질병 통제 예방 센터의 전국 조사에 따르면 멜라토닌 수면 보조제는 2012 년에 300 만 명의 미국인이 사용하면서 인기가 높아지고 있습니다. 당신이 그들 중 하나이거나 수면을 위해 멜라토닌을 고려하고 있다면, 멜라토닌이 어떻게 작용하는지 정확히 이해하는 것이 현명합니다.
“몸은 자연스럽게 멜라토닌을 생성합니다. 수면을 취하게하는 것은 아니지만 저녁에 멜라토닌 수치가 상승하면 수면을 촉진하는 데 도움이되는 조용한 기상 상태가됩니다.”라고 Johns Hopkins 수면 전문가 Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
“대부분의 사람들의 신체는 스스로 수면에 필요한 충분한 멜라토닌을 생성합니다. 그러나 천연 멜라토닌 생산을 최대한 활용하기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다. 불면증을 겪고 있거나 시차로 인한 피로를 극복하고 싶거나 필요로하는 밤 올빼미 인 경우 단기적으로 보충제를 사용해 볼 수 있습니다. 직장이나 학교 등에서 일찍 잠자리에 들고 일찍 일어나십시오.”
멜라토닌의 수면 유도 효과를 활용하려면 Buenaver는 다음 단계를 수행 할 것을 권장합니다.
멜라토닌의 수면을 유도하는 신호에 반대하는 것이 아니라 대처하십시오.
“멜라토닌 수치는 취침 2 시간 전에 상승합니다.”라고 Buenaver는 말합니다. “잠자리에 들기 전에 조명을 낮게 유지하여 작업을 수행하기위한 최적의 조건을 만듭니다. 컴퓨터, 스마트 폰 또는 태블릿 사용을 중단하세요. 이러한 기기의 파란색 및 녹색 표시등은 멜라토닌의 효과를 중화시킬 수 있습니다. TV를 시청하는 경우 화면에서 6 피트 이상 떨어져 있는지 확인하세요. 머리 위의 밝은 조명도 끄십시오.” 한편, 아침과 오후에 일광에 노출되어 하루 중 적절한 시간에 수면을 위해 멜라토닌을 생성하도록 신체를 프로그래밍 할 수 있습니다. 밖으로 산책을하거나 햇볕이 잘 드는 창가에 앉으십시오.
가끔 불면증에 대한 멜라토닌 수면 도움 고려하기.
Buenaver는 "잠자는 사람도 가끔 잠들거나 잠을 자는데 어려움을 겪습니다."라고 말합니다. “1 ~ 2 박 이상 어려움이있는 경우 수면을 위해 멜라토닌을 시도해 볼 수 있습니다.” 연구에 따르면 보충제는 불면증이있는 사람들이 약간 더 빨리 잠들도록 도울 수 있으며 수면 지연 증후군 (매우 늦게 잠이 들었다가 다음날 늦게 깨어남)을 가진 사람들에게 더 큰 이점을 줄 수 있습니다.
멜라토닌 수면 보조제를 현명하고 안전하게 사용하십시오.
"적은 것이 더 많다"고 Buenaver는 말합니다. 취침 2 시간 전에 1 ~ 3mg을 섭취하십시오. 시차를 완화하려면 여행 며칠 전부터 목적지에서 취침 2 시간 전에 멜라토닌을 복용하십시오. “또한 목적지에 도착했을 때 잠에서 깨어있는 것만으로 새로운 시간대에 맞춰 수면-각성 일정을 조정할 수 있습니다. 즉, 새로운 시간대의 평소 취침 시간까지 수면을 지연시킬 수 있습니다. 또한 자연광에 노출되도록 밖으로 나가십시오. 그것이 제가하는 일입니다.”라고 Buenaver는 말합니다.
멈춰야 할 때를 아십시오.
"수면 용 멜라토닌이 1 ~ 2 주 후에도 도움이되지 않으면 사용을 중단하십시오."라고 Buenaver는 말합니다. “수면 문제가 계속되면 의료 제공자와상의하십시오. 멜라토닌이 도움이되는 것 같으면 대부분의 사람들이 1 ~ 2 개월 동안 밤마다 복용하는 것이 안전합니다. "그 후에는 그만하고 잠이 어떤지보십시오."라고 그는 제안합니다. "잠자리에 들기 전에 휴식을 취하고 조명을 낮게 유지하고 시원하고 어둡고 편안한 침실에서 수면을 취해야 최적의 결과를 얻을 수 있습니다."
수면을 위해 멜라토닌을 건너 뛰십시오 ...
임신 중이거나 모유 수유 중이거나자가 면역 장애, 발작 장애 또는 우울증이있는 경우 멜라토닌을 사용하지 마십시오. 당뇨병이나 고혈압이있는 경우 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오. 멜라토닌 보충제는 또한 일부 고혈압 약물을 복용하는 사람들의 혈당 수치를 높이고 혈압 수치를 높일 수 있습니다.