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많은 허리 통증과 운동을 포함한 의학적 치료로 어려움을 겪고 있지만 원하는 구제 효과를 얻지 못했다면 물 운동이 도움이 될 수 있습니다. 재미 있고 사교적이며 많은 사람들에게 정신을 북돋워줍니다.그러나 가장 중요한 것은 물 운동이 관절과 근육에 좋을 수 있다는 것입니다. 실제로 2014 년 메타 분석에 따르면 수중 운동은 근골격계 질환을 다룰 때 통증, 삶의 질 및 일상 생활에서 기능하는 능력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. (요통은 확실히 이러한 질환 중 하나입니다. .)
이 연구는 또한 수중 운동이 광범위한 근골격 조건에 똑같이 이점을 부여하고 수영장에서 정기적으로 운동을함으로써 얻을 수있는 결과가 육상 운동의 결과와 비슷하다는 것을 발견했습니다.
시작하기
관심이 있으십니까? 그렇다면 시작 방법을 알고 싶을 수 있습니다.
아마도 가장 쉬운 방법은 지역 수영장이나 체육관에서 수업에 참여하는 것입니다. 그러나 일정이 허용하지 않거나 그러한 수업을 이용할 수없는 경우 물 운동을하는 것도 또 다른 가능성입니다. 겉으로보기에는 어렵지 않습니다.
첫 번째 단계는 필요한 항목을 모으는 것입니다. 수영복, 타월, 슬리퍼 등 일반적인 요금과 함께 부양 장치 및 기타 수중 운동 도구를 사용하면 도움이 될 것입니다. 킥보드에서 국수, 패들 및 튜브에 이르기까지 이러한 도구가 많이 있습니다. 물 도구는 근력을 키우는 데 도움이되는 방법으로 물의 저항을 증가시킵니다. 그들은 또한 당신이 물에 머무르는 데 도움이되어 관절에서 더 쉽게 움직일 수 있습니다.
그러나 부양 벨트는 이러한 모든 장치 중 가장 기본적인 것입니다. 이름에서 알 수 있듯이 벨트는 깊은 곳에서 가라 앉는 것을 방지하고 얕은 곳에서 작업 할 때 관절에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다. 수중 운동을 위해 여분의 아이템을 하나만 구할 수 있다면 부양 벨트를 소유해야합니다.
물 워밍업 : 걷기 및 폐
물 운동의 첫 번째 활동은 대부분 걷기입니다. 미국 물리 치료 협회 (American Physical Therapy Association)는 허리 나 가슴이 높은 물에서 앞뒤로 걷기 시작할 것을 권장합니다. 천천히 시작하고 약간 예열되면 속도를 높이십시오. 워밍업을 강화하는 또 다른 방법은 제자리에서 조깅하는 것이라고 APTA는 말합니다. 5 분 동안 산책과 조깅을 번갈아 가며 할 수도 있습니다.
APTA는 걷기 (또는 조깅) 후 약간의 런지로 워밍업을 할 것을 제안합니다. 수영장 벽 근처에 서서지지를받을 수 있습니다. 벽을 잡지 않으면 코어에 추가적인 도전을 기대할 수 있습니다.
앞으로 돌진하는 것은 한 걸음 앞으로 나아가는 것과 같습니다. 차이점은 앞 무릎을 구부릴 것이라는 점입니다. 하지만 무릎을 너무 앞으로 뻗지 마십시오. 항상 발가락을 볼 수 있어야합니다. 그렇지 않으면 무릎을 너무 많이 구부 렸습니다.
걷기와 돌진의 또 다른 차이점은 돌진 후 원래의 시작 위치로 돌아온 다음 반대쪽에서 움직임을 반복한다는 것입니다. 즉, 워킹 런지도 가능합니다.
얼마나 많은지 APTA는 10 번의 런지로 3 세트를 할 것을 제안합니다.
워터 킥 및 옆으로 걷기
균형 잡힌 운동을하려면 옆으로 움직이는 것도 포함해야합니다. APTA는 회피 활동을 제안합니다. 방법은 다음과 같습니다.
발과 발가락이 똑바로 앞을 향하도록 수영장 벽 (필요한 경우 붙들 수 있음)을 향합니다. 한쪽으로 약 15 걸음 이동 한 다음 뒤로 15 걸음. 한두 번 더 반복하십시오.
좋아, 엉덩이 차기 / 스윙의 형태로 진짜 엉덩이 힘을 발휘할 때입니다.이 움직임은 건강한 허리를위한 핵심 관절 인 엉덩이의 힘과 운동 범위를 모두 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
필요한 경우 벽을 잡을 수있을만큼 가까운 벽 근처에 서십시오. 무릎을 똑바로 유지하고 한쪽 다리를 앞쪽으로 가져온 다음 뒤쪽으로 가져옵니다. 10 회씩 3 세트를 한 다음 다른 쪽 다리로 반복합니다. 또한이 동작을 옆으로 뻗어 다리를 빼낸 다음 다시 들어가서 서있는 다리의 앞이나 뒤에서 교차 할 수 있습니다. (앞에서 교차하는 것과 뒤에서 교차하는 것을 번갈아 사용하는 것이 좋습니다.)
물 작업 그 복근
복부 근육과 코어를 작동 할 시간입니다. 부양 벨트를 착용 한 채 깊은 물속에 있다면 양쪽 무릎을 가슴 위로 올렸다가 다시 10 번 아래로 가져 가세요. 3 세트를 반복합니다. 이 운동의 좀 더 발전된 버전은 마치 물 위에 떠있는 것처럼 다리를 뒤로 내리고 무릎을 펴고 몸을 하나의 긴 선으로 확장하기 전입니다.
비스듬한 근육을 작동시키고 척추가 꼬 이도록하려면 무릎을 들어 올릴 때 무릎을 오른쪽이나 왼쪽으로 10 회 이상 회전하는 것을 고려하십시오. (물론 다른 쪽에서도 똑같이 반복하십시오.)
얕은 물에서 균형에 도전 할 수 있습니다. 이것은 차례로 코어 근육에 도전을 줄 것입니다. 한쪽 다리로 다른 쪽 다리를 높이 세우고 서있는 다리의 안쪽 허벅지에 버티십시오. 위치를 유지하면서 10 (또는 그 이상)까지 세십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 이 운동을 수행하는 동안 아무것도 붙 잡지 않도록 최선을 다하십시오.
더 많은 도전을 추가하려면 팔을 머리 위로 올리십시오.
수중 운동 세션 쿨 다운
식히기 위해 물 걷기로 돌아갑니다. 냉각은 약 5 ~ 10 분 동안 지속됩니다. 육지로 돌아 오면 물 속에서도 엉덩이 스트레칭을 포함합니다.
축하합니다! 물에서 기본적인 미니 운동을 완료했습니다!