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공식적으로 증가 된 장 투과성으로 알려진 장 누수 증후군은 우리 현대 시대의 많은 만성 건강 상태, 특히자가 면역 질환 및 기타 염증성 질환 (예 : 관절염, 천식, 자폐증)에서 그 역할에 대한 연구의 초점이되었습니다. , 그리고 비만.장 투과성 증가는 장을 둘러싸고있는 세포의 단단한 접합부가 예상만큼 단단하지 않은 상태의 결과로 생각됩니다. 이러한 간격은 미시적 일 수 있지만 원치 않는 물질이 혈류를 통과하여 면역 체계 반응을 유발하여 원치 않는 증상을 유발한다는 이론이 있습니다.
운 좋게도 장 내벽의 건강을 향상시키기 위해 할 수있는 일이 있습니다.
농산물 더 먹기
식단이 전형적인 서양식 식단과 비슷하다면 섭취하는 과일과 채소의 양이 부족할 것입니다. 그러나 식물성 탄수화물은 장 내벽과 장내 미생물 모두에 유익한 영향을 미치는 것으로 보입니다. 과일과 채소에는 장 장벽을 안정시키는 데 도움이되는 프리 바이오 틱스가 포함되어 있습니다. 부분적으로 이것은 식물성 탄수화물의 발효가 단쇄 지방산 (SCFA)을 생성하는 과정 때문일 수 있습니다. 이 SCFA는 건강한 장 내벽을 유지하는 것과 관련이 있습니다.
모든 식사에 과일과 채소를 포함시키고 최고의 간식으로 만드십시오. 아침에는 계란에 볶은 야채를 넣고 점심에는 샐러드를 먹고 저녁 식사 접시의 절반을 야채로 채울 수 있습니다. 사과, 배, 오렌지, 베리, 잘게 자른 생야채가 간식과 심야의 욕망을 위해 항상 준비되어 있는지 확인하십시오. 가능하면 농약에 대한 노출을 최소화하기 위해 유기농 또는 현지에서 재배 한 농산물을 선택하십시오.
IBS가있는 경우 FODMAP이 낮은 과일과 채소를 선택하는 것이 더 편할 수 있습니다. 낮은 FODMAP 식품은 IBS를 앓고있는 사람들에게 원치 않는 소화 증상을 유발할 가능성이 낮은 것으로 확인되었습니다. 그러나 낮은 FODMAP 식단은 많은 높은 FODMAP 과일과 채소가 그렇기 때문에 장기 식단으로 설계되지 않았습니다. 장 건강에 좋습니다. 최적의 결과를 얻으려면 자격을 갖춘 영양 전문가와 협력하여 더 높은 FODMAP 식품을 식단에 천천히 다시 도입하여 증상이 나타나지 않고 신체가 견딜 수있는 음식과 양을 파악하십시오.
깨끗이 먹다
깨끗하게 먹는 것은 최소한으로 가공 된 음식, 즉 증조 할머니가 알아볼 수있는 음식을 먹는 것을 의미합니다. 전형적인 서양식 식단에는 과도한 양의 건강에 해로운 지방, 설탕 및 정제 된 탄수화물이 포함되어 있으며, 모두 장 내벽을 손상시키는 것으로 보입니다. 과당은 특히 장 내벽을 손상시키는 것으로 보입니다. 따라서 단맛이 첨가 된 과일 주스 및 고 과당 옥수수 시럽이 포함 된 가공 식품을 피하십시오.
편의 식품, 포장 식품, 정크 푸드 및 패스트 푸드를 피하십시오. 라벨을주의 깊게 읽으십시오. 무언가가 무엇인지 모른다면, 당신의 직감도 알지 못할 가능성이 높습니다. 방부제, 인공 향료, 식용 색소 및 기타 식품 첨가물이 장 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대해서는 완전히 알려지지 않았지만 그러한 화학 물질이 해를 끼칠 것이라고 생각하는 것은 신기하지 않습니다.
가능하면 목초지에서 자란 동물성 식품, 유기농 또는 지역 과일과 채소, 생선, 견과류, 올리브, 올리브 및 코코넛 오일과 같은 건강한 지방 공급원을 선택하십시오. "슈퍼마켓 주변 쇼핑"이라는 격언이 장 건강을 위해 깨끗한 음식을 섭취하는 지침이되도록하십시오.
Probiotics에 들어가십시오
프로바이오틱스는 장내 미생물의 건강을 최적화하는 데 도움이되는 것으로 생각되는 "친화적 인"박테리아 균주입니다. 많은 연구 결과에 따르면 프로바이오틱스는 장 내벽을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 프로바이오틱스 보충제를 사용하거나 더 많은 발효 식품을 섭취하여 프로바이오틱스를 얻을 수 있습니다. 다음은 더 많은 프로바이오틱스를 섭취하는 데 도움이되는 두 가지 기사입니다.
- 최고의 프로 바이오 틱을 선택하는 방법
- 최고의 발효 식품
스트레스의 균형
과도한 심리 사회적 스트레스가 장내 세균총의 건강에 영향을 미칠 수 있으며 이론적으로 장 내벽의 건강에 영향을 미칠 수 있다는 증거가 있습니다. 가능하면 스트레스가 많은 상황과 사람을 피하십시오. 말한 것보다 훨씬 쉬운 경우가 많기 때문에 신경계를 진정시키고 생활 스트레스 요인에 대한 회복력을 높이는 것으로 밝혀진 정신 / 신체 활동을 통해 신체에 미치는 스트레스의 영향을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 마음 챙김 명상
- 육체적 운동
- 이완 운동
- 태극권
- 요가
장 건강 보조제 복용
예비 연구에서 장 내막에 특별한 이점이있을 수있는 몇 가지 비타민과 보충제를 찾아 냈습니다. 일반 의약품을 복용하기 전에 항상 의사와상의하는 것을 잊지 마십시오.
비타민
비타민 A와 D의 결핍이 장 투과성 증가와 관련이 있음을 시사하는 몇 가지 예비 연구가 있습니다. 다음은 적절한 비타민 섭취를 안내하는 몇 가지 유용한 기사입니다.
- 비타민 A 요구 사항 및식이 공급원
- 비타민 D 요구 사항 및식이 공급원
보충제
한 연구 보고서는 장 투과성 기능을 향상시키는 방법으로 글루타민과 커큐민을 사용하는 사례를 제시합니다. 다음은이 두 가지 보충제에 대한 자세한 정보입니다.
- L- 글루타민
- 심황 (커큐민)
밀을 사용하지 않는 것을 고려하십시오
많은 연구자들과 이론가들은 전곡이 체강 질병이없는 사람들에게조차도 체내 염증에 기여한다고 믿습니다. 한 발표 된 리뷰에 따르면 밀, 특히 장 투과성 증가와 염증 및자가 면역 질환 발병에 중요한 역할을한다는 이론에 대한 상당한 연구지지가 있다고 결론지었습니다. 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 이루어져야합니다.
밀, 글루텐 또는 곡물을 사용하지 않기로 선택한 경우 먼저 체강 질병의 존재 여부를 검사하는 것이 중요합니다. 이 검사는 검사 당시 글루텐을 섭취하는 경우에만 정확합니다. 이 질환은 다시는 글루텐을 먹지 않도록 요구하므로 체강 질병이 있는지 아는 것이 중요합니다.
알코올 섭취 최소화
소량의 알코올은 건강에 도움이되지만 과도한 알코올은 장 내벽의 건강을 해치는 것과 관련이 있습니다. 여성의 경우 하루에 한 잔만 마시고 남성의 경우 하루에 두 잔으로 제한해야합니다. . 이상적으로는 매일 술을 마시지 않을 것입니다.
많은 알코올 음료에는 곡물이 포함되어 있습니다. 곡물이 들어 있지 않은 알코올 음료에는 브랜디, 글루텐이 함유되지 않은 맥주, 데킬라 및 와인이 포함됩니다.
뼈 국물을 마셔?
장 치유를위한 GAPS 프로토콜을 기반으로, 많은 대체 의료인은 장 누수를 개선하는 방법으로 뼈 국물을 사용한다고 맹세합니다. 안타깝게도 현재로서는 이러한 주장을 뒷받침하는 확실한 연구 방법이 거의 없습니다. 그러나 뼈 국물 (가게에서 구입 한 것이 아닌 수제)은 수세기 동안 인간 요리의 일부였으며 확실히 진정되고 맛있습니다. 두 가지 특성 모두 몸은 아니지만 영혼에 확실히 좋은 것입니다.