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엉덩이 스트레칭은 이상근 증후군으로 인한 좌골 신경통을 완화하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 엉덩이 스트레칭과 유연성 운동이 처음이라면 초보자의 이상근 스트레칭부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 여기에 표시된 중급 연습으로 진행할 수 있습니다.Piriformis 증후군은 좌골 신경통을 유발할 수 있지만 다리 아래로 내려가는 신경통의 가능한 원인 중 하나 일뿐입니다. 다른 원인으로는 디스크 탈출증, 척추 협착증 또는 신경을 누르는 종양이 있습니다. 2008 년 11 월에 출판 된 기사의 저자 Journal of the American Osteopathic Association은 허리 환자의 6 ~ 36 %가 이상형 증후군을 앓고 있다고보고했습니다. 여성은 남성보다 이상형 증후군에 걸릴 확률이 6 배 더 높습니다.
Piriformis 증후군은 본질적으로 일련의 증상이며 종종 다른 진단, 특히 신경 근병증과 혼동됩니다. Radiculopathy는 종종 디스크 탈장에 의한 척수 신경 뿌리의 자극으로 인한 결과입니다. 한 다리로 내려가는 통증, 쇠약, 무감각 및 / 또는 전기 감각을 유발할 수 있습니다. Piriformis 증후군은 단단한 엉덩이 근육으로 인해 좌골 신경에 가해지는 압력입니다. 그것 역시 한쪽 다리로 내려가는 통증, 쇠약, 무감각 및 / 또는 전기적 감각을 유발할 수 있습니다.
신경 근병증이 더 심각한 상태 인 경향이 있지만 치료되지 않은 이상근 증후군은 좌골 신경의 변화를 유발할 수 있습니다.
이상근 증후군에 대한 스트레칭으로 다리 통증이 완화되지 않으면 증상에 대해 의사 및 / 또는 물리 치료사와상의하십시오. 그들은 단단한 엉덩이 근육보다 더 심각한 것 때문일 수 있습니다.
Piriformis 근육 스트레칭을위한 워밍업
중간 수준의 이상근 스트레칭을하고 있더라도 쉬운 동작으로 워밍업하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 초보자 piriformis 스트레칭을 시도하십시오.
- 한쪽 다리를 건너
- 옆으로 무릎
- 엉덩이 바깥 쪽 스트레칭
- 쉬운 백 릴리스
대부분의 초심자 스트레칭은 훅-라잉 자세, 즉 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕히고 누운 자세에서 이루어집니다. 훅-라잉 자세는 가장지지되는 자세 중 하나이며, 이는 초보자와 통증이있는 사람들이 스트레칭을 할 수 있도록 도와줍니다.
중간 수준의 스트레칭을 성공적으로 수행하는 데 방해가 될 수있는 또 다른 점은 바닥에 편안하게 앉을 수 없다는 것입니다. 중간 작업의 경우 이상적으로는 엉덩이 나 허리 통증없이 척추를 똑바로 세우고 바닥에 앉을 수 있습니다. 이것이 가능하지 않다면 당분간 초급 스트레칭이 필요하다는 신호일 수 있습니다.
무릎 위로 교차
더 도전적인 자세로 가기 전에 몇 번 더 움직임으로 앙와위 워밍업을 계속하십시오. 한쪽 무릎 크로스 오버 스트레치에서는 엉덩이와 옆구리를 펴고, 조정 능력을 깨우며 동시에 복근 운동을합니다.
- 무릎은 구부리고 발은 평평하게 눕습니다.
- 머리 뒤로 손가락을 엮으십시오. 팔꿈치가 옆으로 향해야하지만 팔이나 어깨에 제한이나 통증이있는 경우에는 무리하게 사용하지 마십시오. 이 경우 최선을 다하십시오.
- 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 놓은 다음 양쪽 무릎을 발목을받는 다리 인 "서있는"다리 쪽쪽으로 부드럽게 떨어 뜨립니다. 도전을 강화하려면 "서있는"다리와 같은쪽에있는 팔을 뻗은 다음 머리와 다른 팔을 위로 올릴 수 있습니다. 뻗은 팔꿈치를 무릎 위쪽으로 향하게합니다.
- 스트레칭을 느끼는 데 필요한만큼만 가십시오.
- 머리, 목, 어깨, 등 윗부분을 천천히 바닥으로 되돌립니다.
- 최대 10 회 반복 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
지금 경험 하셨겠지만, 중급자를위한 워밍업은 조정 및 / 또는 근력 운동을 추가 할 수있는 초급 스트레칭과 변형의 조합입니다. 이제 더 도전적인 입장을 취해야 할 때입니다.
앉아있는 Piriformis 스트레치
앉아있는 이상근 스트레칭은 요가와 같은 방식으로 또는 단순히 스트레칭 운동으로 할 수 있습니다. 스트레칭 버전을 수행하려면 :
- 양쪽 다리를 앞으로 쭉 펴고 똑바로 앉으십시오. 바닥에 똑바로 앉는 비결 중 하나는 앉은 뼈 사이에 체중을 균등하게 분배하는 것입니다. 앉아있는 뼈는 골반 바닥에있는 두 개의 단단한 손잡이입니다. 당신은 그들이 느끼는 방식으로 그들을 알게 될 것입니다. 충분한 압력을 가하면 정말 상처받을 수 있습니다.
- 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 끝을 건너서 뻗은 무릎 옆과 안쪽 가장자리에 발을 놓습니다. 구부러진 무릎에 반대쪽 팔을 감습니다. 위치를 유지하는 데 도움이되도록 다른 손을 뒤쪽 바닥에 올려도 괜찮습니다.
- 두 개의 앉아있는 뼈 사이에 체중이 균등하게 분포되어 있는지 다시 확인하십시오. 이것은 많은 사람들에게 어려운 일입니다. 왜냐하면 다리를 반대쪽으로 가져갈 때처럼 고관절이 구부러 지 자마자 다른 고관절 근육 중 하나 이상의 긴장과 함께 만성 이상근 긴장이 발생하기 때문입니다. 엉덩이를 자동으로 들어 올려 수용 할 수 있습니다. 가능하면 이런 일이 일어나지 않도록하십시오. 이 스트레칭에서 더 잘 정렬 될수록 결과가 더 좋아질 것입니다.
요기 용 버전
앉은 이상근 스트레칭은 요가 자세로 할 수 있습니다. 다음과 같이 몇 가지 간단한 수정을 추가하여 추가 문제를 해결할 수 있습니다.
- 무릎의 손을 떼십시오.
- 새로 풀어진 팔을 똑바로 들어 올립니다. 고통이나 한계의 지점으로 가십시오. 그것을 지나치려고하지 마십시오. 팔꿈치 관절을 잠그지 마십시오. 대신 약간 구부리십시오. 이것은 관절이 마모되거나 변형되지 않도록 보호하기위한 것입니다. 위에서 설명한대로이 위치에서 좋은 형태를 유지하면 작업이 더 어려워집니다. 또한 두 개의 앉아있는 뼈 사이에 체중을 균등하게 분산시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
비둘기 자세
요가 비둘기 자세는 아마도 모든 piriformis 근육 스트레칭 중 가장 강렬한 것입니다.
- 손과 무릎에서 시작하십시오.
- 무릎이 구부러지고 아래 다리와 발의 바깥 쪽이 바닥에 놓 이도록 한쪽 다리를 몸 앞으로 가져옵니다. 엉덩이도 구부러져 있습니다. 가능하면 무릎이 고관절과 일직선이되도록 다리를 배치하십시오. 엉덩이 근육 및 / 또는 장경 인대가 매우 팽팽한 경우에는 불가능할 수 있습니다. 이 경우 최선을 다하십시오.
- 앞 바닥에 손을 대십시오.
- 다른 쪽 다리가 곧게 될 때까지 뒤로 확장합니다.
- 몸무게가 팔뚝에 올 때까지 몸을 낮추십시오. 필요에 따라 포즈의 압력을 덜어주기 위해 팔뚝에 들어가는 무게의 정도를 조절하십시오.
- 숨을 쉬세요! 이 자세에서 적어도 다섯 번의 호흡을 시도하십시오.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
양쪽 무릎을 옆으로
이 중급 이상근 유연성 루틴에서는 근육을 늘릴뿐만 아니라 복근 운동, 균형 문제 및 조정에 대한 도전을 추가했습니다. 축하합니다!
이제 식을 때입니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워있는 앙와위 자세를 다시 시작합니다.
- 팔을 똑바로 펴십시오. 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 이상적으로는 팔이 어깨 높이에 있지만 통증이있는 경우에는 아래로 조정해야합니다.
- 양쪽 무릎을 한쪽으로 내립니다. 무릎을 엉덩이 높이 이상으로 유지하십시오. 등 위쪽과 두 팔의 양쪽이 바닥에 똑같이 닿도록하십시오. 즉, 무릎을 꿇을 때 반대편의 팔이나 어깨가 위로 올라가지 않도록하십시오.
- 5 초에서 30 초 사이에이 자세를 유지하십시오.
- 다리를 원래의 "서있는"위치로 부드럽게 되돌립니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 전체 시퀀스를 2 ~ 3 회 반복합니다.