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당뇨병이있는 경우 설탕 섭취량을 관찰하거나 설탕을 완전히 제거하라는 지시를 받았을 수 있습니다. 그러나 그것은 진정으로 당신이 설탕을 결코 먹을 수 없다는 것을 의미합니까? 아니면 때때로 달콤한 간식을 즐길 수있는 방법이 있습니까?일반적으로 설탕 섭취의 안전한 수준은 특히 당뇨병이있는 경우 사람마다 크게 다를 수 있습니다. 더 큰 문제는 미국인으로서 우리는 당분을 너무 많이 소비하고 당뇨가 있든 없든 어디에 선을 그을지 모르는 것 같습니다.
2016 년에 발표 된 전국 조사에 따르면 미국 성인은 하루에 77g 이상의 설탕을 섭취 한 반면 어린이는 82g을 섭취했습니다. 이는 미국 심장 협회 (AHA)에서 권장하는 양을 훨씬 초과합니다. 남성은 36g (9 티스푼), 여성은 24g (6 티스푼), 2 ~ 18 세 어린이는 24g (6 티스푼) 미만입니다. .
안타깝게도 이러한 통계는 당뇨병 환자가 아닌 일반 미국 인구의 습관을 반영합니다. 당뇨병이있는 경우 일일 섭취량은 AHA의 권장 사항보다 낮아야 할 수 있습니다.
이것을 맥락에 따르면 설탕 4g은 1 티스푼과 같습니다. 의사의 권장 사항에 따라 아침 페이스트리와 단맛이 첨가 된 커피 몇 잔으로 빠르게 최대 섭취량에 도달 할 수 있습니다.
숨겨진 설탕 식별
소비자로서 우리는 포장 된 음식과 음료에 얼마나 많은 설탕이 숨겨져 있는지 잘 알지 못합니다. 종교적으로 식품 라벨을 읽더라도 특정 성분이 실제로 다른 이름의 설탕이라는 사실을 알지 못할 수 있습니다. 여기에는 꿀, 당밀, 과당, 자당, 맥아당, 메이플 시럽, 아가베 넥타, 쌀 시럽 및 고 과당 옥수수 시럽이 포함됩니다.
다양한 유형의 설탕이 혈당에 미치는 영향이 적거나 클 수 있지만, "천연 설탕"이 본질적으로 당신에게 더 좋다거나 당신이 음식보다 천연 설탕이 포함 된 음식을 더 많이 섭취 할 수 있다는 생각에 매달리지 마십시오. 정제 된 설탕을 포함합니다.
천연당과 가공 당은 모두 체내에서 포도당과 과당으로 분해됩니다. 당뇨병이 있고 인슐린 반응이 손상된 경우 포도당이나 과당의 출처는 중요하지 않습니다. 여전히 고혈당 (고혈당증)과 당뇨병 증상을 유발할 수 있습니다.
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첨가 당의 일반적인 숨겨진 출처
우리는 쿠키, 탄산 음료, 잼 및 단맛이 첨가 된 아침 시리얼 측면에서 숨겨진 설탕을 생각하는 경향이 있지만 설탕이 거의 많지는 않더라도 거의 비슷한 다른 "건강한"식품이 있습니다. 예는 다음과 같습니다.
- 그래 놀라 바 (7g 바당 7 ~ 12g)
- 단백질 바 (80 그램 바당 23-30 그램)
- 가당 사과 주스 (12 온스당 39g)
- 맛이 나는 요거트 (6 온스당 26g)
- 러시안 샐러드 드레싱 (큰 스푼 당 3g)
- 자레드 스파게티 소스 (반 컵당 11g)
- 땅콩 버터 (큰 스푼 당 5g)
- 바닐라 아몬드 우유 (컵당 14g)
다행히도 이러한 모든 음식에는 무설탕 버전이있어 걱정없이 마음껏 즐길 수 있습니다. 그러나 "저지방"을 "저당"또는 "무설탕"과 혼동하지 마십시오. 많은 저지방 식품과 천연 재료에는 여전히 설탕이 가득합니다.
더 나은 탄수화물 선택
혈당 수치는 복합 탄수화물 (전분)과 단순 탄수화물 (당)의 영향을받습니다. 배 밖으로 나가지 않고 설탕을 식단에 포함시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
먼저, 일일 탄수화물 섭취량을 추적하고 혈당 (GI) 지수가 낮은 음식을 선택하십시오. GI 지수는 다양한 음식이 혈당에 미치는 영향을 측정합니다.
미국 당뇨병 협회는 당뇨병 환자가 주로 신선한 야채, 통 곡물, 콩류 및 저지방 우유에서 추출한 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다. 신선한 과일도 섭취 할 수 있지만 설탕 함량으로 인해 제한되어야합니다.
한 자릿수 당분과 1 회 제공량 당 3g 이상의 섬유질이 포함 된 탄수화물을 찾을 수도 있습니다 (이 숫자를 찾으려면 영양 라벨을 참조하십시오). 섭취하는 음식의 섬유질 함량이 높을수록 각 식사 나 간식에 흡수되는 탄수화물이 적습니다.
단 것을 갈망한다면 같은 식사에서 다른 탄수화물로 바꾸어 볼 수도 있습니다. 예를 들어, 저녁 식사 후에 작은 케이크 조각을 즐기고 싶다면 미리 식사에서 파스타, 쌀 또는 감자와 같은 전분의 일부를 잘라내십시오.
그러나 탄수화물 수치를 동일하게 유지하려면 조심하십시오. 통밀 빵 한 조각을 거대한 계피 롤로 바꾸는 것은 효과가 없습니다. 적절한 동등성을 계산하려면 미국 농무부가 제공하는 온라인 영양 계산기를 사용하십시오.
단 것을 가지고 있다면 베리와 같은 과일도 훌륭한 선택입니다. 주스 나 스무디 한 잔을 많이 마시기보다는 과일 전체를 먹어야합니다. 주스가 무가당이더라도 주스 또는 과일 기반 스무디 한 잔에 포함 된 과당의 양은 탄산 음료 캔과 동일한 혈당 영향을 미칠 수 있습니다.
일일 수당 계산
당뇨병이없는 경우 AHA에 따르면 일일 설탕 섭취량은 총 칼로리의 10 %를 넘지 않아야합니다. 2,000 칼로리 식단의 경우 전체 설탕 50g으로 해석됩니다. 하루에 소스. 세계 보건기구 (WHO)가 총 칼로리의 5 % 이하의 설탕에 대해 더 낮은 임계 값을 권장한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
당뇨병이있는 경우 의사와 협력하여 자신에게 맞는 것이 무엇인지 알아내는 것이 중요합니다. 하루에 섭취 할 수있는 양을 결정하는 대신 총 일일 칼로리 설탕 중 몇 퍼센트를 나타내는 지 물어보십시오. 이렇게하면 비만이고 칼로리를 줄여야하거나 저체중이고 칼로리를 늘려야하는 경우 섭취량을 조정할 수 있습니다.