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과민성 대장 증후군 (IBS) 진단을받은 경우 운동이 어려울 수 있습니다. 격렬한 운동은 상태를 악화시켜 복통, 경련 및 설사를 유발할 수 있습니다. 그러나 운동에 관심이 있거나 더 건강해지기 위해 운동을하고 싶다면 IBS 증상을 악화시키지 않고 운동 할 수있는 방법이 있습니다.이점과 위험
IBS와 운동 사이의 관계는 명확하지 않지만 운동은 IBS 증상에 잠재적으로 기여할 수있는 많은 스트레스를 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 여기에는 급성 발적과 함께 진행되는 심리 사회적 스트레스가 포함됩니다.
많은 사람들은 운동 강도가 IBS 증상을 유발할 것이라고 걱정합니다. 결국, 장을 압박하고, 스트레칭하고, 밀치는 것은 운동으로 인한 역류를 포함한 많은 위장 질환의 발적을 일으키는 것으로 알려져 있습니다.
더욱이 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 거의 항상 과도한 체온을 생성하여 설사 위험에 기여합니다. 어떤 사람들은 너무 빠르거나 너무 오래 달릴 때 주자 설사를하는 이유가 분명합니다.
IBS를 사용한 효과적인 운동의 핵심은 갑작스러운 고강도 운동을 피하는 것입니다. 더 많은 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 사실, 적당한 강도로 운동하는 것은 의자에 앉거나 격렬하게 운동하는 것보다 IBS 증상 관리에 훨씬 더 효과적인 경향이 있습니다.
의 연구에 따르면World Journal of Gastroenterology, 주당 평균 5.2 시간 운동을하면 IBS-SSS (IBS Severity Scoring System)에서 측정 한 IBS의 신체적 및 심리적 증상이 모두 개선됩니다.
걷기, 에어로빅, 자전거 타기는 IBS 환자에게 가장 흔하고 유익한 세 가지 운동 형태 중 하나였습니다.
IBS 플레어의 10 가지 일반적인 원인실용적인 팁
IBS가 있다고해서 격렬한 활동을 피해야한다는 의미는 아닙니다. 결국 "격렬한"은 사람마다 다른 것을 의미합니다. 달리기를 즐긴다면 문제가 발생하지 않는 한 달리기를 중단해서는 안됩니다. 그렇다면 훈련 시간이나 강도를 줄이면서 조금 뒤로 물러나십시오.
반대로 좋은 땀을 흘리는 것을 두려워하는 것은 도움이되지 않습니다. 현재 수준에서 잘 관리 할 수 있다면 몇 주 정도마다 점차적으로 운동 강도를 높이십시오. 이것은 체중을 줄이거 나 마른 근육을 만들려고 할 때 특히 중요합니다. 매주 같은 페이스를 유지하면 단순히 정체에 도달 할 것입니다.
하고 싶지 않은 것은 갑자기 한계를 넘어서는 훈련입니다. 그렇게하면 신체가 코티솔 (스트레스 호르몬)과 사이토 카인이라고하는 염증성 화합물을 방출하여 반응하며, 둘 다 IBS 플레어를 유발할 수 있습니다.
운동을 준비하는 것도 도움이됩니다. 고려해야 할 몇 가지 실용적인 팁은 다음과 같습니다.
- 운동 2 시간 전에는 식사를 피하십시오. 이것은 아침에 가장 먼저 운동하는 것을 의미 할 수 있습니다.
- 운동하기 전에 카페인이나 뜨거운 음료를 피하십시오. 둘 다 수축 속도를 높일 수있는 잠재력이 있습니다.
- 운동하기 전에 기름진 음식이나 가스를 생성하는 음식을 먹지 마십시오.
- 장이 일반적으로 더 조용 할 때 운동하도록 운동 시간을 정하십시오.
치료로 호전되지 않는 급성 또는 반복적 인 설사를 경험하고 있다면, 증상을 더 잘 통제 할 때까지 걷기, 수영, 웨이트 트레이닝 또는 요가와 같은 덜 격렬한 운동으로 자신을 제한 할 수 있습니다.
과민성 대장 증후군을위한 최고의 식단
달리기의 대안
당신이 마일을 달리는 데 익숙하다면 걷는 것이 지루하게 들릴 수 있지만, 15 분 마일을 완주하는 것과 같이 비교적 빠른 페이스로 걷는 것은 IBS 증상을 극복 할 수있을 때까지 좋은 타협이 될 수 있습니다.
갑작스러운 움직임은 위장관을 자극 할 수 있지만, 활발한 걷기는 복부를 비교적 안정되게 유지하고 코어 근육에 더주의를 기울일 수있게합니다.
걷는 동안 더 큰 하체 및 상체 운동을하는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 핵심에 집중하십시오. 당신의 내장은 달릴 때 사방으로 밀집됩니다. 걷기는 운동하는 동안 코어 근육을 팽팽하게 유지함으로써 장을 보호 할 수있게 해줍니다. 코어에주의를 기울이면 같은 거리를 달리는 것보다 더 나은 코어 강도를 개발할 수 있습니다.
- 달리기를 시도하십시오. 달리기 걷기는 소리보다 까다 롭습니다. 규칙은 간단합니다. 두 발이 동시에지면에서 떨어지지 않도록하십시오. 여전히 빠르게 움직일 수 있지만 우리 몸을 더 잘 제어 할 수 있습니다. 코어가 더 단단하고 다리, 무릎, 허리 및 복부에 미치는 영향이 적다는 것을 알 수 있습니다. 그것은 또한 당신에게 좋은 심장 운동을 제공합니다.
- 팔을 매달리지 마십시오. 달리기를 할 때 팔꿈치는 항상 구부러지고 팔뚝은지면과 평행하고 몸에 가깝습니다. 이렇게하면 코어가 안정적으로 유지되고 좌우 비틀림이 줄어 듭니다.
- 손 무게를 사용하십시오. 네오프렌 손 웨이트 또는 웨이트 장갑을 사용하면 러닝 워킹 중에 이두근과 하체를 만들기위한 추가적인 저항력을 얻을 수 있습니다. 무게가 가벼워 보이지만, 20 ~ 30 분 정도의 빠른 도보 후에 확실히 느낄 것입니다.