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방치 된 내전근 (허벅지 안쪽)과 같은 주요 근육 그룹을 만드는 것은 허리 통증을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 약하거나 단단한 내전근으로 인한 고관절 안정성 저하는 허리 통증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 그러나 표적 운동으로 이러한 근육을 강화하면 엉덩이와 등을 지탱할 수있는 균형 잡힌 근육 사슬을 만들 수 있습니다.연구 결과는 내전근 및 기타 엉덩이 중심 근육 (외전 근 또는 외부 엉덩이와 같은)이 골반의 위치를 조정하고 안정화하는 데 중요한 역할을하며, 이는 허리를 행복하게 유지하는 데 도움이된다는 점을 지적하면서 노력의 가치를 뒷받침합니다.
내전근을 목표로 삼으려면 일주일에 몇 번 운동에 이러한 간단한 운동을 추가하십시오. 그들은 매우 효과적이며 시간이 거의 걸리지 않습니다.
Supine Adduction Squeeze
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 무릎 사이에 작고 삐걱 거리는 공을 놓습니다. 공을 부드럽게 쥐고 비트를 유지 한 다음 10-20 번 놓습니다. 당신의 숨을 내쉴 때 스퀴즈를 조정하고, 숨을들이 쉴 때 릴리스를 조정하십시오.
이것은 초보자에게 훌륭한 운동이지만, 경험이 많은 운동가들이 쉬는 날이나 몸이 좋지 않을 때도 좋습니다.
허벅지 높은 의자 리프트
왼쪽으로 눕습니다. 의자 좌석에 발목과 윗다리의 발을 놓습니다. 아래쪽 다리를 위쪽과 일직선으로 유지하십시오.
몸통, 어깨, 목은 고정 된 상태로 유지하면서 아랫 다리를 들어 올려 의자 좌석에 닿은 다음 비트를 유지 한 다음 내려 놓습니다.
다리를 들어 올리는 것보다 몸의 나머지 부분을 유지하고 정렬하는 것이 더 중요합니다. 뛰어난 형태와 결합 된 다리 리프트는 내전근을 "얻는"것입니다. (연습하면 나아질 것입니다.)
숨을 내쉴 때 들어 올리고 숨을들이 마시십시오. 10 회 반복하고 다리를 바꾼다. 당신이 강해지면 거기에서 건설하십시오.
측면 화상
이것은 더 도전적인 운동입니다.
발목과 왼쪽 팔뚝에 얹혀진 상체 무게 사이에 작은 또는 중간 크기의 삐걱 거리는 공을 놓고 왼쪽으로 눕습니다. 공을 발목 사이로 꽉 쥐고 다리를 몇 인치 들어 올리고 2 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 아래로 내립니다.
발목 사이의 공은 고유 감각을 제공하거나 다리가 서로 상대적으로 공간에있는 위치를 느낄 수있는 기회를 제공합니다. 공은 또한 약간 더 많은 내전근 수축을 생성합니다.
다리가 공중에있는 동안 꾸준히 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 3 ~ 10 회 (피트니스 수준 및 통증 수준에 따라 다름)를 수행 한 다음 측면을 바꾸고 반복합니다.
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