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일상 생활, 열악한 자세 및 부상으로 인해 종종 목 근육이 조여집니다. 목에 통증이 있거나 목 근육이 팽팽 해지면 물리 치료사가 통증이 거의 또는 전혀없이 목을 완전히 움직이는 능력을 향상시키는 데 도움이되는 최상의 운동을 처방 할 수 있습니다. 목 스트레칭은 통증, 자세 및 전반적인 이동성에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.물리 치료사가 근육 긴장을 줄이기 위해 처방 할 수있는이 4 가지 부드러운 목 스트레칭 운동을 배우십시오. 운동은 등을 대고 (보조 지원을 제공하기 위해) 누워 있거나 앉거나 서있는 자세로 수행 할 수 있습니다.
이 운동이나 다른 목 운동을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.
굴곡 스트레칭 : 턱에서 가슴까지
목을 중간 위치에두고 각 운동을 시작하십시오. 머리는 중앙에 있어야하며 앞, 뒤 또는 옆으로 기울어지지 않아야합니다. 이 운동은 등을 평평하게 눕거나 앉은 상태에서 할 수 있습니다.
- 턱을 가슴쪽으로 가져 가면서 머리를 부드럽게 앞으로 구부립니다.
- 목 뒤쪽에 스트레칭이 느껴지면 중지하십시오.
- 20 초 동안 자세를 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 총 5 번 반복하려면이 작업을 4 번 더 반복합니다.
일부 환자는 단순히 스트레칭을 느끼는 지점으로 이동 한 다음 스트레칭을 유지하지 않고 떼는 것이 좋습니다. 귀하의 PT는 귀하의 특정 상태에 대한 최선의 방법을 보여줄 수 있습니다. 스트레칭을하면서 목에 통증이 심해지면 반드시 중단하십시오.
확장 스트레치 : Eyes to Sky
경추 확장에는 위를 올려다 보는 것이 포함되며 목의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 경추를 확장하면 목의 디스크가 튀어 나와 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
목을 중간 위치에두고 각 운동을 시작하십시오. 머리는 중앙에 있어야하며 앞, 뒤 또는 옆으로 기울어지지 않아야합니다. 이 운동은 등을 평평하게 눕거나 앉은 상태에서 할 수 있습니다.
- 눈이 "하늘"을 바라 보도록 머리를 뒤로 구부립니다.
- 목 앞쪽에 스트레칭이 느껴지면 중지하십시오.
- 20 초 동안 자세를 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이것을 네 번 더 반복하십시오.
다시 말하지만, 일부 환자는 스트레칭 된 위치에서 이완 된 위치로 리드미컬하게 이동하여이 스트레칭을 더 잘 수행합니다. PT는이 스트레칭을 수행하는 가장 좋은 방법을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
회전 : 좌우
목을 중간 위치에두고 각 운동을 시작하십시오. 머리는 중앙에 있어야하며 앞, 뒤 또는 옆으로 기울어지지 않아야합니다. 이 운동은 등을 평평하게 눕거나 앉은 상태에서 할 수 있습니다.
- 왼쪽 어깨 너머로 머리를 부드럽게 왼쪽으로 돌립니다.
- 목 오른쪽이 펴질 때 멈추십시오.
- 20 초 동안 자세를 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 위의 스트레칭을 4 번 반복합니다.
- 오른쪽 어깨 너머로 머리를 부드럽게 오른쪽으로 돌립니다.
- 목 왼쪽에 스트레칭이 느껴지면 중지하십시오.
- 20 초 동안 자세를 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 위의 스트레칭을 4 번 더 반복합니다.
회전 방향 중 하나가 통증을 유발하는 경우 중지하고 PT와 확인하십시오.
측면 굴곡 : 귀에서 어깨까지
목을 중간 위치에두고 각 운동을 시작하십시오. 머리는 중앙에 있어야하며 앞, 뒤 또는 옆으로 기울어지지 않아야합니다. 이 운동은 등을 평평하게 눕거나 앉은 상태에서 할 수 있습니다.
- 왼쪽 귀를 어깨에 대도록 목을 부드럽게 구부립니다.
- 목 오른쪽이 펴질 때 멈추십시오.
- 20 초 동안 자세를 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 위의 스트레칭을 4 번 더 반복합니다.
- 오른쪽 귀를 어깨에 대려고 목을 부드럽게 구부립니다.
- 목 왼쪽에 스트레칭이 느껴지면 중지하십시오.
- 20 초 동안 자세를 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 위의 스트레칭을 4 번 더 반복합니다.
이 운동 프로그램은 목 통증과 긴장을 완화하기 위해 매일 수행 할 수 있습니다.
Verywell의 한마디
모든 사람이 다르며 귀하의 특정 목 상태에는이 프로그램에있는 것과 다른 독특한 운동이 필요할 수 있습니다. 그러나 일반적으로 목이 팽팽한 경우 전반적인 유연성과 목 이동성을 향상시키기 위해 특정 목 스트레칭을해야합니다. 특정 상태에 가장 적합한 운동을 배우려면 PT에 확인하십시오.
Trapezius 근육의 해부학