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드디어 한계점에 도달했습니다. 또 다른 밤을 뒤척이고 뒤척이고, 침대에서 일어나기 위해 고군분투하는 아침, 졸음과 피로와 싸우는 하루를 보낸 후, 당신은 더 잘 자려고 노력하고 불면증을 고치기 위해 노력합니다. 이것은 중요하고 삶을 바꾸는 목표가 될 수 있으며 계획 없이는 약간 위협적 일 수도 있습니다. 어디서부터 시작해야합니까? 다행스럽게도 수면을 개선하는 데 도움이되는 일련의 특정 변경 사항이 있습니다. 이 조언을 실행하는 방법에 초점을 맞추기 위해 다음 30 일을 따로 두십시오. 꿈의 잠을 즐길 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.2:13
더 나은 수면을 취하는 방법
더 나은 수면을 위해 노력하기
이러한 개인적 개선의 길을 시작하기 전에 자신의 헌신 수준을 솔직하게 평가해야합니다. 어려운 선택을 할 의향이 있습니까? 수면에 집중하고 필요한 경계를 설정하는 것이 인생에서 좋은시기입니까? 이 과정을 끝까지 볼 수 있습니까? 삶이 소란 스러우면 지금은 수면에 집중할 수있는 완벽한 기회가 아닐 수 있습니다. 그러나 수면을 개선 할 준비가되어 있고 기꺼이 수면을 개선하려는 경우 현재보다 약간의 변화를 줄 수있는 더 좋은 시간은 없습니다.
힘든 일을하지 않아서이 과정에서 자신을 짧게 바꾸지 마십시오. 당신의 보상은 때가되면 올 것이며, 수면을 개선하는 것은 당신의 인내와 헌신의 가치가있을 것입니다.
30 일 만에 더 잘자는 방법
다음 단계는 더 나은 수면을위한 노력에 대한 지침과 지원을 제공하기 위해 구성되었습니다. 한 달에 걸쳐 구현할 수 있으며 30 일마다 다른 작업을 할당 할 수 있습니다. 주요 변경 사항은 이전 작업이 적용되는 데 필요한 시간을 허용하기 위해 일정에 간격이 있습니다. 예를 들어, 첫 주 대부분은 깨어있는 시간을 수정하라는 권장 사항이 제공된 후 수면 환경을 개선하는 데 초점을 맞추지 만 이번 주에 자기 성찰을 통해 마련한 기초 작업 중 일부는 나중에 기초가 될 것입니다. 마찬가지로 나중에 권장되는 것처럼 편안한 완충 구역을 만들고 졸릴 때 잠자리에 들려면 약간의 노력이 필요하지만 동시에 물질 사용을 재정렬하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
사람들마다 다른 상황에서 유익하고 시정 할 수있는 권장 사항이 있습니다. 일부 주제는 귀하의 상황과 관련이 없습니다 (예 : 이미 비 흡연자 인 경우 금연).
이 계획의 후반부는 수면을 약화시킬 수있는 상태를 포함하여 느슨한 끝 부분을 정리하기위한 것입니다. 초기 변경 사항이 효과적이거나 관련성이 입증되지 않았다면 다른 문제가 발생했기 때문일 수 있습니다. 궁극적으로 당신의 노력이 결국 보상을받지 못한다면, 남은 문제를 극복하는 데 필요한 개인적인 도움을 제공 할 수있는 수면 의사와 상담하는 것이 유용 할 수 있습니다. 이 조언은 일반적으로 모든 사람에게 좋지만 개인의 필요에 부응하기 위해 신중하게 작성하면 매우 유용 할 수 있습니다.
숙면을위한 계획 실행
수면을 개선하기 위해 하루에 한 걸음 씩 밟을 수 있습니다. 다음은 30 일 동안 매일 수행 할 작업에 대한 제안입니다. 모든 것이 정돈 된 방식으로 전개 될 필요는 없습니다. 하나의 특정 작업에 더 오래 걸릴 필요가 있다는 것을 알게 될 수 있으며, 반대로 귀하와 관련이없는 권장 사항으로 바람을 피울 수 있습니다. 가능한 한 귀하의 필요와 상황에 맞게 계획을 개인화하고 프로세스의 유연성을 허용하십시오.
당신이 무엇을 하든지 그것에 충실하십시오. 당신의 보상은 더 나은 수면뿐만 아니라 낮 동안의 활력과 기능을 향상시키는 것입니다. 목표는 당신의 노력에 매우 가치가 있으며, 당신이 그 과정에 헌신 한 것에 대해 칭찬을 받아야합니다.
- 1 일차 : 매일 같은 시간에 일어나십시오. 규칙적인 수면 계획을 세우십시오. 이 기상 시간은 평일, 주말 및 휴일에 동일하므로 자신에게 가장 적합한 시간을 선택하십시오.
- 2 일차 : 침실에서 전자 제품을 제거합니다. 여기에는 텔레비전, 컴퓨터, 휴대폰 및 전자 판독기가 포함됩니다.
- 3 일 : 애완 동물을 침실에서 잠급니다. 반려 동물은 당신과 함께자는 것을 좋아할 수 있지만, 그들의 행동과 비듬으로 수면 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 4 일차 : 수면 요구량을 계산합니다. 전통적인 8 시간의 수면이 필요하거나 더 많거나 적은 수면으로 최선을 다할 수 있습니다. 정말로 필요한 것이 무엇인지 알아보십시오.
- 5 일 : 적절한 시간에 수면을 취하십시오. 어떤 사람들은 "일찍 자고 일찍 일어나기"를 더 잘하는 반면 다른 사람들은 자연적인 밤 올빼미입니다. 자연스러운 리듬으로 더 잘 작업 할 수 있습니다.
- 6 일 : 수면 빚을 갚으십시오. 충분한 수면을 취하지 않았다면 지금이 수면 빚을 따라갈 때입니다. 수면 시간을 연장하고 낮잠을 자고 카페인을 현명하게 사용하는 법을 배울 수 있습니다.
- 7 일차 : 졸음과 피로의 차이 알아보기. 불면증의 원인을 확인하고 치료하는 데 도움이되는 중요한 차이점이 있다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다.
- 8 일 : 졸릴 때만 잠자리에 든다. 시계가 그렇게하라고 할 때가 아니라 몸이 준비되었을 때 잠자리에 들면 더 쉽게 잠들고 밤새 더 잘 자게 될 것입니다.
- 9 일 : 수면 의식으로 편안한 완충 구역을 만듭니다. 조용한 활동으로 몸을 신호하여 잠을 잘 준비하십시오.
- 10 일차 : 취침 시간에 술을 피하십시오. 알코올은 졸리 게 만들 수 있지만 양질의 수면을 방해합니다.
- 11 일차 : 카페인을 끊습니다. 대부분의 사람들은 취침 전 4 ~ 6 시간 동안 카페인을 피해야합니다.
- 12 일차 : 담배를 끊고 잠을 자십시오. 흡연은 여러 가지 방법으로 수면을 방해합니다. 니코틴은 자극제입니다. 중독성이 있기 때문에 니코틴 갈망으로 인해 깨어날 수도 있습니다. 호흡기 효과는 또한 코골이 및 수면 무호흡증으로 이어질 수 있습니다.
- 13 일차 : 적시에 운동을하십시오. 운동은 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 취침 직전 격렬한 운동은 유용하지 않을 수 있습니다.
- 14 일차 : 소변을보기 위해 화장실에가는 빈도를 줄입니다. 방광이 가득 차면 수면을 방해 할 수 있습니다. 밤에 일어나야하는 데 어떤 요인이 기여할 수 있는지 알아보십시오.
- 15 일 : 밤에 속쓰림을 피하십시오. 야간 속쓰림은 수면을 방해 할뿐만 아니라 주간 위산 역류보다 더 많은 건강 위험을 초래할 수 있습니다. 가벼운 저녁 식사를하고, 일찍 먹고, 간식을 먹지 않음으로써 예방하는 방법을 배우십시오. 머리와 어깨를 기울인 채자는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 16 일 : 밤에 침대에서 깨어 있지 마십시오. 15 ~ 20 분 안에 잠들 수 없다면 침대에서 나와 졸릴 때까지 편안한 활동을 즐기는 것이 좋습니다.
- 17 일차 : 이완 기법으로 스트레스 관리하기. 잠자리에 들려고 할 때 스트레스에 시달리면 걱정되는 시간을 정하고 이완 방법을 사용하는 등의 전술이 필요합니다.
- 18 일차 : 경주 마인드를 위해 목록을 작성하십시오. 잠을 자려고 할 때 경주에 대한 생각이 있다면 목록 작성과 같은 전술을 사용하여 조치를 취한 다음 휴식을 취하십시오.
- 19 일차 : 잠을 자려고하지 말고 초점을 휴식으로 바꾸십시오. 일찍 또는 밤에 일어나는 것이 정상적인 패턴 일 수 있습니다. 수면보다는 휴식에 집중해야 할 수도 있습니다.
- 20 일 : 낮잠을 자지 마십시오. 낮에 낮잠을 자면 취침 시간에 졸음을 느끼지 않으면 밤에 불면증을 유발할 수 있습니다.
- 21 일 : 잠자리에 드는 시간을 제한하고 수면을 강화하십시오. 졸릴 때만 잠자리에 든다.
- 22 일 : 불안과 우울증을 포함한 근본적인 기분 장애를 해결합니다. 낮은 수면의 질은 기분 장애의 증상 일 수 있습니다. 진단과 적절한 치료를 받으면 수면에 도움이되고 삶이 개선 될 수 있습니다.
- 23 일 : 코골이와 졸음은 수면 무호흡증과 동일합니다. 코를 골고 낮 동안 졸리면 수면 무호흡증이있을 수 있습니다. 이 상태를 치료하면 삶을 개선 할 수 있습니다.
- 24 일 : 불안한 다리를 조용히하십시오. 이것은 수면을 방해 할 수있는 흔한 증후군입니다.
- 25 일 : 체중 감량에 중점을 둡니다. 과체중은 수면 무호흡증과 다리 불안의 위험에 기여합니다. 한편, 양질의 수면을 취하지 않으면 체중 증가 또는 체중 감량에 기여할 수 있습니다. 깨야 할 악순환입니다.
- 26 일 : 아침 햇살에 몸을 노출시킵니다. 아침 햇살에 노출되거나 라이트 박스를 사용하면 수면 단계 증후군에 도움이 될 수 있습니다.
- 27 일 : 알람 시계를 없애십시오. 스누즈 버튼을 누르는 것은 너무 쉬울 수 있습니다.
- 28 일 : 너무 졸린 지 고려하십시오. 수면 무호흡증, 기면증, 그리고 당신이 먹고 마시는 것은 주간 졸음을 유발할 수 있습니다.
- 29 일 : 수면을 우선시하십시오. 이제 수면에 영향을 미치는 여러 요인을 고려 했으므로 가능한 한 변경하는 데 전념 할 수 있습니다.
- 30 일 : 수면 의사를 만나십시오. 여전히 수면 장애가 있거나 수면 무호흡증과 같은 상태가 의심되는 경우 수면 연구를받을 때입니다.