콘텐츠
- 나중에 잠자리에 들기
- 취침 전 휴식
- 늦은 카페인 또는 알코올 섭취를 피하십시오
- 당신의 일주기 리듬을 존중하십시오
- 최적의 수면 환경 조성
- 졸린 기분으로 잠자리에 들기
- 스트레스 줄이기
- 수면 보조제 고려
밤이 시작될 때 잠이 드는 데 20 ~ 30 분 이상 걸리고 이로 인해 낮 시간에 기분 문제 및 피로와 같은 부정적인 결과가 초래된다면 불면증의 징후 일 수 있습니다. 마찬가지로, 깨어 난 후 다시 잠자리에 들기가 어렵다면 이것은 중요 할 수 있습니다. 이것이 존재한다면 이유에 관계없이 어떻게 할 수 있습니까? 이러한 권장 사항을 고려하십시오.
나중에 잠자리에 들기
수면에 대한 욕구는 항상성 수면 드라이브와 일주기 리듬에 달려 있습니다. 사람이 깨어있을수록 졸음에 대한 화학적 신호 (아데노신이라고 함)가 뇌에 더 많이 생성됩니다. 수면은 적어도 부분적으로는이 화학 물질을 제거하는 과정입니다. 누군가가 나중에 깨어 있으면 더 많은 아데노신이 축적되어 잠들기가 더 쉬워 질 수 있습니다.더 빨리 잠들기 위해 취침 시간을 한 시간 지연 시키십시오.
취침 전 휴식
예상되는 취침 시간 전에 긴장을 풀고 이완하는 데 시간을 보내면 잠들기가 더 쉬울 수 있습니다. 이러한 활동에 1 ~ 2 시간을 보내는 것이 중요 할 수 있습니다. 책을 읽고, 텔레비전이나 영화를보고, 차분한 음악을 듣고, 목욕하고,기도하고, 명상하는 데 보낸 시간을 고려하십시오. 일을 제쳐두십시오. 소셜 미디어를 포함하여 스트레스가 많은 상호 작용을 피하십시오. 스트레스를 유발하는 활동에 참여하지 마십시오. 즐겁고 차분한 여가 활동을 다시 할 수있는 완벽한 시간입니다.
늦은 카페인 또는 알코올 섭취를 피하십시오
커피, 차, 탄산 음료, 에너지 드링크 또는 초콜릿의 카페인은 뇌의 아데노신을 차단하여 각성을 촉진하는 자극제입니다. 체내 수치가 절반으로 떨어질 때까지 4 ~ 6 시간이 걸리므로 수면 장애를 최소화하기 위해 이른 오후 이후 카페인을 피하는 것이 가장 좋습니다. 민감한 개인의 경우 완전히 제거해야 할 수도 있습니다.
알코올은 누군가를 졸리 게 만들 수 있지만 빠르게 대사됩니다. 수면을 분할하여 처음에는 깊은 수면과 REM 수면을 억제합니다. 또한 코골이 및 수면 무호흡증을 유발할 수 있습니다. 수면 보조제로 알코올을 사용하지 말고 취침 전 몇 시간 동안 술을 피하십시오.
당신의 일주기 리듬을 존중하십시오
어떤 사람들은 자연스럽게 밤 올빼미입니다. 체내 시계가 원하는 시간보다 일찍 잠자리에 들려고하면 잠재적으로 몇 시간 동안 깨어 있습니다. 이 지연된 수면 단계를 가진 많은 사람들은 오전 2시에 더 가까이 잠드는 것을 선호하고 오전 10시에 더 가까이 일어나기를 원할 수 있습니다. 일찍 일어나는 것은 힘들 수 있으며 너무 일찍 잠자리에 드는 것은 실패로 인해 밤 올빼미가 될 수 있습니다. 깨어 났을 때 15 분 동안 아침 햇빛에 노출되는 일주기 패턴을 고정하는 것이 도움이 될 수 있지만 잠자리에 들기 몇 시간 전에 인공 조명 (특히 파란색 스펙트럼)을 피하는 것도 중요 할 수 있습니다.
최적의 수면 환경 조성
수면 공간으로 침대를 예약하십시오. 침실을 시원하고 조용하며 어둡게 유지하거나 조명을 어둡게 유지하십시오. 침실을 자극적 인 활동으로 사용하지 마십시오. 다목적실이 될 수 없습니다. 이를 위해서는 일, 텔레비전 시청 또는 침대에서 게임을 피해야 할 수 있습니다. 스마트 폰을 주방에두고 밤새 충전하십시오. 가능한 한 취침 시간이 가까워지면 즉시 잠들기 위해 불을 끈 후 침대로 기어 들어갑니다. 알람을 설정하고 불안한 시계를 보지 않도록 시계를 가리십시오.
졸린 기분으로 잠자리에 들기
이상한 제안처럼 보일지 모르지만 중요한 깨달음입니다. 더 빨리 잠들고 졸릴 때만 잠자리에 든다는 것입니다. 졸음 또는 졸음은 수면 직전의 상태를 반영합니다. 이 감정은 불면증의 고통 속에서 이질적으로 보일 수 있습니다. 피로감이나 피로감과는 다릅니다 (특히 근육이나 뼈의 깊은 곳에서 느껴지는 신체적 감각을 반영 할 수 있음).
이 감각을 강화하려면 낮잠을 피하고, 낮 동안 운동이나 신체 활동을 시도하고, 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 시간을 보호하십시오. 목표 취침 시간보다 일찍 잠자리에 들지 않도록하여 수면의 시작과 야간 수면의 지속성 및 깊이를 최적화하십시오.
스트레스 줄이기
스트레스와 불안은 수면에 도움이되지 않습니다. 어떤 경우에는 극심한 스트레스를 받으면 끊임없는 불면증, 심한 수면 분열 및 기이하고 생생한 꿈을 꾸게 될 수 있습니다. 행동 기술, 상담 또는 약물 치료를 통해이를 되돌려 야 할 수 있습니다.
개인이 통제 할 수없는 스트레스의 원인이 있습니다. 이를 분류하고 관리 가능한 작업에 집중하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
운동, 야외에서 보낸 시간, 게임, 요리, 가족이나 친구와 대화하기, 일기 쓰기 및 기타 수많은 취미 등 과거에 도움이되었던 이전의 스트레스 관리 기술을 고려하십시오. 호흡, 근육 이완 및 안내 이미지를 포함한 이완 기술도 도움이 될 수 있습니다. 취침 전 몇 시간 동안 스트레스를 줄이는 것이 중요 할 수 있습니다.
수면 보조제 고려
어떤 경우에는 더 빨리 잠들기 위해 수면 보조제의 도움에 의존해야 할 수도 있습니다. 멜라토닌은 처방전없이 구입할 수 있으며 저용량으로 사용해야합니다. 디펜 히드라 민 또는 독실 아민을 포함하는 특정 약물은 잠재적으로 유익하지만 부작용 위험이 더 높을 수 있습니다.
수면 보조제가 몇 주 이상 필요한 경우위원회 인증 수면 의사의 평가와 불면증에 대한인지 행동 치료 (CBTI)가 권장 될 수 있습니다.
Verywell의 한마디
가끔 밤에 거친 수면을 취하는 것은 정상입니다. 코로나 바이러스 전염병의 맥락에서 불면증을 특징 짓는 이러한 수면 장애가 더 흔할 수 있습니다. 수면, 자연광 노출 차단, 낮잠, 운동 안함, 카페인이나 술을 더 많이 마시고 일찍 잠자리에 드는 등 생활 방식의 변화가 추가적인 어려움을 유발했을 가능성이 있습니다. 다행히도 우리의 건강한 기준으로 되 돌리는 간단한 변경은 누군가를 정상으로 되돌리고 빨리 잠들도록 도울 수 있습니다. 문제가 지속되면 수면 전문가의 도움을 받으십시오.
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