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당신이 대부분의 사람들과 같다면 아마도 너무 많은 스트레스를 받고있을 것입니다! 우리의 몸은 전투를 위해 몸을 묶어 스트레스를 처리하도록 설계되었습니다. 이 스트레스 반응의 일부로 근육 긴장이 증가합니다.이 과도한 근육 긴장은 에너지 낭비이고 피로를 유발하며 만성 통증을 유발할 수 있습니다. 권투 선수에 대해 생각해보세요. 권투 선수는 근육을 느슨하게 유지하기 위해 링 주위에서 춤을 추며 다음과 같은 경우에 모든 힘을 집중할 수 있습니다. 그들은 펀치를 날리고 싶어합니다.
좋은 점은 항상 긴장하는 문제에 대한 훌륭한 해결 방법이 있다는 것입니다. 근육 이완 운동은 삶의 스트레스에 대한 반응으로 몸을 진정시키는 간단한 기술입니다. 몸의 근육을 체계적으로 이완하는 법을 배우면 일상적인 문제를 더 잘 처리 할 수 있습니다. 이러한 운동은 과민성 대장 증후군 (IBS), 섬유 근육통 또는 만성 통증과 같은 스트레스로 인해 악화되는 건강 문제가있는 경우 특히 유용 할 수 있습니다.
명령
1. 깊은 숨을들이 마시고 오른손으로 주먹을 꽉 쥐고 3을 세십시오. 숨을 내쉴 때“릴렉스”라는 단어를 생각하고 오른손의 모든 긴장을 풀어줍니다. 긴장된 근육과 이완 된 근육의 감각 차이에 초점을 맞추십시오.
2. 같은 기술을 사용하여 얼굴 근육을 하나씩 긴장시키고 이완시킵니다. 숨을들이 쉴 때 긴장을 더한 다음, 숨을 내쉬고 근육이 느슨해 지도록 할 때“이완”이라는 단어를 생각하십시오.
- 이마 : 화가 나거나 당황한 것처럼 찡그린 다. 숨을 내쉬고 부드럽게하십시오.
- 눈 : 아기가 우는 것처럼 눈을 조이십시오. 그런 다음 숨을 내쉬고 긴장을 풀어줍니다.
- 턱과 뺨 : 분노한 것처럼 치아와 턱을 움켜 쥐십시오. 숨을 내쉬고 휴식을 취하십시오. 얼굴 전체에 따뜻함과 이완을 느끼십시오.
3.몸통 근육을 긴장시키고 이완시킵니다.
- 어깨 : 숨을들이 쉴 때 천장까지 향하게합니다. 숨을 내쉬고, 긴장을 풀고 느슨하게 매 달리십시오.
- 가슴 : 심호흡시 가슴 근육을 조인 다음 숨을 내쉴 때 긴장을 풀어줍니다.
- 복부 : 누군가가 당신을 때리는 것처럼 당신의 배를 조이고, 당신의 배가 느슨해지게하십시오. 몸 전체에 온기가 퍼지는 것을 느껴보십시오.
4. 팔을 긴장하고 이완하십시오. 양손으로 주먹을 쥐고 이두근, 삼두근 및 팔뚝을 조입니다. 긴장을 풀고 옆구리에 느슨하고 무거운 팔을 남겨 두십시오.
5. 다리는 마지막입니다. 모든 긴장을 풀기 전에 발가락을 천장에 대고 허벅지와 종아리를 동시에 조입니다. 몸 전체에서 다리를 통해 바닥으로 빠져 나가는 마지막 긴장을 느껴보십시오.
프로 팁
경험을 즐기십시오! 특정 신체 부위가 여전히 긴장감을 느끼면 다시 돌아가서 조인 다음 느슨하게 놓습니다. 완전한 이완 감을 얻으려면 몇 주 동안 연습해야합니다.
연습! 운동을 하루에 두 번 연습하고 약 10 분 동안 조용히 앉아 있습니다. 침대에서 연습하지 마십시오. 자신이 잠들도록 가르치는 것이 아니라 긴장을 풀도록 가르치고 싶습니다! 잠자리에 들기 직전에 연습하는 것이 좋습니다. 편안한 몸이 더 잘 수 있습니다.
귀하에게 적합한 순서를 선택하십시오. 점진적으로 근육을 이완시키는 방법에는 여러 가지가 있지만 머리 꼭대기에서 시작하여 아래로 내려가는 것을 좋아합니다. 이것은 내 몸에서 긴장이“고갈”되는 것처럼 느끼게합니다.
다음 단계로 나아가십시오. 2 주 후에는 더 이상 먼저 근육을 긴장시킬 필요가 없습니다. 각 신체 부위에 집중하고 적극적으로 근육을 이완하십시오.
도로 테스트. 연습에 능숙 해지면 긴장감을 느낄 때마다 연습을 시작할 수 있습니다. 하루 종일 긴장 수준을 모니터링하십시오. 몸이 조여 진다고 느끼면 심호흡을하고“휴식”이라는 단어를 생각하고 몸이 이완 상태로 돌아가도록 격려하십시오.
기록하십시오. 어떤 사람들은 점진적 근육 이완에 대한 지침을 음성으로 녹음하는 것이 도움이된다고 생각합니다. 그렇게한다면 긴장, 따뜻함, 무거움, 느슨 함이라는 키워드를 계속 반복하십시오.