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허리 스트레칭을 시도 할 때 어떤 식 으로든 표시를 놓친다고 느끼는 경우-근육이 매우 팽팽하다는 것을 알고 모든 노력을 기울이고 있음에도 불구하고-당신은 혼자가 아닙니다. 우리 중 많은 사람들에게 엉덩이, 목, 종아리 및 기타 근육을 스트레칭하는 것은 매우 간단합니다. 하지만 등 근육? 별로. 이것들은 너무 빡빡해서 닿기 어려워 질 수 있습니다.작업에 적합한 운동을 선택하지 않으면 허리 근육의 신축성을위한 최적의 지점을 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 등 유연성을 향상시키기 위해 지속적인 발가락 터치를 할 수 있습니다. 그리고 예, 당신은 등을 둥글게하여 기술적으로 말하면 근육이 늘어나지 만 발가락이 닿는 움직임은 주로 고관절에서 발생합니다. 백 라운딩은 그로부터 파생되는 경향이 있으며 특히 안전하지 않습니다.
무릎에서 가슴까지 스트레칭이 시작되는 곳입니다. 대부분의 경우 기분이 좋을뿐만 아니라 정원 가꾸기 나 집안일 오후 또는 컴퓨터에서 하루를 보낸 후 허리 근육의 유연성을 회복 할 수있는 훌륭한 방법입니다.
그러나 무릎에서 가슴까지 스트레칭은 허리 근육을 풀어주는 것 이상에 좋습니다. 다양한 동작 운동, 즉 관절 유연성을 증가시키는 동작으로서 무릎에서 가슴까지 스트레칭은 척추 관절염 및 / 또는 척추 협착과 관련된 경직을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
골관절염 환자의 경우 다양한 운동 운동은 관절 윤활, 혈류 증가, 문제 부위에 영양분 전달에 도움이 될 수 있습니다.
무릎에서 가슴까지 운동하는 방법
안전을 위해 한쪽 다리만으로 무릎에서 가슴까지 스트레칭을 시작하십시오. 며칠 후 통증없이 수행한다면 양 다리를 들어 올릴 때가 될 것이라고 Rajter는 말합니다.
특정 허리 상태를 고려할 때 양다리 또는 한쪽 다리 무릎에서 가슴까지 스트레칭이 안전한지 확실하지 않은 경우 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
명령:
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 이것을 앙와위 자세라고합니다.
- 양손으로 아랫 다리를 잡을 수 있도록 구부러진 무릎 하나를 충분히 위로 올립니다. 무릎 바로 아래에 손가락을 끼 웁니다.
- 두 다리 버전을하는 경우 한쪽 다리를 위로 올린 다음 다른 쪽 다리를 가져옵니다. 동시에 두 가지를 모두 취하는 것은 많은 복부 힘을 필요로하기 때문에 하나부터 시작하여 다른 하나를 빠르게 따라가는 것이 더 안전 할 수 있습니다. 특히 취약한 등의 경우 더욱 그렇습니다.
- 한쪽 다리 버전과 마찬가지로 동시에 두 다리를 들어 올리는 경우 무릎 바로 아래에있는 아래 다리 사이에 손가락을 끼우거나 손목을 고정합니다.
- 손을 사용하여 구부러진 무릎이나 무릎을 몸통쪽으로 부드럽게 당깁니다.
- 당기는 동안 가능한 한 다리, 골반 및 허리를 이완 시키십시오. 무릎에서 가슴까지 수동적으로 사용할 때 허리 근육에 더 잘 도달합니다.
- 몇 초 동안 기다리십시오.
- 다리를 바닥으로 되돌립니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
하루에 한두 번 또는 필요에 따라 약 10-15 회 스트레칭을하십시오.
연쇄 반응 스트레치
위에서 언급했듯이 무릎에서 가슴까지는 수동적 인 스트레칭으로 가장 잘 작동합니다. 즉, 다리와 엉덩이를 최대한 편안하게 유지합니다. 이렇게하면 허벅지에서 엉덩이, 허리까지 자연스러운 연쇄 반응이 일어나기 때문에 척추 굴곡을 잘하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 허벅지를 가슴으로 당기면 골반 바닥이 약간 위로 당겨 져야합니다. 이 당기는 것은 요추 부위에 도달 할 때까지 더 높게 번역 될 것입니다.
하부 골반에서 그 리프트를 얻는 데 어려움이있는 경우 올바른 방향으로 시작하기 위해 천골 아래에 작은 수건이나 접힌 담요를 놓는 것을 고려할 수 있습니다.
2017 년에 발표 된 연구에 따르면 척추 저널, 과학은 아직 팽팽하거나 다른 방식으로 변화된 요추 근육과 허리 통증을 연관시키지 않았습니다. 마찬가지로 많은 사람들은 문제가 시작될 때 좋은 방출이 최고의 약이라고 생각합니다.