건강한 노화를위한 5 가지 습관

콘텐츠

• 매일 그린 스무디를 드세요
• 5 분간 격렬한 운동을하십시오
• 몇 분 동안 묵상하십시오
• 일주일에 한 번 체중과 배 측정
• 친구에게 연락
• 결론

많은 연구자들은 장수는 우리에게 더 많은 장애를 가져올 뿐이라고 믿었지만 이제는 영양가있는 식단 섭취, 금연, 적당량의 음주와 같은 규칙적인 건강한 행동이 더 천천히 늙고 나이를 피하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 널리 알려져 있습니다. 관련 질병, 장애 및 일반적으로 장수 향상.

문제는 어디서부터 시작해야하는지 아는 것입니다. 식단과 운동 루틴을 점검하는 것은 압도적 일 수 있으므로 여기에 몇 가지 장수 지름길이 있습니다. 시작할 수있는 작은 행동 오늘 더 나은 삶을 더 오래 살 수있는 습관을 기르십시오.

매일 그린 스무디를 드세요

2011 년에 발표 된 연구를 포함한 수많은 연구 미국 임상 영양 저널는 소위 지중해 식 식단을 영양가있는 식사 계획을 달성하는 가장 짧은 방법 중 하나로 확인했습니다. 그러나이 식물성 식단이 권장하는 과일과 채소를 5 회 이상 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 녹색 스무디 (잎이 많은 채소와 과일을 혼합 한 혼합)는 요리와 노력없이 많은 양을 큰 잔에 담을 수 있습니다. 오메가 -3 지방산과 헴프 하트 나 치아 시드와 같은식이 섬유를 섭취하면 심장병, 암, 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 녹색 스무디는 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 음식의 수분 함량을 높이면 식사와 함께 같은 양의 수분을 마시는 것보다 더 오래 만족할 수 있기 때문입니다.

5 분간 격렬한 운동을하십시오

하루에 5 분의 격렬한 운동은 엄청나게 적은 양처럼 보일 수 있지만 이것을 고려하십시오. 버밍엄에있는 앨라배마 대학의 2013 년 소규모 연구에 따르면 일주일에 하루 만 운동하면 여성 그룹의 지구력과 근력을 높이기에 충분하다고 결론지었습니다. 16 주 후 저항과 유산소 운동을하는 여성은 일주일에 한 번만 운동을하는 여성이 3 배 더 많이하는 여성만큼 향상되었습니다.

테이크 아웃 메시지? 작고 일관된 행동은 결과를 낳습니다. 운동 활동의 첫 1 분 정도가 가장하기 어려운 것 같기 때문에 단순히 시작하면 활동을 계속할 가능성이 높습니다. 5 분만 완료하는 날에도 여전히 앞서 있습니다! 예를 들어, 시원한 날에 땀을 흘리게하는 등 활력을 유지하면 심혈관 건강에 기여하고인지 능력 저하를 예방할 수 있습니다.

몇 분 동안 묵상하십시오

빨리 시도하는 것은 명상의 정신에 반하는 것처럼 보일 수 있지만, 잠시라도 마음 챙김 명상을 수행하면 훨씬 더 긴 세션과 관련된 동일한 두뇌 변화와 장기적인 건강상의 이점을 유도 할 수 있습니다. 옥스포드 대학의 심리학 교수 인 마크 윌리엄스와 그의 팀은 열광적 인 하루에 평온을 제공하는 데 도움이 될 수있는 미니 명상을 개발했습니다. 스마트 폰에 알림을 설정하거나, 호흡에 집중하고 당신을 추월 할 위험이있는 분위기를 파악하여 은행이나 식료품 점 라인업에서 일반적으로 비생산적인 몇 분을 채 웁니다. 명상 수행에 대한 훌륭한 소개로, 앞으로 나아갈 때 매일 숙고 할 시간을 더 확보하도록 설득 할 수 있습니다.

일주일에 한 번 체중과 배 측정

특히 노화에 대한 더 큰 그림에 집중하려는 경우에는 누구도 자신의 규모에 집착하기를 원하지 않습니다. 그러나 몸에 너무 많은 무게를 실 으면 장수를 해칠 수 있으며 심장병, 뇌졸중 및 지방간 질환과 같은 심각한 상태에 기여할 수 있습니다. 매일 체중 측정의 장단점에 대한 논쟁이 있지만 일주일에 한 번 이상 체중을 확인하면 과도하게 탐닉했다는 조기 경고 신호를 제공하고 더 이상 체중을 늘리기 전에 일일 식사 계획을 재조정하는 데 도움이됩니다. . 체중 감량을 시도하는 경우 일주일에 한 번 체중계를 밟으면 진행 상황에 대한 사실적인 그림을 얻을 수 있습니다.

일주일에 한 번 허리 둘레를 측정하면 너무 많은 뱃살과 관련된 비만 관련 질병의 위험이 있는지 확인할 수 있습니다. 미국 질병 통제 센터 (CDC)는 남성의 경우 허리 둘레가 40 인치 (100cm) 미만, 임신하지 않은 여성의 경우 35 인치 (89cm) 미만을 권장합니다.

친구에게 연락

친구 및 가족과 연락을 유지하는 것은 장수의 주요 구성 요소입니다. 실제로, 2010 년에 발표 된 148 개의 다른 연구에 대한 저자들은 격리의 건강 위험을 비만 및 흡연 위험과 비교했습니다. PLoS 의학 . 지지하는 사람들과 정기적으로 접촉하면 스트레스를 관리하는 데 도움이되며, 스트레스 호르몬 인 코티솔이 장수를 위협하는 것을 막을 수 있습니다. 오랜 친구 든 새로운 지인이든, 한 번에 한 대화 씩 소셜 서클을 확장 해보세요.

결론

좋은 소식은 새로운 습관을 도입하고 생활 방식을 개선하기에 너무 늦지 않았다는 것입니다. 웨스트 버지니아 대학 가정의 학과장이자 베이비 붐 세대의 건강 악화를 기록한 2013 년 연구의 저자 인 Dana King은 자신의 과거 연구를 통해 중년의 건강한 변화가 여전히 "측정 가능하고 중요한 이점"을 얻을 수 있음을 증명한다고 말합니다. . 에 게시 미국 의학 저널 2007 년 45 세 이상의 15,000 명 이상의 피험자를 대상으로 한 그의 연구에 따르면 매일 5 개의 과일과 채소를 먹기 시작한 성인은 주당 최소 2 시간 30 분을 걸으며 BMI를 건강한 범위 (18.5- 29.5) 흡연을 피하고 건강한 행동을 고수하지 않는 피험자와 비교했을 때 불과 4 년 만에 사망률이 40 % 감소했습니다.