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포화 지방은 지질 프로필의 특정 측면에 부정적인 영향을 미치고 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 반대의 긍정적 인 영향을 미치는 불포화 지방이 선호됩니다. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 두 가지 유형이 있습니다. 약간 씩 다르지만 두 가지 유형을 모두 식단에 포함하면 심장 건강과 지질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.단일 불포화 지방
단일 불포화 지방은 분자 구조에 이중 결합이 하나뿐입니다. 그들은 세포의 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 장기적으로 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
다음과 같은 단일 불포화 지방이 포함 된 건강 식품이 몇 가지 있습니다.
- 올리브유, 참기름, 카놀라유를 포함한 식용유
- 땅콩 버터
- 땅콩과 캐슈를 포함한 견과류
- 아보카도
- 올리브
- 참깨
- "높은 올레산"이라고 표시된 건강한 스프레드
다 불포화 지방
다중 불포화 지방은 구조에 이중 결합이 두 개 이상 있기 때문에 단일 불포화 지방과 다릅니다. 단일 불포화 지방과 마찬가지로 다중 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 다중 불포화 지방에는 신체가 뇌 기능과 세포 성장에 필요한 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산이 포함되어 있습니다.
고도 불포화 지방이 많은 식품은 다음과 같습니다.
- 해바라기 씨와 호박 씨를 포함한 씨앗
- 옥수수 유, 홍화유, 대두유를 포함한 식용유
- 잣, 호두 등의 견과류
특정 유형의 고도 불포화 지방, 오메가 -3 지방, 특히 심장 건강에 미치는 영향과 지질 수치를 낮추는 능력에 대해 연구되었습니다. 연구에 따르면 오메가 -3 지방은 중성 지방 수치를 낮추고 HDL (좋은 콜레스테롤) 수치를 약간 높일 수 있습니다. 실제로 2016 년 한 연구에 따르면 연어, 참치, 정어리와 같은 오메가 -3 지방산이 많이 함유 된 생선을 일주일에 2 회 이상 섭취하면 혈중 중성 지방 수치가 크게 감소합니다.
다음 식품에는 이러한 특정 유형의 고도 불포화 지방이 포함되어 있습니다.
- 연어, 고등어, 청어, 참치 등 지방이 많은 생선
- 아마씨 및 치아 씨드를 포함한 씨앗
- 호두
- 조류 (예 : 해초, 스피루리나, 김)
어느 것이 최고입니까?
화학적 구조의 약간의 차이에도 불구하고 두 가지 유형의 불포화 지방은 지질 프로필을 개선하고 HDL 콜레스테롤을 적당히 증가 시키며 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤) 및 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움을줌으로써 심장 건강 증진과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 포화 지방과 트랜스 지방을 주로 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 포함 된 식품으로 대체하면 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
불포화 지방은 동맥에 축적 될 수있는 왁스 같은 플라크 인 죽상 경화증의 형성을 촉진하지 않는 것으로 보이기 때문에 총칭하여 "건강한 지방"이라고합니다.
미국 심장 협회는 포화 지방과 트랜스 지방이 포함 된 식품을 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 많은 식품으로 대체 할 것을 권장합니다.
지방 섭취량은 매일 섭취하는 총 칼로리의 25 % ~ 35 %를 넘지 않아야합니다.
Verywell의 한마디
단일 불포화 지방과 포화 지방이 많은 음식은 심장에 건강에 좋지만 지나치게 섭취해서는 안됩니다. 그들은 여전히 칼로리가 높으므로 전략적으로 식단에 포함 시키십시오.