콘텐츠
- 혈당 지수는 무엇입니까?
- 일반 식품의 혈당 지수 및 탄수화물 수
- 혈당 지수 측정 방법
- 혈당 지수 대 혈당 부하
- GI / GL이 당뇨병 관리에 도움이되는 방법
- 혈당 지수가 부족한 곳
- 식품의 영향을 테스트하는 가장 좋은 방법
- Verywell의 한마디
혈당 지수는 무엇입니까?
GI는 식품이 혈당을 얼마나 올리는지에 따라 1에서 100까지 등급을 매기는 등급 시스템입니다. 사탕, 빵, 케이크 및 쿠키와 같은 가공 식품은 GI가 높은 반면, 정제되지 않은 곡물, 녹말 채소 및 과일과 같은 전체 식품은 GI가 낮은 경향이 있습니다.
낮은 GI 값을 가진 탄수화물은 높은 GI 값보다 더 천천히 소화, 흡수 및 대사됩니다. 그들은 일반적으로 혈당을 낮추고 느리게 상승시켜 일반적으로 인슐린 수치를 높입니다.
일반 식품의 혈당 지수 및 탄수화물 수
| 음식 | 탄수화물의 그램 | GI 범위 | 평균 GI |
| 화이트 포테이토 (중간) | 34 | 56-111 | 높은 80 |
| 고구마 (중) | 24 | 44-78 | 61 |
| 당근 (1/2 컵) | 6 | 16-92 | 47 |
| 녹색 완두콩 (1/2 컵) | 11 | 39-54 | 48 |
| 병아리 콩 (1 컵) | 54 | 31-36 | 34 |
| 콩 (1/2 컵) | 13 | 15-20 | 17 |
| 사과 (중) | 19 | 28-44 | 38 |
| 바나나 (중) | 27 | 46-70 | 58 |
| 흰빵 (1 조각) | 14 | 64-83 | 72 |
| 통밀 빵 (1 조각) | 12 | 52-87 | 71 |
| 갈라진 밀알이 들어간 빵 (1 조각) | 12 | 48-58 | 53 |
| 오트밀 (인스턴트 아님-1/2 컵 건조) | 27 | 42-75 | 58 |
| 백미 (긴 곡물 1 컵) | 45 | 50-64 | 56 |
| 현미 (긴 곡물 1 컵) | 45 | 66-87 | 77 |
| 파스타 (1 컵) | 43 | 40-60 | 50 |
혈당 지수 측정 방법
지수 값은 엄격한 테스트 과정을 통해 생성됩니다. 10 명 이상의 사람들이 각각 동일한 소화 가능한 탄수화물 (테스트 식품) 50g을 섭취 한 다음 연구원들은 섭취 후 2 시간 후에 각 개인의 포도당 반응을 측정하고 그래프에 점을 표시하고 측정합니다. 포도당 반응의 곡선 아래 면적 (AUC).
별도의 날짜에 동일한 10 명이 순수 포도당 (기준 식품) 50g을 섭취하고 연구자들은 섭취 2 시간 후 각 개인의 포도당 반응 AUC를 다시 측정합니다.
그런 다음, 시험 식품의 GI 값은 시험 식품의 포도당 AUC를 각 사람의 기준 식품에 대한 포도당 AUC로 나누어 계산되며, 최종 GI 값은이 10 개 숫자의 평균입니다.
궁극적으로 GI는 특정 탄수화물에 대한 평균적인 사람의 혈당 반응입니다. 개별 응답은 다른 요인에 따라 다를 수 있습니다.
GI 값
GI 값은 세 가지 범위로 나눌 수 있습니다. 낮은 GI는 중간 또는 높은 GI를 가진 음식만큼 혈당을 높이 지 않는 음식임을 기억하십시오.
- 낮은 GI : 1에서 55
- 중간 GI : 56에서 69
- 높은 GI : 70 ~ 100
예를 들어, 쌀 우유 (섬유질이없는 가공 식품)는 GI가 86으로 높은 반면 현미 (섬유질이 많음)는 중간 GI가 68입니다.
단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이점을 알고 있습니까?
혈당 지수 대 혈당 부하
GI 시스템에 대한 비판자들은이 지수가 섭취하는 음식의 양이나 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 항산화 제와 같은 음식의 다른 영양 적 특성 (또는 부족)을 고려하지 않는다고 말합니다. GI가 탄수화물 수를 엄격하게 고려하기 때문에이 수치를 기준으로 식단을 설정하면 식품의 진정한 건강 가치를 결정하기 위해 다른 많은 유용한 정보를 피할 수 있습니다.
양 문제에 대응하기 위해 연구원들은 섭취하는 음식의 양을 설명하는 혈당 부하 (GL) 측정을 개발했습니다. 과 탄수화물의 양. GI에 탄수화물 수 (그램 단위)를 곱한 다음 그 수를 100으로 나누어 계산합니다.
예를 들어 사과는 GI가 40이고 탄수화물 15g을 포함합니다. (40 x 15) / 100 = 6이므로 사과의 혈당 부하는 6입니다. 이것은 낮은 GL 식품으로 간주됩니다.
GL 값
GL 값은 세 가지 범위로 나눌 수도 있습니다.
- 낮은 GL : 1에서 10
- 중간 GL : 11에서 19
- 높은 GL : 20 이상
GI / GL이 당뇨병 관리에 도움이되는 방법
혈당을 높이는 것은 음식의 탄수화물이기 때문에 GI를 이해하면 어떤 음식이 포도당 관리에 가장 적합한 지 알아 내고 궁극적으로 식사를보다 효과적으로 계획하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식사를 계획 할 때 GI 목록을 따르는 것의 이점은 섭취를 완전히 제한하거나 심각하게 제한하지 않고 탄수화물 선택에 더주의를 기울이는 것입니다. 낮은 GI 식단을 목표로한다면, 더 많은 가공 식품을 포함하는 높은 GI 스펙트럼 끝과는 반대로 자연적으로 통 곡물, 과일, 채소 및 콩과 식물에 초점을 맞출 것입니다.
건강 목표에 따라 GI 기반 식단을 따르는 것은 칼로리 계산 또는 조절 된 부분 조절과 같은 표준 식단 측정에 덜 의존 할 수 있음을 의미 할 수 있습니다. 탄수화물 선택을 심각하게 제한하기보다는 단순히 더 염두에 두는 것이 더 제한적인 식단에 비해 장기적으로 더 지속 가능할 수 있습니다.
혈당 지수가 부족한 곳
식품의 GI는 실제로 여러 요인에 따라 변경 될 수 있으며, 이로 인해 특정 경우 측정을 신뢰할 수 없게 될 수 있습니다.
식사의 구성은 혈당 상승 효과를 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, 사과를 단독으로 먹으면 땅콩 버터가 든 사과를 먹는 것과 달리 혈당 반응이 다를 수 있습니다. 단백질과 지방은 탄수화물 대사를 지연시켜 혈당 상승을 늦출 수 있습니다.
그러나 이것은 우리에게 더 넓은 요점을 가져옵니다. 혈당 지수는 여전히 숫자 목록 일뿐입니다. 음식이 당신의 독특한 구성과 혈당에 특별히 영향을 미치는 방식은 개인마다 다릅니다.
식품의 영향을 테스트하는 가장 좋은 방법
특정 음식이 신체에 미치는 영향을 평가하는 가장 신뢰할 수있는 방법은 식사 후 2 시간 동안 혈당을 검사하는 것입니다. 대부분의 사람들에게 이상적인 혈당 결과는 식사 시작 2 시간 후 180mg / dL 미만입니다. 목표 혈당이 얼마 여야하는지 확실하지 않으면 의사와상의하십시오.
Verywell의 한마디
음식의 GI를 이해하는 것은 혈당을 조절하는 데 도움이되는 탄수화물 계산과 함께 사용할 수있는 좋은 도구가 될 수 있지만 사용하는 유일한 도구는 아닙니다. 이 차트와 GI 개념을 숙지하십시오. 그러나 GI는 전반적인 균형 잡힌 식사를하고, 적절한 비율을 조절하고, 규칙적으로 운동하는 것과 같은 다른 라이프 스타일 변화에 대한 부속물로 사용해야합니다.
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 탄수화물 양 (탄수화물 그램)과 사용 가능한 인슐린이 식사 후 혈당 반응에 영향을 미치는 가장 중요한 요소 일 수 있으며 식사 계획을 개발할 때 고려해야한다고 말합니다. 가장 정확한 결과를 얻으려면 식사 시작 2 시간 후 혈당을 테스트하여 신체가 특정 음식에 어떻게 반응하는지 확인하십시오.