니다.
섬유질 함량은 과일 자체의 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 신선도 및 조리 방법 (찜, 구운 등)과 같은 요인이 모두 이에 영향을 미칠 수 있습니다. 신선하고 통 과일은 세포벽이 손상되지 않았기 때문에 섬유질이 가장 많습니다. 요리는 과일의 섬유질 구조를 분해하여 신체의 신진 대사를 더 쉽게 만들어줍니다. 이는 또한 당분을 더 쉽게 흡수 할 수 있음을 의미합니다.
대규모 검토 연구에 따르면 고 섬유질 식단 (보충제 및 / 또는 식품의 섬유질 포함)은 헤모글로빈 A1C 수치를 0.55 %까지 낮추고 공복 혈당 수치를 9.97mg / dL까지 낮추어 혈당 조절을 개선 할 수 있습니다.
가장 좋은 방법은 사과, 배, 딸기와 같은 식용 껍질이있는 과일을 찾고 바나나와 멜론과 같이 껍질을 벗겨야하는 과일을 제한하는 것입니다.
항산화 제
진한 빨간색, 보라색, 파란색과 같은 더 어두운 색의 과일에는 일반적으로 항산화 제가 풍부합니다. 항산화 제는 신체의 자유 라디칼과 싸우는 식물 기반 화합물로, 모든 유형의 스트레스로부터 신체를 회복하는 데 도움이됩니다.
이 색소는 안토시아닌이라는 화합물의 호의로, 연구에 따르면 심혈관 질환과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 음식이 다 채울수록 더 많은 항산화 물질을 자랑합니다. 과일을 아예 빼 먹는다는 것은이 발전소를 놓치고 있다는 뜻입니다.
제한 할 과일의 종류
당뇨병이있는 경우 제한된 양으로 만 섭취해야하는 몇 가지 형태의 과일이 있습니다. 설탕이 많고 섬유질이 적은 말린 과일, 과일 주스 및 과일은 일반적으로 제한하거나 피해야합니다.
말린 과일
말린 과일은 트레일 믹스와 샐러드에서 맛있지 만 건조 과정을 거친 전체 과일의 고농축 형태로 신선한 과일보다 1 회 제공 당 탄수화물 함량이 더 높습니다. 말린 과일에는 설탕이 첨가되어있을 수 있으며 껍질을 벗기면 섬유질 함량이 낮을 수 있습니다.
건포도 1 온스 (2 큰술)에는 100 칼로리, 23g의 탄수화물, 18g의 설탕이 들어 있습니다. 이것은 거의 5 티스푼의 설탕을 산출합니다. 반대로 신선한 포도 한 컵에는 62 칼로리, 16g의 탄수화물, 15g의 설탕이 들어 있습니다.
주스
100 % 과일 주스로 만든 주스도 포도당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 거의 모든 섬유질을 제거하기 때문에 신체는 주스의 설탕을 분해하기 위해 많은 노력을 기울일 필요가 없습니다. 따라서 주스는 빠르게 대사되고 몇 분 안에 혈당을 올립니다.
주스는 또한 포만감에 영향을주지 않고 추가 칼로리를 늘릴 수 있으므로 체중 감량 노력에 역효과를 낼 수 있으며 체중 증가를 촉진 할 수도 있습니다.
한 연구에서 연구원들은 블루 베리, 포도, 사과와 같은 전체 과일을 섭취하면 제 2 형 당뇨병 위험이 감소한 반면 과일 주스 섭취는 제 2 형 당뇨병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
대신, 물로 과일 주스를 자르고 마시는 양을 줄이거 나 야채로 만든 녹즙을 선택하거나 과일 주스를 완전히 신선한 과일 또는 냉동 과일로 바꾸십시오. 영양소.
고혈당 과일
혈당 지수 (GI)는 특정 음식이 혈당에 미치는 영향에 대한 순위 목록입니다. 혈당 지수는 섭취하는 과일의 양과 그 과일이 어떻게 준비되는지와 같은 여러 요인에 따라 달라질 수 있지만, 당뇨병과 함께 식사를 계획 할 때 도움이 될 수 있습니다. 과일이 익을수록 혈당 지수가 높아진다는 사실을 아는 것이 중요합니다. 즉, 과일은 혈당 지수가 낮은 음식보다 혈당을 더 많이 올릴 것입니다.
혈당 지수가 완벽한 시스템은 아니지만 당뇨병 환자는 먹을 과일을 선택할 때이를 참조해야합니다. GI 지수가 높을수록 선택이 혈당 (혈당) 조절을 방해 할 가능성이 더 높기 때문입니다.
혈당 지수가 높은 식품은 56 위 이상입니다.
- 파인애플 (GI = 56)
- 바나나 (GI = 58)
- 수박 (GI = 72)
저혈당 과일
GI 값이 낮은 것으로 간주되는 식품은 55 점 이하로 평가됩니다.
- 블랙 베리 (GI = 4)
- 자몽 (GI = 25)
- 애플 (GI = 38)
포함 할 과일의 종류
"좋은"또는 "나쁜"과일 (또는 그 문제에 대한 음식)은 없지만, 가장 영양가가 높은 과일을 찾고 있다면 섬유질이 매우 높은 과일에 주목하십시오. 예를 들어, 60 칼로리, 15g의 탄수화물, 3.5g의 섬유질, 7.5g의 설탕을 위해 딸기 1 1/4 컵을 먹거나 60 칼로리, 15g의 탄수화물, 2g의 섬유질 인 1/2 중간 바나나 만 먹을 수 있습니다. 그리고 설탕 8g.
과일을 더 많이 섭취하면 제 2 형 당뇨병과 같은 만성 질환의 주요 문제인 염증도 개선 될 수 있습니다. 83 개의 개별 연구를 조사한 한 리뷰에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취하면 염증 마커가 감소하고 면역 세포 프로필이 개선됩니다.
다양한 과일 1 연구를 선택하는 것도 중요합니다. 과일, 채소, 과일과 채소의 조합이 다양할수록 제 2 형 당뇨병 위험이 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
베리류딸기, 블루 베리, 블랙 베리와 같은 딸기는 당뇨병 및 기타 대사 질환이있는 사람들에게 특히 가치있는 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 베리에는 비타민 C, 엽산, 섬유질 및 항 염증성 식물성 화학 물질이 풍부하며 연구 결과에 따르면 베리가 풍부한 식단은 베리가 포도당 대사와 체중 조절 모두에 도움이 될 수 있기 때문에 제 2 형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다.
또한 감귤류 과일 오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등은 비타민 A와 칼륨과 함께 많은 양의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 감귤류에서 발견되는 식물 영양소는 염증을 줄이고 세포 손상을 줄이며 심혈관 질환을 예방하는 것으로 나타났습니다.
부분을 주시하십시오
과일을 고를 때는 식사 나 간 식당 한 가지 과일을 고수하십시오.
과일 1 회 제공량은 탄수화물 15g에 해당합니다. 1 인분 한도 내에서 먹을 수있는 각 과일의 양은 과일의 종류에 따라 다릅니다. 다음은 일반적인 전체 과일에 대해 1 인분으로 간주되는 목록입니다.
- 사과, 오렌지, 복숭아, 배 또는 자두 작은 조각 (4 온스) 1 개
- 중간 크기 바나나 1/2 개
- 작은 귤 2 개 또는 큰 귤 1 개 (총 4 온스)
- 작은 키위 2 개 (각각 2 온스)
- 작은 살구 4 개 (각각 1 온스)
- 멜론 1 컵 (캔탈 루프, 수박 또는 단물)
- 작은 포도 또는 체리 17 개
- 중간 망고 1/3
- 딸기 1 1/4 컵
- 블루 베리 3/4 컵
- 라즈베리 또는 블랙 베리 1 컵
말린 과일과 주스를 피하고, 파인애플로 코티지 치즈를 토핑하거나, 단백질 스무디에 딸기를 추가하거나, 담그는 등 과일을 단백질 및 / 또는 지방과 짝을 이루면 혈당을 제어 할 수있는 더 나은 기회가 있습니다. 사과 조각을 너트 버터 또는 타 히니로 만듭니다.
당뇨병 친화적 인 식사 계획을 세우는 방법Verywell의 한마디
당뇨병 친화적 인 식사 계획을 따르고 있다면 과일을 아예 피해야하는 실제 이유가 없습니다. 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부한 신선한 과일은 양을 조절하는 한 영양의 강국이 될 수 있습니다. 영양사 또는 영양사와 협력하여 현명한 과일 섭취가 당신에게 어떤 것인지 결정하십시오.
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