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오늘 점심 메뉴는 무엇입니까? 당신이 대부분의 사람들과 같다면, 당신은 빨리 무언가를 잡거나 항상 먹는 똑같은 오래된 점심 스테이플을 가져올 것입니다. 외식을 결정하든 집에서 점심을 가져 오든, 저혈당 지수 (GI) 식단으로의 전환을 좀 더 쉽게 할 수있는 건강하고 쉽게 접근 할 수있는 몇 가지 옵션이 있습니다.수프
수프는 점심에 좋은 선택입니다. 대부분의 테이크 아웃 메뉴에서 수프를 찾을 수있을뿐만 아니라 주말에 큰 수프 냄비를 쉽게 만들고 나중에 저장하기 위해 개별 부분을 냉동시킬 수 있습니다. 해동과 재가열을 더 쉽게하기 위해 별도의 봉지에 한 컵에 담아 수프를 냉동 해보세요. 아침에 가방 한 개를 꺼내 점심 시간에 전자 레인지 용 접시에 넣어 따뜻해질 때까지 넣기 만하면됩니다.
렌즈 콩, 야채, 미네 스트로 네, 통밀 파스타 또는 현미를 곁들인 닭고기, 완두콩 수프는 모두 특히 좋은 낮은 GI 옵션입니다. 높은 칼로리와 포화 지방 함량으로 인해 크림 기반 수프를 피하는 것이 좋습니다. 특히 다낭성 난소 증후군 (PCOS)이있는 경우에는 고혈압 및 심장병 발병 위험이 더 높기 때문에 특히 그렇습니다.
샐러드
샐러드는 무엇을 넣느냐에 따라 매우 건강한 선택입니다. 스프링 믹스 또는 시금치와 같은 영양이 풍부한 상추로 시작하여 선택한 채소를 쌓으십시오. 빙산 양상추는 GI가 높지 않지만 먹어도 영양상의 이점은 거의 없습니다. 대신 시금치 나 다른 짙은 녹색 상추로 대체하면 더 많은 비타민, 미네랄 및 영양소를 얻을 수 있습니다. 토마토, 오이, 고추, 버섯, 브로콜리, 당근은 모든 샐러드에 좋은 토핑입니다. 지방이 많은 치즈, 베이컨 비트, 크루통을 제한하는 것이 좋습니다. 단백질, 크런치 및 단맛을 더하기 위해 오렌지, 자몽, 사과 또는 베리류, 구운 닭고기, 견과류 및 콩 또는 콩류와 같은 잘게 잘린 과일을 자유롭게 추가하십시오.
샐러드를 만들거나 주문할 때 샐러드 드레싱도 고려해야합니다. 병에 담긴 고지방 고당 드레싱 대신 올리브 오일과 발사믹 식초를 간단하게 혼합하여 샐러드를 장식하십시오. 또는 레몬, 마늘, 오렌지와 같은 신선한 재료로 쉽게 드레싱을 만들 수 있습니다.
샌드위치
집에서 쉽게 만들고 직장에 가져 오거나 지역 델리에서 찾을 수있는 샌드위치는 많은 낮은 혈당 지수 옵션을 제공합니다. 롤빵이나 흰빵을 100 % 통밀 또는 싹이 튼 빵으로 바꿔야합니다. 아주 살코기 인 치즈와 햄, 칠면조와 치즈, 참치 또는 달걀 샐러드를 사용해보세요. 가능한 경우 상추, 토마토 및 기타 야채를 샌드위치에 넣을 수 있습니다. 칩 한 봉지 대신 자른 과일이나 채소, 수프 한 컵 또는 사이드 샐러드를 선택하십시오. 젤리 대신 체리 또는 딸기와 같은 신선한 과일을 사용하여 전통적인 땅콩 버터와 젤리를 조금 더 건강하게 만드십시오.
남은 저녁 식사
집에서 미리 점심을 준비하는 것은 사무실에서 주문하는 것보다 좋은 대안입니다. 건강한 식사를 할뿐만 아니라 현금도 많이 절약 할 수 있습니다. 어젯밤 저녁 식사에서 남은 음식을 가져 오는 것 외에도 (주중에 추가로 제공하려면 조리법을 두 배로 늘림) 닭 가슴살 몇 개를 굽거나 최소한의 기름으로 볶아 주중에 사용할 수 있습니다. . 냉동 야채와 간장에 닭고기를 넣어 빠르게 볶거나, 기본 치킨 파마산을 위해 소스와 저지방 치즈를 사용하거나, 다진 셀러리와 견과류와 가벼운 마요네즈에 추가하여 맛있는 치킨 샐러드를 만드세요.
미리 계획
외식을하든 집에서 요리하든간에 식사 계획은 필수입니다. 매일 저녁 몇 분 동안 건강한 점심을 준비하고 다음 날을 위해 포장하십시오. 이렇게하면 다음날 아침 늦게 출근하는 경우 점심 식사가 준비되고 건강에 해로운 음식을 먹지 않아도됩니다. 외식을 계획하고 있다면 현지 식당에서 음식 메뉴를 조사하여 도착했을 때 무엇을 기대해야하는지 알아보세요.