콘텐츠
아스코르브 산으로도 알려진 비타민 C는 신체 기능을 유지하는 필수 영양소입니다. 식품 및식이 보조제에서 발견되며 콜라겐 합성, 상처 치유, 연골, 뼈 및 치아의 수리 및 유지를 포함한 많은 생물학적 기능을 돕습니다. 비타민 C는 또한 항산화 물질로 유전 적 수준에서 세포를 손상시키는 자유 라디칼을 중화시킬 수 있습니다.비타민 C는 괴혈병 및 비타민 C 결핍과 관련된 기타 질병을 예방하거나 치료하기 위해 역사적으로 사용되었습니다. 오늘날, 그것은 감기에 대한 자연적인 방어로 널리 선전되고 있습니다. 비타민 C는 "면역 촉진제"로 간주되지만 실제로 감염을 예방하거나 치료할 수 있다는 증거는 거의 없습니다.
비타민 C의 좋은 공급원은 과일과 채소, 특히 감귤류에서 찾을 수 있습니다.
건강 혜택
비타민 C가 확실히 치료할 수있는 한 가지 조건은 비타민 C 결핍입니다. 미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)의 연구에 따르면, 미국 인구의 7.1 %가 비타민 C 결핍으로 분류 될 수 있다고합니다. 비타민 C의식이 결핍이 심한 사람은 멍이 드는 괴혈병에 걸릴 수 있습니다. , 잇몸 출혈, 쇠약, 피로 및 발진.
알려진 결핍 외에, 비타민 C는 감기, 천식, 기관지염, 암, 만성 통증, 백내장, 위염, 녹내장, 심장병, 고혈압, 골관절염을 포함한 수많은 질병의 치료 또는 예방에 도움이되는 것으로 믿어집니다. 및 파킨슨 병.
이러한 주장을 뒷받침하는 증거는 일반적으로 약하지만 최근 몇 년 동안 몇 가지 유망한 발견이있었습니다.
감기
감기와 싸우는 비타민 C의 이점은 연구에서 입증 된 것보다 더 많이 추정됩니다. 11,306 명의 참가자를 대상으로 한 여러 연구에 대한 2007 년 검토에 따르면, 비타민 C 보충제는 일반 인구에 비해 참가자의 감기 비율을 줄이는 데 아무런 효과가 없었습니다.
저자는 비타민 C가 극도로 추운 기후에 사는 운동 선수 나 사람들에게 잠재적으로 도움이 될 수 있다고 언급했습니다.
핀란드의 2013 년 리뷰에 따르면 비타민 C는 감기를 예방할 수 없지만 매일 1,000 ~ 2,000 밀리그램 용량으로 성인의 경우 약 8 %, 어린이의 경우 14 %까지 코스를 단축 할 수 있습니다.
시력 상실
비타민 C 보충제가 시력 상실을 특징으로하는 노화 관련 안구 질환 인 황반 변성의 진행을 늦출 수 있다는 증거가 있습니다.
2001 년 연구 안과 아카이브 하루에 500mg의 비타민 C를 베타 카로틴, 비타민 E, 아연과 함께 섭취 한 고위험군의 경우 황반변 성 진행을 25 %, 시력 상실을 15 % 늦춘다 고보고했습니다.
Tufts University의 2014 년 리뷰에 따르면 매일 135mg의 비타민 C를 섭취하면 특정 유형의 백내장을 예방할 수 있으며 최소 363mg의 용량은 백내장 발병 위험을 57 % 이상 줄일 수 있다고 결론지었습니다.
고혈압
고혈압 (고혈압) 치료에있어 비타민 C의 이점은 오랫동안 선전되어 왔지만 실제 효과는 예전에 생각했던 것만 큼 강력하지는 않습니다.
Johns Hopkins University의 2012 년 연구에 따르면, 매일 약 500mg의 고용량 비타민 C는 수축기 (상부) 혈압을 약간만 감소 시켰지만 이완기 (하부) 혈압에는 최소한의 영향을 미쳤습니다.
과학자들은 아직 그 이유를 밝히지 않았지만 고용량의 비타민 C는 신체에서 과도한 체액 제거를 촉진하는 가벼운 이뇨 효과가있는 것으로 생각됩니다. 이것은 혈관 내 압력을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장병과 암
비타민 C는 심장병과 암과 싸우는 능력으로 종종 잘못 칭찬받습니다. 대부분의 오해는 비타민 C의 항산화 특성에 의해 촉진되었습니다.
항산화 제가 이러한 질병과 관련된 산화 스트레스를 줄이는 것처럼 보이지만 비타민 C 보충제가 위험에 직접적으로 영향을 미칠 수 있다는 증거는 거의 없습니다.
임상 결과 중 :
- 50 세 이상의 남성 14,641 명을 대상으로 한 10 년간의 연구에 따르면 500mg의 비타민 C 복용량은 위약과 비교하여 심장 마비 나 뇌졸중의 비율을 바꾸는 데 아무런 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
- 8,171 명의 노인 여성을 대상으로 한 9 년간의 연구에 따르면 500mg의 비타민 C가 일반 인구에 비해 암 발병률에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
- 77,721 명의 노인 남성과 여성을 대상으로 한 5 년간의 연구에서도 비타민 C 섭취와 폐암 위험 사이에 연관성이 없음을 보여주었습니다.
가능한 부작용
비타민 C는 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 고용량은 속쓰림, 메스꺼움, 두통, 위경련 및 설사와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 2,000 밀리그램 이상의 용량은 극단적 인 것으로 간주되며 심한 설사와 신장 결석의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
임신 중에 비타민 C를 안전하게 복용 할 수 있지만 과도한 사용은 신생아에게 해를 끼칠 수 있습니다. 일반적으로 하루에 85 ~ 120 밀리그램이 적절하다고 간주됩니다.
비타민 C는 또한 혈당을 올릴 수 있으므로 당뇨병이있는 경우주의해서 사용해야합니다. 당뇨병이있는 노인 여성의 경우 하루에 300mg 이상의 비타민 C를 섭취하면 심장병으로 인한 사망 위험이 높아집니다.
약물 상호 작용
비타민 C는 신체에서 에스트로겐의 배설을 늦출 수 있습니다. 에스트로겐 또는 에스트로겐 기반 피임약과 함께 비타민 C를 복용하면 호르몬 부작용의 위험이 높아질 수 있습니다.
항 정신병 약물 인 Prolixin (플루 페나 진)에서는 그 반대가 발생할 수 있습니다. 함께 섭취하면 비타민 C는 혈류에서 Prolixin의 농도를 낮추고 약물의 효능을 감소시킬 수 있습니다. 비타민 C 보충제는 특정 화학 요법 약물의 효과를 떨어 뜨릴 수도 있습니다.
상호 작용을 피하려면 이러한 유형의 약물과 함께 비타민 C를 복용하고 있거나 복용 할 계획이 있는지 의사에게 알리십시오.
복용량 및 준비
일반적인 건강을 위해 복용하는 경우 비타민 C의 권장식이 허용량 (RDA)은 다음과 같습니다.
- 0-6 개월 어린이 : 하루 40 밀리그램
- 7 ~ 12 개월 어린이 : 하루 50 밀리그램
- 1 ~ 3 세 어린이 : 하루 15 밀리그램
- 4 ~ 8 세 어린이 : 하루 25 밀리그램
- 9 ~ 13 세 어린이 : 하루 45 밀리그램
- 14-18 세 여성 : 하루 65 밀리그램
- 14-18 세 남성 : 하루 75 밀리그램
- 19 세 이상의 여성 : 하루 75 밀리그램
- 19 세 이상의 남성 : 하루 90 밀리그램
- 임산부 14-18 세 : 하루 80 밀리그램
- 19 세 이상의 임산부 : 하루 85 밀리그램
- 모유 수유 여성 14-18 세 : 하루 115 밀리그램
- 19 세 이상의 모유 수유 여성 : 하루 120 밀리그램
흡연자는 하루에 35 밀리그램을 추가로 섭취해야합니다. 비타민 C 결핍 진단을받은 사람은 혈중 수치가 정상화 될 때까지 하루에 100 ~ 200mg을 섭취해야합니다.
비타민 보충제는 정제, 캡슐, 씹을 수있는 정제, 구미, 발포성 분말 및 정제로 제공됩니다. 어떤 사람들이 당신에게 말할 수도 있지만, 비타민 C 젤리는 정제 나 캡슐보다 더 효과적이거나 덜 효과적입니다.
찾아야 할 것
모든 비타민 C 보충제가 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 품질과 안전을 더 잘 보장하려면 미국 약전, ConsumerLab 또는 NSF International과 같은 독립 인증 기관에서 테스트하고 인증 한 보충제를 선택하십시오.
또한 L- 아스코르브 산 (일반적으로 옥수수에서 추출) 및 아스코르브 산과 미네랄 (예 : 나트륨 또는 칼슘)을 결합한 기타 비타민 C, 감귤류 바이오 플라보노이드 또는 로즈힙 등 다양한 유형의 비타민 C가 있습니다. 식이 요법에 대해 다른 것보다 더 낫거나 더 효과적인 것으로 간주되는 것은 없습니다.
"일반"L- 아스코르브 산 보충제를 선택하고 다른 모든 비 필수 추가 기능을 피함으로써 비용을 절약 할 수 있습니다.
다른 질문
비타민 C 보충제가 필요합니까?
일반적으로 알약보다는 음식에서 영양분을 얻는 것이 가장 좋습니다. 그렇게 말하면 매일 비타민 C 보충제를 복용해도 해를 끼치 지 않으며 부족한 경우 RDA를 강화할 수 있습니다.
식단에서 충분한 비타민 C를 섭취하고 있지 않다고 생각되면 주저하지 말고 권장 복용량을 보충하십시오. 동시에 비타민 C가 풍부한 다음 식품 섭취를 늘리십시오.
- 고추 (원시) : 1/2 컵 제공량 당 95 밀리그램
- 오렌지 주스: 3/4 컵 제공량 당 90 밀리그램
- 주황색: 중간 과일 1 개당 70mg
- 키위: 중간 과일 1 개당 64mg
- 피망 (원시) : 1/2 컵 제공량 당 60 밀리그램
- 브로콜리 (조리) : 1/2 컵 제공량 당 51 밀리그램
- 딸기 (얇게 썬 것) : 1/2 컵 제공량 당 49 밀리그램
- 브뤼셀 콩나물 (조리) : 1/2 컵 제공량 당 48 밀리그램
- 토마토 쥬스: 1/2 컵당 33 밀리그램
- 멜론: 1/2 컵당 29 밀리그램