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깨어있는 데 익숙한 시간보다 한 시간 일찍 침대에서 몸을 끌고 나가는 것은 매우 고통 스러울 수 있습니다. 그러나 때때로 단순히 깨어나서 일찍 일어나는 것이 필요합니다. 그렇게하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 지속적인 혜택을 위해 즉시 구현할 수있는 알람 시계, 아침 햇살, 카페인과 같은 간단한 변경으로이를 달성하는 방법을 알아보십시오.깨우기 시간 변경은 목적에 따라 달라질 수 있습니다
일찍 비행기를 타기 위해 일찍 일어나야하는지 아니면 지속될 새로운 일정에 적응해야하는지 고려하십시오. 이것은 당신에게 도움이 될 수있는 해결책이나 기술을 결정하는 데 도움이 될 것입니다. 알람 시계와의 관계가 자신의 성격에 대해 무엇을 말하는지 생각해 보는 것도 도움이 될 수 있습니다. 깨어 난 것은 수면의 양이나 질에 근본적인 문제를 암시 할 수 있습니다.
수면 시간을 장기적으로 변경하기
가능하다면, 특히 이것이 수면 일정을 장기적으로 조정하는 경우 점진적으로 변경하십시오. 여름이 다가옴에 따라 학교를 재개 할 준비를하는 어린이나 청소년의 경우, 미리 계획을 세우고 첫날 또는 이틀 전에 일찍 일어나기 시작하는 것이 훨씬 쉽습니다.
현재의 자연스러운 기상 시간에 가까운 아침에 알람을 설정하여 시작하십시오. 그런 다음 매일 깨우기 시간을 15 분 앞 당깁니다. 필요한만큼 빠르게 또는 편안하게 천천히 조정할 수 있습니다. 일반적으로 수면 시간이 1 시간마다 변경되는 경우 (예 : 시차로 인해) 적응하는 데 1 일이 걸립니다. 예를 들어, 깨우기 시간은 며칠에 한 번씩 더 일찍 편안하게 이동할 수 있습니다.
불면증을 피하기 위해 규칙적인 취침 시간을 유지하고 졸릴 때 잠자리에 들도록 노력하십시오. 졸음을 느끼지 않고 일찍 침대에 들어가는 것은 도움이되지 않습니다. 잠들기까지 시간이 더 걸립니다. 수면에 대한 이러한 욕구도 점차 더 일찍 변화 할 것입니다. 몸에 귀를 기울이고 취침 전 한 시간 동안 휴식을 취하고 자연스럽게 졸릴 때 잠자리에 든다. 이러한 점진적 조정은 더 쉽게 잠들고 깨어나는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면을 최적화하려면 주말이나 휴일에도 규칙적인 수면 일정 (일관된 취침 시간 및 기상 시간 포함)을 유지하십시오. 기상 시간을 강화하려면 기상시 15 ~ 30 분 동안 아침 햇살을 받으십시오. 가능하면 침대에서 나와 옷을 입고 즉시 밖으로 나가십시오. 선글라스 나 모자를 쓰지 마십시오. 빛이 얼굴 (특히 눈)에 비추 게하십시오. 신선한 공기는 당신을 깨우고 빛은 당신의 일주기 리듬과 수면 패턴을 맞추는 데 도움이 될 것입니다. 거주지로 인해 필요한 경우 특수 조명 상자 사용을 고려하십시오. 아침 햇살에 노출되는 것은 수면 지연 증후군이있는 밤 올빼미에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
간단한 솔루션으로 일찍 일어나서 일찍 일어나는 방법
점진적으로 조정하고 빛에 노출되어 일주기 리듬을 강화하는 것 외에도 일찍 일어나서 일찍 일어나는 데 도움이 될 수있는 다른 간단한 해결책이있을 수 있습니다. 다음과 같은 잠재적 옵션을 고려하십시오.
- 수면을 방해하는 크고 불쾌한 알람을 설정하십시오.
- 알람 시계를 방 전체에 두어 물리적으로 일어나서 꺼야합니다. 일어나서 다시 잠자리에 들지 마세요.
- 다른 장치 (알람 시계, 전화 등)에 여러 알람을 설정하는 것을 고려하십시오.
- 알람을 최대한 늦게 설정하여 다시 알림을 누르지 않고 즉시 일어나거나 늦어 야합니다.
- 이미 깨어있을 수있는 가족 구성원이나 일어날 때까지 전화 할 수있는 사람과 같이 깨어날 수 있도록 도와 줄 다른 사람을 모집하십시오.
- 침대에서 나오면 즉시 샤워를하십시오.
- 아침 운동이나 밖에 나가는 것도 깨어있는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 카페인을 섭취하면 자연스럽게 깨어나 기 시작할 때까지 아침 졸음을 해소 할 수 있습니다.
- 수면제 사용은 아침 숙취를 유발할 수 있으므로 피하십시오.
잠에서 깨어나도 수면 관성 때문에 다시 잠자리에 들고 싶은 욕구가있을 수 있습니다. 평소 기상 시간보다 훨씬 일찍 일어나면 심오 할 수 있습니다. 한밤중처럼 느껴질 수 있으며 침대로 바로 기어 들어가고 싶을 수 있습니다. 이것이 지속된다면, 당신은 당신의 수면이 예상만큼 편안하지 않은 이유를 고려할 수 있습니다.
휴식을 취하기에 충분한 수면 시간을 확보하십시오. 수면 요구 사항은 다양하지만 대부분의 성인은 7 ~ 9 시간의 수면이 필요합니다. 나이가 들어감에 따라 65 세가 넘으면 평균 수면 시간이 7 ~ 8 시간으로 약간 감소 할 수 있습니다. 밤에 충분한 수면을 취하지 않으면 깨우기가 더 어려워집니다.
수면 장애를 치료하는 것도 잠에서 깨어 일찍 일어나 휴식을 취하기 위해 필요할 수 있습니다. 불면증은 교활하게 수면을 약화시켜 총량을 줄이고 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 하지 불안 증후군 (RLS)은 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 폐쇄성 수면 무호흡증은 또한 수면을 분열시켜 과도한 주간 졸림 및 기타 증상을 유발할 수 있습니다. 이러한 상태 중 하나가 존재하는 경우 어려운 깨어를 해결하기 위해 검사와 치료가 필요할 수 있습니다.
어떤 경우에는 아침 졸음에 추가 치료가 필요할 수 있습니다. 수면 장애 (수면 무호흡증, 기면증 또는 교대 근무 수면 장애)로 인해 주간 기능을 방해하는 경우 처방 각성제를 사용할 수 있습니다. 이러한 의약품에는 modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) 또는 메틸 페니 데이트 (Ritalin)와 같은 다른 의약품이 포함될 수 있습니다. 자신이해야 할 것보다 더 많은 어려움을 겪고 있다고 느끼면위원회 인증 수면 의학 의사와 상담하십시오.
Verywell의 한마디
이러한 변경 사항을 채택하여 일찍 일어나 일찍 일어나면 초기에 대비책을 세우십시오. 자연스럽게 일어나기 2 시간 전에 알람을 설정하는 것으로 시작하지 말고 상쾌한 상태로 침대에서 뛰어 내릴 수 있습니다. 잘되지 않을 수도 있습니다.
점진적으로 조정하는 방법을 고려하고 위의 권장 사항을 사용하여 이러한 변경을 강화하십시오. 필요한 경우 수면 의사를 포함한 다른 사람의 도움을 받아 올바른 길을 계속 유지하십시오. 결단력과 근심으로 할 수 있다는 것을 인정하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 다시 잠자리에 들지 마십시오. 처음 며칠이 가장 어렵지만 쉬워 질 것입니다.