불면증에 대한 수면 제한 및 행동 치료

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• 침대에서 시간이 불면증을 유발하는 방법
• 수면을 통합하려면 수면 제한이 필요할 수 있음
• 수면 제한으로 불면증을 치료하는 방법

행동 요법 인 수면 제한은 불면증을 고치는 데 필요한 치료 일 수 있습니다. 이상하게 보일 수 있지만 침대에서 너무 많은 시간을 보내면 실제로는 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다. 하지만이 문제를 해결하기 위해 취할 수있는 간단한 단계가 있습니다.

침대에서 시간이 불면증을 유발하는 방법

불면증은 충분한 수면을 취하지 못해 휴식을 취할 수없는 것으로 정의되며, 종종 넘어 지거나 수면을 유지하는 데 어려움을 겪는 것이 특징입니다. 이는 필연적으로 주간 기능에 문제를 야기합니다. 중요한 것은 적절한 수면 기회에도 불구하고 이러한 어려움이 발생해야한다는 것입니다. 그러나 너무 많은 시간을 침대에서 실제로 불면증을 악화시킬 수 있습니까?

더 나은 수면 지침의 일환으로 불면증에 시달리는 경우 침대에 누워서 뒤척 지 않는 것이 좋습니다.오히려 15 분 이내에 잠을 잘 수 없다면 침대에서 나가는 것이 좋습니다. 잠들 준비가 될 때까지 누워있을 또 다른 조용한 장소를 찾은 다음 침실로 돌아가 잠을 자야합니다. 그렇지 않으면 잠을 잘 수 없다는 불안감과 침대를 연관시키는 법을 배우기 때문에 권장됩니다.

잠을 잘 자지 못한다면 그것을 보충하기 위해 더 오래 침대에 있어야한다고 스스로 확신 할 수 있습니다. 이것은 실수 일 수 있습니다. 늦게 아침에 침대에 누워 있으면 다음날 밤 잠을 잘 수 없게됩니다.

몸의 일주기 리듬이 바뀌고 잠을 자지 못하게됩니다. 따라서 추가 휴식을 취할 수 있지만 나중에 충분히 피로감을 느끼지 않습니다.

수면을 통합하려면 수면 제한이 필요할 수 있음

밤을 뒤척이고 뒤돌아 보면 조각난 수면을 취할 수 있습니다. 당연히 우리 몸은 수면 단계를 순환합니다. 지속적으로 깨어 나면 제대로 일어나지 않고 휴식을 취하지 못합니다.

불면증이있는 사람들은 종종 "좋은 수면"을 몇 시간 밖에받지 못한다고 주장합니다. 나머지 밤은 잠에서 깨어나고, 알람 시계를 쳐다 보며, 다시 잠자리에 들기 위해 절망적으로 노력합니다. 이로 인해 수면 효율성이 저하됩니다. 수면 효율은 수면 시간을 침대에서 보내는 시간으로 나눈 값입니다. 침대에서 보내는 8 시간 중 6 시간을자는 경우 수면 효율은 75 %가됩니다. 이상적으로는 수면 효율이 100 %에 가까워 질 것입니다.

수면 제한은 불면증에 대한 행동 치료입니다. 침대에서 잠을 잘 수있는 시간을 제한하여 수면 효율성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 밤새도록 자고 내일 밤에 2 시간 동안 만 자도록 허용했다고 상상해보세요. 당신은 꽤 피곤할 것이고 그 시간은 깊이 잠을자는 데 소비 될 것입니다.

수면 제한은 수면에 대한 욕구를 높이기 위해 덜 극단적 인 수준에서 작동합니다 (수면 드라이브라고 함). 이로 인해 수면이 강화되고 수면에 덜 적합하며 수면 효율성이 향상됩니다.

수면 제한으로 불면증을 치료하는 방법

첫째, 수면 기록으로 수면 패턴을 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이것은 취침 시간, 수면 시간, 침대에서 보내는 시간 및 매일 일어나는 시간을 기록합니다. 패턴을 확립하기 위해 이러한 기록을 몇 주 동안 보관할 수 있습니다. 이 결과를 바탕으로 매일 밤 실제로자는 것처럼 느끼는 평균 시간을 계산합니다.

수면 시간을 사용하여 침대에서 보내는 시간을 결정합니다. 예를 들어, 수면 기록에 따라 평균적으로 밤에 5 시간 만 자면 5 시간 동안 만 잠자리에들 수 있습니다. 잠을 적게 자고 있다고 느껴도 침대에서 4 시간 미만을 보내지 마십시오. 침대에서이 시간 동안 자신을 제한하기 시작하십시오.

매일 수면 효율을 계산합니다. 잠자리에 드는 시간의 85 % 이상을 자면 잠자리에 드는 시간이 15 분 늘어납니다. 잠자리에 드는 시간이 안정 될 때까지이 수면 효율을 목표로 사용하여 잠자리에 드는 시간을 계속 늘릴 것입니다. 중요한 것은 낮 동안 낮잠을자는 것이 허용되지 않으며 수면 위생 지침도 따라야한다는 것입니다.

65 세 이상인 경우 규칙이 약간 다릅니다. 수면 효율 목표는 80 %이며 낮 동안 30 분간 낮잠을 자도록 허용됩니다.

수면 제한의 간단한 과정으로 수면 패턴의 변화를 바로 잡고 불면증을 해결할 수 있기를 바랍니다.