![[면역연구소] 불면증은 왜 생기나요? 불면증 생기는 4가지 이유 -불면증 증상, 원인, 좋은 수면 형태](https://i.ytimg.com/vi/pd3fwkv1MDQ/hqdefault.jpg)
콘텐츠
- 일주일을 앞두고 불안을 유발할 수 있음
- 주말 수면 패턴은 수면 시작을 악화시킬 수 있습니다
- 오후 낮잠은 잠들 수있는 능력을 떨어 뜨릴 수 있습니다
- 취침 시간을 선택하고 잠자리에 들기
- 신체 활동 감소 및 알코올 및 카페인 섭취
- 일요일 밤 불면증에 대한 최종 고려 사항
일주일을 앞두고 불안을 유발할 수 있음
일요일 밤이 왜 그렇게 특별할까요? 가장 일반적으로 잠들기 어려움과 관련이있는 것 같습니다. 불면증은 넘어 지거나 잠들지 못하는 것으로 정의됩니다. 표류하는 데 20 ~ 30 분 이상 걸리면 문제의 징후 일 수 있습니다.
불면증의 잠재적 인 원인은 많습니다. 불안이 발생하면 더 심해질 수 있습니다. 잠들기 위해 압력을가하거나 그것에 조금만 집중해도 졸음이 거의 불가능합니다. 일요일 밤은 앞으로 한 주에 대해 생각하기 시작할 수 있습니다.
직업이 싫거나 스트레스를 받으면 일주일에 두려움을 느끼고 다가 갈 수 있습니다. 당신을 미치게 만드는 동료에 대해 생각할 수 있습니다. 압도적으로 보이는 프로젝트를 반추 할 수 있습니다. 앞으로 한 주 동안 직면하게 될 가장 큰 스트레스 요인에 대해 생각할 수 있습니다. 이러한 생각 중 어느 것도 잠에 빠지는 데 도움이되지 않습니다.
이 스트레스를 해소하기 위해 예정된 걱정 시간이나 호흡과 같은 이완 기법을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 생각에서 벗어나 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 지속적인 불안감이있는 경우, 약물 사용이나 상담사의 심리 치료에 대한 추가 도움이 필요할 수 있습니다.
주말 수면 패턴은 수면 시작을 악화시킬 수 있습니다
주말 수면 패턴의 변화로 인해 일요일 밤에 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다. 주중에 수면이 부족 해지는 것은 매우 흔합니다. 너무 늦게 자거나 일찍 일어나야 할 수도 있습니다. 아이들이 학교에 갈 준비를하거나 출퇴근을하는 것은 더 일찍 일어나기위한 시간을 촉발시킬 수 있습니다. 취침 시간을 지연시키는 프로젝트로 인해 너무 늦게 잠자리에들 수 있습니다.
그 결과, 주중에는 개인의 수면 요구 사항을 충족하지 못할 수 있습니다. 매일 밤, 당신은 자신을 약간 단락시킬 수 있습니다. 밤마다 수면에 대한 욕구가 강해집니다. 토요일 아침이 다가 오면 잠을 잘 수 있습니다. 잃어버린 수면을“잡아서”누적 된 수면 부채를 갚습니다. 일요일 아침 일찍 일어나지 않으면 같은 방종이 재발 할 수 있습니다. 이것이 수면에 어떤 영향을 미칩니 까?
우리의 수면은 항상성 수면 드라이브와 일주기 리듬의 두 가지 과정을 통해 향상됩니다. 수면 드라이브는 우리가 더 오래 깨어있을수록 수면에 대한 욕구입니다. 30 시간 동안 깨어 있으면 30 시간이 지나면 매우 졸리고 매우 빨리 잠이 듭니다. 평소보다 더 오래 더 깊이 잠을 잘 것입니다. 모든 깨어남은 수면에 대한 욕구를 형성합니다.
반대로 수면을 취하면 수면 드라이브가 줄어 듭니다. 잠을 자면 수면에 대한 욕구가 형성되기 시작하는 데 지연이 있습니다. 거의 일찍 잠자리에 드는 것과 같습니다. 주말에 2 ~ 3 시간 뒤에 자면 훨씬 일찍 잠자리에 드는 것과 같습니다. 취침 시간이 보통 오후 11 시인 데 오후 8시에 잠자리에 든다면 잠들 수없는 것이 이상하지 않나요?
일요일 밤의 수면 부족에 대한 또 다른 기여는 우리의 일주기 리듬입니다. 우리는 낮과 밤의 빛과 어둠의 패턴과 일치하는 수면에 대한 자연스러운 경향을 가지고 있습니다. 이것은 우리의 유전학과 아침 빛 노출에 의해 강화됩니다. 깨어있는 시간을 늦추고 조금 후에 뇌의 교착 상 핵에 빛을 비추면 패턴이 바뀝니다. 그것은 우리가 깨어나는 것을 더 어렵게 만들고 우리가 잠들기 더 어렵게 만듭니다.
우리 몸은 규칙적인 패턴에 가장 잘 반응하며 여기에는 수면과 각성 패턴이 포함됩니다. 주말에도 규칙적인 기상 시간 (필요한 경우 알람 포함)을 유지하십시오. 졸릴 때 잠자리에 들지만 수면 요구 사항을 충족하기 위해 일주일 내내 7-8 시간의 수면을 취하십시오. 주말에 수면을 취하지 않도록하십시오. 매일 밤 충분한 수면을 취하여 휴식을 취하십시오.
오후 낮잠은 잠들 수있는 능력을 떨어 뜨릴 수 있습니다
주말은 우리가 가장 쉽게 낮잠에 빠질 수있는 때입니다. 일반적으로 아침에 발생하지 않지만 오후에 자주 중단 될 수 있습니다. 게으른 일요일 오후에 졸고있는 사람을 얼마나 자주 본 적이 있는지 상상해보십시오! 스포츠, 영화, 독서는 주말에 졸기에 완벽하게 어울리는 것 같습니다. 안타깝게도 낮잠은 수면을 방해 할 수 있습니다.
특히 밤에 잠들기 어려운 경우 장시간 낮잠을 자지 않도록하십시오. 2 시간 이상 지속되는 낮잠은 특히 문제가됩니다. (이러한 낮잠은 또한 수면 무호흡증과 같은 수면 장애의 징후 일 수 있습니다.) 가능한 한 낮잠을 더 짧은 시간, 아마도 15-20 분으로 제한하십시오. 더 낫지 만 전혀 가져 가지 마십시오! 이것들은 밤에 수면에 영향을주지 않으면 서 상쾌 할 수 있지만, 잠을 잘 못 자면 탐닉을 중단하는 것이 가장 좋습니다. 복용하는 경우 낮잠 시간을 오후 중반까지 맞추고 늦은 오후 나 저녁에는 자지 마십시오. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 잠 들면 특히 잠들기가 어렵습니다.
기억하세요 : 특히 불면증이 심하다면 수면이 좋아질 때까지 낮잠을 완전히 자릅니다.
취침 시간을 선택하고 잠자리에 들기
위에서 언급했듯이 평일 밤과 주말 밤을 포함하여 규칙적인 수면 일정을 유지하십시오. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들면 더 쉽게 잠들 것입니다. 졸릴 때 몸에 귀를 기울이고 잠자리에 드는 것도 중요합니다 (원하는 시간보다 늦더라도).
졸음 또는 졸음은 피로, 피로 또는 피로와 다릅니다. 지치고 잠들지 않을 수 있습니다. 졸음은 발병 직전의 수면에 대한 강한 욕구입니다. 심한 눈꺼풀, 몸의 따뜻한 감각, 시력 상실과 관련이있을 수 있습니다.
주말을 포함하여 졸릴 때 잠자리에 든다. 잠들기 원하는 시간을 기준으로 낙관적 인 취침 시간을 선택하지 마십시오. 일정을 조정해야하는 경우 실제로 알람으로 기상 시간을 변경하는 것이 더 쉽습니다. 그 후에 졸릴 때에 대응하기 위해 취침 시간을 더 일찍 조정하십시오. 불면증은 일주일을 시작하기에 충분한 수면을 취하기에 너무 일찍 잠자리에들 때 발생할 가능성이 더 높습니다.
잠이 들지 않는다면 자극 조절을 관찰하십시오. 15 분 후에 일어나서 다른 휴식을 취하고, 더 졸릴 때 다시 잠자리에 드세요.
신체 활동 감소 및 알코올 및 카페인 섭취
잠들 수있는 능력에 영향을 미칠 수있는 다른 것들이 있습니다. 여기에는 신체 활동의 변화와 다양한 알코올 및 카페인 소비가 포함됩니다.
어떤 사람들은 매우 육체적 인 직업을 가지고 있습니다. 주말은 회복과 휴식의 기회가 될 수 있습니다. 주말에 운동을 포함한 신체 활동이 감소하면 잠들기가 어려울 수 있습니다. 가능한 한 주말에 비슷한 수준의 운동을 유지하도록 노력하십시오 (또는 가능하면 운동을 늘리십시오).
알코올은 아데노신 수치를 높이고 수면에 대한 욕구를 증가시킬 수 있습니다. 불행히도 매우 빠르게 대사됩니다. 레벨이 떨어지고 수면에 대한 욕구가 사라집니다. 취침 전 몇 시간 동안 알코올 섭취를 피하십시오. 중요한 것은 술을 나이트캡으로 사용하지 않는다는 것입니다.
카페인 섭취는 또한 우리의 수면 능력을 손상시킬 수 있습니다. 어떤 사람들은 매우 예민하며, 커피, 차, 소다 팝, 에너지 드링크 또는 초콜릿에서 발견되는 카페인은 정오 이후에는 피해야합니다. 다른 경우에는 오후 중반 이후에 섭취량을 줄이는 것으로 충분할 수 있습니다. 불면증이있는 경우 카페인을 늦게 섭취하지 않도록하여 영향을 받는지 알아보십시오.
일요일 밤 불면증에 대한 최종 고려 사항
잠들기 어려움이 지속되면 일요일 밤 불면증의 다른 잠재적 원인을 고려하십시오. 주말을 끝내는 것을 의미하기 때문에 잠자리에 들기를 꺼립니까? 일주일의 스트레스를 피하고 있습니까? 스트레스를 해소하기 위해 삶에 심각한 변화를 가져올 때입니까?
Verywell의 한마디
좋은 소식이 있습니다. 일요일 밤에도 정상적으로 잘 수 있습니다.
불면증이 지속되면 불면증에 대한인지 행동 요법 (CBTI)을 포함하여 도움이 될 수있는 치료 옵션에 대해 수면 전문가와 상담하는 것을 고려하십시오. 드물게 일요일 밤에 수면제를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 아래의 의사 토론 가이드는 최상의 치료 옵션을 찾기 위해 의사와 대화를 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
불면증 의사 토론 가이드
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