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체중 감량을 원한다면 충분한 수면이 필요하다고 전문가들은 말합니다. 특히 연구자들은 밤에 5 시간 이하로 잠을자는 여성이 일반적으로 밤에 7 시간을자는 여성보다 몸무게가 더 많다고보고했습니다.2006 년 미국 흉부 학회 국제 컨퍼런스에서 발표 된 이러한 결과는 밤에 5 시간을 잤던 여성이 체중 증가 (33 파운드 이상 증가)를 경험할 가능성이 32 % 더 높고 비만이 될 가능성이 15 % 더 높음을 보여줍니다. 밤에 7 시간을 잤던 사람들과 비교했을 때 16 년 동안의 연구 과정입니다.
밤에 6 시간을자는 여성은 밤에 7 시간을자는 여성에 비해 체중이 크게 증가 할 가능성이 12 % 더 높았고 비만이 될 가능성이 6 % 더 높았습니다.
이것은 수면 습관이 시간이 지남에 따라 체중 증가에 미치는 영향을 추적하는 가장 큰 연구입니다. 여기에는 거의 70,000 명의 중년 여성이 포함되었습니다.
여성은 1986 년에 처음으로 모니터링되었으며 16 년 동안 2 년마다 체중을보고했습니다. 연구를 시작할 때 밤에 5 시간 이하로자는 여성은 7 시간을자는 여성보다 평균 5.4 파운드 더 나갔습니다. 그들은 또한 향후 10 년 동안 추가로 1.6 파운드를 더 늘 렸습니다. 상당한 양으로 들리지는 않지만 합산됩니다. 이는 10 년 동안 16 파운드, 20 년 동안 32 파운드입니다.
오하이오 주 클리블랜드 소재 케이스 웨스턴 리저브 대학 의대 조교수 인 산 제이 파텔 (Sanjay Patel, M.D.)은 "평균적인 금액입니다. 일부 여성들은 그보다 훨씬 더 많은 것을 얻었습니다." "체중의 작은 차이조차도 당뇨병 및 고혈압과 같은 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다."
잠을 적게 자고 덜 먹는 여성은 여전히 얻는다
연구자들은 운동 습관을 조사하여 연구 결과를 부분적으로 설명 할 수 있는지 확인했습니다. 그러나 그들은 덜자는 여성들이 왜 더 많은 체중을 가졌는지 설명 할 운동 수준이나 신체 활동의 차이를 발견하지 못했습니다.
잠을 덜 자던 여성들도 더 많이 먹었나요? 대답은 '아니오'였습니다. 사실 그 반대였습니다.
"이전 연구에 따르면 수면 제한 며칠 후 식욕을 조절하는 호르몬이 사람들을 배고픔에 빠뜨리기 때문에 잠을 적게자는 여성이 더 많이 먹을 수 있다고 생각했습니다."라고 Patel은 말합니다. "그러나 실제로 그들은 덜 먹었다. 이는 식욕과식이 요법이 잠을 적게자는 여성의 체중 증가를 설명하지 않는다는 것을 의미한다."
체중 증가의 이유 이해
연구 참가자들은 수면이 적은 여성의 체중 증가에 기여하는 특정 요인을 확인하지 않았습니다.
Patel은 "수면 감소가 체중 증가를 유발하는 이유에 대한이 연구에서 답을 얻지 못했지만 추가 연구가 필요한 몇 가지 가능성이 있습니다."라고 말합니다. "잠을 적게자는 것은 사람의 기초 대사율 (휴식시 소모하는 칼로리 수)의 변화에 영향을 미칠 수 있습니다. 최근에 발견 된 체중 조절의 또 다른 원인은 비 운동 관련 열 발생 (안절부절 못하는 것과 같은 비자발적 활동)입니다. 잠을 적게 자면 이동도 줄어들어 칼로리 소모도 줄어들 수 있습니다. "
고려해야 할 또 다른 중요한 요소는 수면이 코티솔 수치에 미치는 영향입니다. 불충분 한 수면은 추가적인 코티솔 (스트레스 호르몬)의 분비를 유발하고 배고픔을 자극 할 수 있습니다.
국립 수면 재단에 따르면 평균적인 여성은 하루에 6 시간 30 분만 수면을 취합니다. 만성적 인 수면 부족은 신진 대사와 전반적인 건강에 다양한 영향을 미칠 수 있습니다.
부적절한 수면 :
- 탄수화물을 대사하는 신체의 능력을 방해하고 혈중 포도당 수치를 높여 인슐린 수치를 높이고 체지방 축적을 증가시킵니다.
- 신체가 탄수화물을 갈망하게 만드는 렙틴 수치를 낮 춥니 다.
- 신체의 지방과 근육 비율을 조절하는 데 도움이되는 단백질 인 성장 호르몬 수치를 줄입니다.
- 인슐린 저항성을 유발하고 당뇨병 위험 증가에 기여할 수 있습니다.
- 혈압을 높일 수 있습니다.
- 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
젊고 건강한 사람들의 경우에도 1 주일 동안 밤에 3 ~ 4 시간의 수면 부족은 신체에 삼중 찰과상 효과를줍니다.
이 제한된 양의 수면 부족은 탄수화물을 처리하고 스트레스를 관리하며 호르몬의 적절한 균형을 유지하는 능력을 방해했습니다. 수면이 제한된 일주일 만에 연구 참가자들은 포도당을 처리하는 능력에 상당한 손실을 입히고 그에 따른 인슐린 증가를 경험했습니다. 실제로 인슐린 수치가 너무 높아서 남성들은 당뇨병 전 상태에있는 것으로 간주되었습니다.
체중 감소 액션 포인트
체중을 줄이고 싶다면 건강한 식단과 운동 프로그램을 따르는 것 외에도 충분한 수면을 취해야합니다. 우리 대부분에게는 하루에 7 시간 이상이 필요합니다.