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일반적으로 케겔 운동으로 알려진 골반저 운동은 골반을지지하는 근육을 강화하는 데 사용됩니다. 골반의 약해진 근육을 강화하는 방법으로 처음 추천 한 의사 인 의사 Arnold Kegel의 이름을 딴 케겔 운동은 방광 근육, 직장 벽 및 질을 강화하는 데 사용됩니다.목적
골반 부위의 근육은 수술, 질병, 비만, 부상, 출산 및 기타 원인에 의해 약화 될 수 있습니다.
수술 환자의 경우 질병 과정이나 수술 절개로 인해 약해진 근육을 강화하기 위해 운동을 할 수 있습니다. 요실금 또는 변실금을 경험하는 사람들에게 이러한 운동은 이러한 신체 기능에 대한 통제력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 제왕 절개 후 요실금을 경험하는 여성은 일반적으로 골반저 운동으로 상당한 개선을 경험합니다.
일부 외과의는 전립선 수술 후 요실금을 개선하기 위해 남성에게 Kegel 운동을 권장합니다. 재채기 나 기침과 같은 스트레스 중에 발생하는 소변 누출 인 스트레스 성 요실금이 크게 개선 될 수 있습니다.
일부 연구에서는 이러한 운동이 성관계 중 질의 긴장감을 개선하여 감각을 증가시킬 수 있다고 제안하고 있으며, 다른 연구에서는 조루 및 발기 부진에 대한 치료제로 Kegel을 권장합니다. 골반저 탈출증은 골반저 운동으로도 개선 될 수 있습니다.
골반저 근육을 수축 시키면 몇 주 또는 몇 달 동안 근육이 강화됩니다. 이상적으로는 하루에 적어도 3 ~ 4 회 15 ~ 20 회의 운동을 수행합니다. 운 좋게도 대부분의 사람들에게 운동은 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. 이는 여러분 외에는 누구에게도 분명하지 않을 것입니다.
골반저 근육 찾기
일부의 경우 골반저 근육을 찾는 가장 쉬운 방법은 소변 흐름을 중단하는 것입니다. 소변의 흐름을 멈추고 시작할 수 있다면 골반저 근육을 사용하는 것입니다. 다른 사람들에게는 배변을 막으려는 것처럼 항문을 조이는 것이 골반저 근육을 찾는 좋은 방법입니다.
골반저 근육 수축
골반저 근육을 조이는 방법을 알게되면 운동을 쉽게 수행 할 수 있습니다. 운동 수행에 익숙해 질 때까지 방광을 완전히 비우는 것으로 시작하십시오. 대 변실금을 경험하는 경우, 적절한 배변을 원할 수도 있습니다.
운동하는 동안 장이나 방광을 조절할 수 있을지 확신이 서지 않는다면, 마치 소변을 보려는 것처럼 변기에 앉아있는 동안 수행하는 것이 절대적으로 적절합니다. 더 큰 제어가 이루어지면 다른 곳으로 이동하여 운동을 할 수 있습니다. 샤워 중에도 운동을 할 수 있습니다.
등을 평평하게 눕거나 의자에 앉아 골반저 근육을 수축시키고 수축을 몇 초 동안 유지합니다. 연습“세트”를 위해이 작업을 5-10 회 수행합니다.
앞으로
시간이 지남에 따라 세트에는 각각 10 초 동안 유지되는 15-20 개의 수축이 포함되어야합니다. 최상의 결과를 위해 하루에 최소 4 세트를 목표로하십시오. 이 수준에 도달하면 골반저가 강해짐에 따라 소변 흐름 또는 배변을 제어하는 것이 더 쉽다는 것을 알 수 있습니다. 골반저 근육 운동을위한 추가적인 기회로 소변 흐름을 계속 시작하고 중단하도록 선택할 수 있지만 반드시 필요한 것은 아닙니다.
일부의 경우 개선이 눈에 띄기까지 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 개선은 종종 점진적이므로 일상의 일부로 운동을 계속하는 것이 중요합니다. 대부분의 환자의 경우 3 개월이 지나면 개선이 나타납니다.
케겔 운동을위한 기회
어떤 사람들은 케겔 운동을 할 기회를 찾을 때 매우 창의적입니다. 요실금의 위험없이 케겔 운동을 할 수있게되면 빨간불, 텔레비전 광고 중단, 또 다른 수축을 완료 할 기회가 될 줄을 서서 기다리는 것을 고려하십시오.
다른 사람들에게는 하루 종일 운동을 완료하기 위해 알람 또는 다른 유형의 알림을 설정해야 할 수 있습니다. Kegel 운동의 추가 이점은 다음과 같습니다. 일부 개인은 성교 중에 운동을 수행 할 때 즐거움이 증가했습니다.
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