강함 유지 : 취약성 위험을 극복하는 네 가지 방법

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• 허약함을 일찍 확인하십시오.
• 일주일 내내 활동하십시오.
• 잘 먹고.
• 마음을 활발하게 유지하고 낙관적 인 태도를 유지하십시오.

발걸음의 봄, 접시에 담긴 건강한 음식, 마음 속의 낙관적 인 느낌은 모두 오늘 기분을 좋게 만들어줍니다. 하지만 이러한 요소를 키우면 나이가 들어감에 따라 독립성을 잃을 수있는 힘, 속도 및 에너지의 손실을 피하거나 약화를 되돌릴 수도 있다는 것을 알고 계셨습니까?

65 세 이상의 미국인 중 약 7 ~ 12 %가 허약 한 것으로 간주됩니다. 나이가 들면서 위험은 65 세에서 74 세 사이의 25 명 중 1 명에서 84 세 이상의 사람 중 4 명 중 1 명으로 증가합니다. 허약함은 병원에서 치료해야하는 감염, 질병, 낙상 및 심지어 장애. 594 명의 노인을 대상으로 한 연구에서, 존스 홉킨스 연구원들은 허약함이 수술 후 합병증의 위험을 두 배로 늘리고 입원 기간을 연장하며 수술 후 독립성을 남겨두고 (요양원이나 요양원으로 이동) 가능성을 높인다는 사실을 발견했습니다. 20 배까지 절차.

Johns Hopkins의 선구적인 연구는 의사와 환자들이 더 나은 건강 결과를 위해 더 빨리 약점을 발견하도록 돕고 있습니다. Johns Hopkins의 노인 의학 및 노인학 책임자 인 Samuel Durso M.D.는“약점을 유발하는 근본적인 생의학 과정을 이해하면 약물에서 생활 방식 변화에 이르기까지 더 나은 개입을 개발할 수 있습니다. "다행히도 연구 결과에 따르면 라이프 스타일 단계가 도움이 될 수 있습니다."

허약함을 일찍 확인하십시오.

Johns Hopkins가 개발 한 다음 기준 중 세 가지 이상이 귀하에게 적용되는 경우 귀하 또는 사랑하는 사람이 약한 것으로 간주 될 수 있습니다.

1. 당신은 줄어들고 있습니다. 작년에 실수로 10 파운드 이상 감량했습니다.
2. 당신은 약하다고 느낍니다. 도움없이 서있는 데 어려움이 있거나 그립 강도가 감소했습니다.
3. 피곤함을 느낍니다. 당신이하는 모든 일에는 큰 노력이 필요하거나 대부분의 주에 3 일 이상을 할 수 없습니다.
4. 활동 수준이 낮습니다. 여기에는 공식적인 운동과 집안일 및 재미로하는 활동이 포함됩니다.
5. 천천히 걷는다. 15 피트를 걷는 데 6 ~ 7 초 이상 걸리는 경우 페이스는 느린 것으로 간주됩니다.

우려 사항이 있으면 의사와 약점에 대해상의하십시오. Durso는 "고혈압, 콜레스테롤 및 당뇨병과 같은 만성 질환을 통제하는 것도 중요합니다."라고 말합니다.

일주일 내내 활동하십시오.

"연약함의 한 가지 원인은 노화와 관련된 근육량의 손실입니다."라고 Durso는 설명합니다. 연구에 따르면 걷기 및 쉬운 근력 운동과 같은 활동은 매우 늙고 허약 한 성인에서도 근력을 향상시키고 약점을 줄입니다. 모든 나이에 도움이됩니다.

잘 먹고.

과일, 채소, 단백질, 좋은 지방, 통 곡물 및 저지방 유제품을 제공하는 건강한 식사를 하루에 세 번 목표로하십시오. 한 연구에서이 접근법 (지중해 식단이라고도 함)을 충실하게 따르는 사람들은 허약해질 가능성이 74 % 더 낮았습니다. 근육을 키우는 단백질을 충분히 포함 시키십시오. 여성은 하루에 약 46g, 남성은 약 56g을 필요로하지만 많은 노인들이 충분히 섭취하지 않습니다. 좋은 출처는 다음과 같습니다.

• 저지방 우유 (8 온스당 8g)
• 육류, 생선 또는 가금류 (3 온스당 약 21g)
• 익힌 말린 콩 (컵에 약 16g)
• 요거트 (일반 요거트 8 온스당 11g, 그릭 요거트 8 온스당 23g)

마음을 활발하게 유지하고 낙관적 인 태도를 유지하십시오.

한 연구에서 긍정적 인 감정이 허약함 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. Durso는“다른 사람들과 사회적으로 연결되어 있고 계속해서 배우는 것도 도움이 될 수 있습니다. "Johns Hopkins 연구에 따르면 초등학교에서 과외를하는 노인 자원 봉사자들이 자신의 사고 능력을 연마하고 신체 기능도 향상시키는 이유를 이러한 요인들이 설명 할 수 있다는 사실을 발견했습니다."

정의

생활 지원: 풀 타임 간호는 필요하지 않지만 옷입기, 목욕, 식사, 화장실 사용과 같은 일상적인 일에 도움이 필요한 성인이 살 수있는 곳. 주민들은 종종 기억 장애, 요실금 또는 이동성 문제로 인해 도움이 필요합니다. 센터는 가정과 같은 분위기를 제공하며, 식사, 청소, 세탁, 레크리에이션 활동, 교통 및 도움을 하루 24 시간 제공합니다.

지중해 식 식단: 지중해에 접해있는 국가의 전통 요리로 심장병, 당뇨병, 일부 암 및 치매의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 메뉴 : 올리브 오일, 견과류, 통 곡물, 해산물과 함께 많은 과일, 야채 및 콩; 적당량의 저지방 요거트, 저지방 치즈 및 가금류; 소량의 붉은 고기와 과자; 와인은 적당히 식사와 함께.

근육량: 근육은 힘의 움직임에 따라 수축하며 질량은 크기를 나타냅니다. 근육량이 클수록 근육이 더 크고 조밀 해집니다. 관련 용어 제 지방량은 근육, 뼈, 인대, 힘줄 및 내부 장기의 무게입니다.

통 곡물: 통밀, 현미, 보리와 같은 곡물은 여전히 ​​겨라 불리는 섬유질이 풍부한 겉 껍질과 내 배아를 가지고 있습니다. 비타민, 미네랄 및 좋은 지방을 제공합니다. 통 곡물 반찬, 시리얼, 빵 등을 선택하면 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 암 위험을 낮추고 소화도 개선 할 수 있습니다.