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엉덩이의 근육은 걷기, 달리기 또는 의자에서 일어나기 등 다양한 기능적 작업을 수행하는 데 중요합니다. 이 근육은 또한 계단을 오르 내리는 데 도움이됩니다.엉덩이 근육의 쇠약은 신체에 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 고관절 쇠약으로 인한 몇 가지 문제는 다음과 같습니다.
- 허리 통증 : 엉덩이 강화 운동은 일부 유형의 허리 통증을 완화 할 수 있습니다.
- 엉덩이 통증
- 무릎 통증 : 엉덩이 강화는 일부 유형의 무릎 통증에 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다.
- 장 골대 마찰 증후군 : 약한 고관절 외전 근이이 증후군의 원인 중 하나로 의심됩니다.
고관절 쇠약을 경험하고 있다면 의사 나 물리 치료사를 방문하여 고관절 강화 운동을 찾는 데 도움을 받아야합니다. 기본적인 고관절 운동이 도움이 될 수도 있고, 정상 기능으로 돌아가는 데 도움이되는 고급 고관절 강화가 필요할 수도 있습니다.
골반 하강 운동 (힙 하이킹이라고도 함)은 엉덩이의 힘을 향상시키는 훌륭한 운동입니다. 이 운동은 엉덩이와 엉덩이 옆에있는 중둔근을 강화합니다. 이 근육의 힘은 정상적인 보행을 유지하는 데 필수적입니다. 이 근육을 강하게 유지하면 엉덩이, 무릎 또는 발목 통증을 예방할 수 있습니다.
고관절 전체 교체와 같은 고관절 수술을 받았다면이 특별한 고관절 강화 운동이 적합하지 않을 수 있습니다. 골반 낙하 운동을 수행하면 엉덩이 예방 조치가 깨질 수 있습니다. 이것은 고관절 교체 수술에 문제를 일으킬 수 있습니다.
골반 드롭을 수행하는 방법
발판이나 계단 하단에 서서 골반 낙하 운동을 시작하십시오. 균형에 문제가 있으면 계단 난간과 같은 안정된 것을 잡으십시오.
계단에 옆으로 서서 한쪽 다리를 계단에 매달 으십시오. 복부를 단단하게 유지하고 골반 수준을 유지하십시오. 필요한 경우 거울을 사용하여 올바른 위치에 있는지 확인하십시오.
골반 낙하 운동의 위치 2
한쪽 다리로 계단에 서있는 동안지지 다리를 똑바로 유지하고 복부를 맞 물리십시오. 그런 다음 계단에 매달려있는 다리가 천천히 땅으로 떨어지도록하십시오. 골반이 천천히 내려가도록 허용하십시오.
지지대를 가능한 한 똑바로 세우는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 무릎을 구부려 아래로 내리고 싶지만 골반을 천천히 떨어 뜨려 아래로 내리기를 원합니다. 발이지면에 닿을만큼 충분히 낮아서는 안됩니다. 천천히 꾸준히 떨어 뜨리면서 움직임을 제어해야합니다.
골반이 최대한 아래로 떨어지면이 자세를 1 ~ 2 초 동안 유지하고 복부를 단단히 유지하십시오. 그런 다음 운동의 마지막 단계로 진행합니다.
운동 끝내기
골반을 내린 후 발판에서지지 다리의 엉덩이 근육을 사용하여 골반을 위로 올리십시오. 지지 다리는 똑바로 유지되고 배는 팽팽해야합니다.
골반이 다시 수평이되면 골반 낙하 운동을 한 번 반복 한 것입니다.
골반 드롭을 10 ~ 15 회 반복합니다. 수행이 쉬워지면 2 ~ 3 세트의 운동을 수행하여 자신에게 더 도전하거나 작은 덤벨을 손에 들고 운동에 저항을 더할 수 있습니다.
Verywell의 한마디
이 운동은 모든 사람을위한 것이 아니며 운동 프로그램을 시작하기 전에 물리 치료 사나 의사를 방문하는 것이 필수적입니다.
골반 낙하 운동은 엉덩이의 둔부 근육의 강도를 향상시키는 데 도움이되는 간단한 방법입니다. 엉덩이를 강하게 유지함으로써 엉덩이, 등 또는 무릎 문제를 예방할 수 있고 적절한 기능적 이동성을 유지할 수 있습니다.