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많은 음식이 있다는 것을 알 수 있습니다.하지 말아야과민성 대장 증후군 (IBS)에 걸렸을 때 식사를하지만 그 상태에 가장 적합한 음식을 아는 것은 어렵습니다. IBS가있는 사람들은 IBS를 더 악화시키지 않는 음식을 먹는 데에만 집중할 수 있습니다. 간과되는 것은 어떤 음식이 실제로 IBS를 더 좋게 만드는 데 도움이 될 수 있는지에 대한 초점입니다.안타깝게도 IBS에 도움이 될 수있는 특정 식품의 역할에 대한 연구는 거의 없습니다. 따라서이 슬라이드 쇼의 식품은 소화에 긍정적 인 영향을 미칠 가능성이 높기 때문에 선택되었습니다. 증상을 악화시킬 것이라고 걱정할 필요가 없습니다.
살코기
살코기는 주로 단백질로 구성됩니다. 단백질은 쉽게 소화되고 장내 세균에 의해 발효되지 않으므로 원하지 않는 장 가스가 없습니다. 따라서 다음 중 어느 것이 든 안심하고 먹을 수 있습니다.
- 흰살 닭고기
- 흰살 칠면조
- 돼지 고기
- 살코기 살코기 (등심, 윗부분, 눈동자, 아랫 부분)
지방 부위에는 염증 유발 지방이나 건강에 해로운 독소가 포함될 수 있습니다. 그러므로 흑 고기 닭고기 나 칠면조, 마블링 된 소고기는 피하십시오.
이 규칙의 유일한 예외는 풀을 먹인 (쇠고기), 목초지에서 자란 (돼지 고기) 또는 방목 (가금류) 인 동물을 공급할 수있는 경우입니다. 이 동물들은 최적의 조건에서 자랐기 때문에 일부 사람들은 지방 함량이 실제로 장내 박테리아에 이로 울 수 있다고 이론화합니다.
달걀
일반적으로 계란은 쉽게 소화되기 때문에 IBS가있는 사람에게 좋은 "안전한"선택이됩니다. 계란은 완숙, 반숙, 스크램블 또는 데친 것으로 즐길 수 있습니다. 오믈렛과 프리타 타는 아침, 점심 또는 저녁 식사로 선택할 수 있으며 레스토랑에서 외식 할 때 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.
그러나 모든 사람의 신체가 모든 음식을 똑같이 취급하는 것은 아닙니다.어떤 사람들은 달걀 흰자위의 단백질에 민감하다고보고하는 반면 다른 사람들은 달걀 노른자의 지방 함량이 높으면 문제가 발생한다고보고합니다. 어떤 것이 가장 적합한 지 확인하기 위해 시행 착오를 거쳐야 할 수도 있습니다.
연어 및 기타 오메가 -3 생선
오메가 -3 지방산은 체내에서 항염 작용을합니다. 염증이 IBS 증상의 원인이 될 수 있으므로 오메가 -3 섭취를 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 오메가 -3 지방산의 좋은 생선 공급원은 다음과 같습니다.
- 멸치
- 블랙 대구
- 청어
- 고등어
- 무지개 송어
- 정어리
- 자연산 연어
- 송어
낮은 FODMAP 야채
IBS에 관해서는 이상한 Catch-22가 있습니다. 과거 경험에 따르면, IBS를 가진 사람들은 야채를 먹으면 증상이 악화된다는 것을 알았 기 때문에 야채를 피하는 경향이 있습니다. 그러나 야채는 장내 세균총에 매우 좋으므로 IBS에 좋을 수 있습니다.
이 역설을 극복하는 방법은 가스와 팽만감에 기여할 가능성이 적은 채소를 천천히 늘리는 것부터 시작하는 것입니다. 다행히 호주의 Monash University의 FODMAP 연구원은 연구를 수행하고 해당 법안에 맞는 야채를 확인했습니다.
이상적으로는 다음 목록에있는 야채로 시작한 다음 먹는 야채의 범위를 천천히 확장하는 것이 좋습니다.
- 죽순
- 피망
- 브로콜리
- 당근
- 셀러리 악
- 옥수수 (반 개 암 나무 열매)
- 가지
- 회향
- 강낭콩
- 파슬리
- 파스 닙
- 감자
- 파 (녹색 부분 만 해당)
- 스쿼시
- 고구마
- 토마토
- 순무
- 마름
- 서양 호박
또한 야채를 신중하게 선택하는 것보다 익힌 야채를 날 것으로 먹는 것보다 더 잘 견딜 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
낮은 FODMAP 그린
채소를 더 많이 섭취하는 것 외에도 잎이 많은 채소를 더 많이 먹으면 장내 세균총이 감사 할 것입니다. 이 잎은 영양분이 풍부하며 장 발효를 일으키지 않습니다.
어떻게 식단에 넣을 수 있습니까? 생으로 견딜 수 있다면 잎이 많은 채소를 녹색 스무디, 녹색 주스에 추가하거나 샐러드로 만들 수 있습니다.
그러나 당신이 IBS를 가진 대부분의 사람들과 같다면 채소를 요리하면 신체가 덜 반응한다는 것을 알 수 있습니다. 이렇게하는 가장 쉬운 방법은 마늘이 들어간 올리브 오일로 볶는 것입니다. 마늘은 FODMAPs가 많기 때문에 섭취하기 전에 마늘을 기름에서 꺼내십시오.
낮은 FODMAP 그린 :
- 아루 굴라 (로켓 상추)
- 청경채
- 콜라 드 그린
- 일반적인 양배추
- Endive
- 케일
- 상추
- Radicchio
- 시금치 (아기)
- 근대
낮은 FODMAP 과일
야채와 마찬가지로 과일에는 장내 세균총에 좋은 영양소가 있으므로 IBS에 좋을 것입니다. 그러나 어려운 방법을 알게되었을 지 모르지만 일부 과일은 IBS 증상을 악화시킬 가능성이 있습니다.
FODMAPs가 낮은 과일을 선택하는 것이 더 안전한 방법입니다. 한 번에 또는 하루 안에 너무 많이 먹지 마십시오. 그렇지 않으면 발효없이 과일에있는 설탕을 흡수하는 신체의 능력을 압도 할 수 있습니다 (그리고 그에 따른 기체도!).
낮은 FODMAP 과일 :
- 아보카도 (전체의 1/8로 제한)
- 바나나
- 블루 베리
- 멜론
- 포도
- 허니 듀 멜론
- 키위
- 레몬
- 라임
- 만다린 오렌지
- 올리브
- 주황색
- 파파야 (pawpaw)
- 파인애플
- 산딸기
- 대황
- 딸기
- Tangelo
견과류
견과류는 섬유질, 단백질 및 항 염증성 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다. 견과류가 당신을 뚱뚱하게 만든다는 오래된 신화에 흔들리지 마십시오. 견과류는 실제로 사람들이 식사 나 간식 후에 만족감을 느끼게하여 계속 간식을 먹을 가능성이 적습니다.
견과류에는 불포화 지방이 포함되어 있지만 이것은 콜레스테롤을 낮추기 때문에 당신에게 좋은 지방입니다. 또한이 건강한 형태의 지방은 장내 세균총에 좋으므로 IBS에 좋을 수 있습니다. 한 줌 또는 너트 버터 형태로 견과류를 즐길 수 있습니다.
다음은 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 낮은 FODMAP 견과류입니다.
- 아몬드 (10 개 제한)
- 브라질 땅콩
- 헤이즐넛 (한도 10)
- 마카다미아
- 페칸
- 소나무 견과류
- 호두
씨앗
모든 다양한 종류의 종자 중에서 치아 종자와 아마씨는 IBS 환자에게 가장 큰 이점을 제공하는 것 같습니다. 특히 변비가있는쪽에 더 많은 경향이있는 경우 더욱 그렇습니다. 둘 다 섬유질과 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다.
샐러드 나 오트밀 위에 뿌려주거나 스무디에 추가 할 수 있습니다. (참고 : 아마씨는 사용하기 전에 갈아야합니다.)
간식의 경우 다음 유형의 씨앗이 FODMAPs가 낮은 것으로 밝혀졌습니다.
- 호박
- 해바라기
발효 식품
발효 식품은 식품에 유익한 박테리아 인 많은 자연적인 프로바이오틱스 균주가 포함되도록 준비된 식품입니다. 다음 음식 중 일부를 일일 식단에 추가하십시오.
- 케 피어 또는 콤 부차와 같은 발효 음료
- 소금에 절인 양배추와 김치를 포함한 발효 야채
- 요구르트 (과도하게 첨가 된 설탕 없음)
뼈 국물
수세기 동안 고기 나 생선 뼈로 만든 국물은 인간 식단의 필수 요소였습니다. 수제 육수 (매장에서 구입 한 종류가 아님)는이 육수에 들어있는 영양소가 장내 세균총과 장 내벽의 건강에 좋다는 이론으로 인해 새로운 관심을 받기 시작했습니다.
연구가 뒤처져 있지만 IBS 증상을 스스로 진정시키는 방법으로 따뜻한 수프 컵을 이길 수는 없습니다.