콘텐츠
- 햄스트링 스트레칭 사례
- 발가락 감동
- 등뼈 햄스트링 스트레치
- 초보자 수 파인 햄스트링 스트레치
- 서있는 햄스트링 스트레칭
- 운동 선수를위한 쉬운 햄스트링 스트레칭
- 선수를위한 고급 햄스트링 스트레칭
- 파트너 햄스트링 스트레칭
햄스트링은 골반과 아랫 다리 뼈의 윗부분 모두에 부착되는 4 개의 근육 그룹 중 하나입니다. 이러한 엉덩이 근육 중 일부 (또는 전체)가 수축하면 골반이 허벅지 뒤쪽으로 기울어 질 수 있습니다.
정확한 방향 (즉, 허벅지 앞쪽으로 앞으로, 허벅지 뒤쪽으로 뒤로, 아래로 그리고 한쪽으로 향하는 등)은 근육이 어디에 사는지에 따라 다릅니다. 햄스트링의 경우 골반이 허벅지 뒤쪽으로 이동합니다. 햄스트링이있는 곳이기 때문입니다.
이 설명에서 엉덩이 근육, 햄스트링 포함, 골반의 위치를 변경하고 경우에 따라 교정 할 수있는 능력이 있음을 알 수 있습니다.
햄스트링 스트레칭 사례
그러나 질문은 여전히 남아 있습니다.이 모든 것이 허리 통증과 어떤 관련이 있습니까? 음, 척추는 뒤쪽의 두 엉덩이 뼈 사이에 고정되어 있습니다. (두 개의 엉덩이 뼈가 함께 골반을 구성합니다.) 골반은 척추보다 크기 때문에 이동하면 일반적으로 척추도 함께 이동합니다.
햄스트링이 만성적으로 수축되면 골반이 뒤로 당겨집니다. 이것은 차례로 허리 근육을 과도하게 늘리거나 약화시킬 수있는 정상적인 전만 아치를 평평하게함으로써 허리를 정렬에서 벗어나게합니다.
골반의 균형 잡힌 자세와 해당 부위 근육의 적절한지지 없이는 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 만성적으로 단단한 햄스트링 근육은 다른 허리 문제에서도 역할을 할 수 있습니다.
이를 염두에두고 초보자이든 숙련 된 운동 선수 든 "현을 늘리는"몇 가지 방법을 살펴 보겠습니다.
발가락 감동
햄스트링을 스트레칭하는 한 가지 방법은 좋은 오래된 발가락을 만지는 것입니다. 서있는 동안 엉덩이를 앞으로 구부려 손가락으로 발가락을 만지십시오. 이를 더 안전하고 효과적으로 만들기위한 몇 가지 지침이 있습니다.
첫째, 오랫동안 지속 된 햄스트링 근육의 긴장을 풀기 위해 튕기 지 마십시오. 바운싱은 스트레치 반사라는 메커니즘을 활성화하여 긴 이야기를 짧게 만들기 위해 더 근육 수축.
대신 통증이없는 편안한 수준에서 약 30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오. (이 기사의 모든 햄스트링 스트레치 변형에도 적용 할 수 있습니다.)
둘째, 요가는 우리가이 자세에있는 동안 앉아있는 뼈를 천장쪽으로 들어 올리라고 알려줍니다. 이것은 햄스트링 근육을 늘립니다.
셋째, 엉덩이가 발 바로 위에 있는지 확인하십시오. 부랑자가 발 뒤에 위치하지 않도록하십시오. 이것은 많은 사람들이 자신의 정렬을 알지 못하기 때문에 저지르는 실수입니다. 스트레칭이 쉽게 느껴지지만 이런 식으로하면 사실상 "속임수"가됩니다.
그리고 마지막으로 복근을 규칙적으로 강화하지 않았다면 발가락을 완전히 만지는 것을 건너 뛰거나 최소한 테이블과 같은 소품을 대체하는 것을 고려할 수 있습니다.
안전을위한 경험 법칙은 다음과 같습니다. 허리 통증이나 불안감없이 최대한 멀리 가십시오.
등뼈 햄스트링 스트레치
햄스트링을 늘리는 또 다른 방법은 등을 대고 한쪽 다리를 똑바로 세우는 것입니다. 이 일반적인 버전은 요가, 체육관 및 피트니스 스튜디오에서 찾을 수 있습니다.
움직임이 무엇이든, 어디서 할 수 있는지, 어떤 시스템과 관련이 있든간에 진실은 당신이하지를 반대말 근육이 작동하는 위치. 즉, 다리를 올리는 자세는 햄스트링 근육을 늘려서 수축에서 제거합니다.
궁극적 인 목표는 발가락을 만지거나 곧은 다리를 머리쪽으로 가져올 수 있도록 다리를 충분히 높이 올리는 것입니다. 하지만 좋은 스트레칭을하기 위해이 정도까지 갈 필요는 없습니다.
초보자 수 파인 햄스트링 스트레치
앞서 언급했듯이 햄스트링 유연성을 높이는 일반적인 방법은 등을 대고 한쪽 다리를 머리쪽으로 똑바로 올리는 것이며, 궁극적 인 목표는 발가락을 만지는 것입니다.
그러나 모든 사람이 발가락에 닿을 수있는 것은 아닙니다. 괜찮아. 유익한 햄스트링 유연성 계획을 방해 할 수있는 초기 강성을 처리하기위한 다양한 변형이 존재합니다.
하나는 요가에서 나왔는데, 발바닥 주위에 스트랩이나 벨트를 사용하여 사지를 잡고 자신을 향해 가져갈 수있는 영역을 확장합니다.
위에 표시된 또 다른 변형은 발가락 대신 편안하게 도달 할 수있는 다리 수준을 목표로하는 것입니다. 모델의 다른 다리가 구부러져 있습니다. 이것은 안정성에 도움이되며 스트레칭을 수행 할 때 몸통을 잘 정렬하는 데 도움이됩니다.
등을 풀어주는 햄스트링 스트레칭서있는 햄스트링 스트레칭
어떤 이유로 든 (예를 들어 임신, 부상 또는 통증이있을 수 있음) 햄스트링 스트레칭을하기 위해 바닥에서 아래로 위로 올라가는 것이 불편할 수 있습니다. 무엇을해야합니까?
앞에서 설명한 발가락 만지기 운동이 있지만 논의했듯이이를 잘 수행하려면 몇 가지 정렬 지점을 해결하고 안전을 위해 경험을 수정하는시기와 방법을 알아야합니다.
그러나 평범한 운동가라면 서있는 자세에서 한쪽 다리 햄스트링 스트레칭을 할 수 있습니다. 한쪽 다리를 펴고 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이 관절에서 구부려 가슴을 허벅지쪽으로 가져 오세요. 늘어나지 않는 다리도 무릎에서 구부러집니다.
스트레칭을 느끼기 위해 끝까지 갈 필요는 없습니다. 고통, 긴장 또는 흔들림없이 가능한 한 멀리 가십시오. 추가 지원이 필요한 경우 가구 또는 벽을 잡으십시오.
운동 선수를위한 쉬운 햄스트링 스트레칭
당신이 활동적인 경우, 햄스트링을 정말로 "얻는"좋은 방법은 한쪽 다리의 뒤꿈치 나 발목을 허리 높이 정도 또는 약간 낮은 곳에 놓고 엉덩이를 구부려서 몸통 앞쪽을 몸쪽으로 가져 오는 것입니다. 대퇴골.
등을 똑바로 유지하면 최상의 결과를 얻을 수 있으며 동시에 척추에 약간의 안전을 제공 할 수 있습니다.
선수를위한 고급 햄스트링 스트레칭
운동 선수를위한 이전의 햄스트링 스트레칭이 충분히 도전적이지 않다면 한쪽 다리 스쿼트에서 시도해 볼 수 있습니다.
파트너 햄스트링 스트레칭
마지막으로, 햄스트링 스트레칭을 향상시키는 좋은 방법은 친구 (또는 보디 워커)에게 도움을 요청하는 것입니다. 얼마나 많은 압력을 감당할 수 있는지에 대한 피드백을 제공하십시오. 이상적인 강도는 편안하고 도전적인 것입니다.
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