![[정신과전문의 한창우의 실전 다이어트 ‘비만은 중독이다’] #3 `식이요법` 이것만 알면 끝! (정신건강의학과전문의 한창우)](https://i.ytimg.com/vi/_L9l60Ts1p8/hqdefault.jpg)
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추수 감사절부터 새해에 이르기까지 연말 연시에는 잠재적 인 고 칼로리 폭탄과 이상적이지 않은 음식 선택의 장애물이있는 것 같습니다. 당신은 루틴을 알고 있습니다 : 앉아서 먹고, 앉아서 먹고. 더 앉아. 더 많이 먹습니다. 반복.이것은 특히 낙담하고 비만인 경우 처리하기 어려울 수 있습니다. 당신은 그것 때문에 휴일을 두려워 할 수도 있습니다. 다음은 사이클을 깨기위한 몇 가지 팁입니다.
집에서 설탕을 제거하십시오
과자를 집에 가져 오지 말고, 호스팅하는 경우 손님에게 디저트를 가져 오지 않기를 원한다고 미리 알려주세요.
첨가 당 섭취는 미국에서 비만 유행의 주요 원인 중 하나로 확인되었습니다.
첨가 된 설탕은 사탕, 케이크, 쿠키, 파이, 과일 음료, 유제품 디저트 및 유제품 (예 : 아이스크림) 및 시리얼에서 발견됩니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 우리 식단에서 첨가 된 설탕의 주요 공급원은 청량 음료 및 향이 첨가 된 우유와 같은 설탕이 첨가 된 음료입니다. 사실 대부분의 달달한 음료와 과일 음료에는 설탕이 너무 많이 함유되어 있습니다. 일부 전문가들은“액체 설탕”이라고합니다.
이 목록을 보면이 카테고리에 속하는 명절 디저트와 간식의 수를 알 수 있습니다. 그렇다고 홀리데이 뷔페를 즐길 수 없다는 의미는 아닙니다. 선택을 할 때 일반적으로 달콤한 것보다 짭짤한 것이 더 낫다는 것을 명심하십시오.
하루 일찍 먹으십시오
휴일 파티, 저녁 식사 또는 뷔페에 가기 전에 건강에 좋은 간식을 먹거나 건강에 좋은 작은 식사를하는 것이 좋습니다. 그렇게하면 빈 칼로리에 빠지고 싶은 유혹이 줄어들고, 그렇게한다면 덜 먹게 될 것입니다. 단순히 도착했을 때 배가 고프지 않기 때문입니다.
그러나 그보다 더 많은 칼로리 섭취량을 하루 중 일찍으로 전환 할 수 있는지 확인하십시오. 연구에 따르면 체중 증가를 예방할 때 하루 중 대부분의 칼로리를 섭취하는 것이 실제로 중요합니다. 낮에 일찍 먹는 것은 저녁이나 늦게 대부분의 칼로리를 먹는 것보다 더 많은 체중을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 밤에.
규칙적인 운동 루틴에 충실
규칙적인 운동을 유지하면 스트레스를 줄이고 에너지를 증진 할 수있을뿐만 아니라 정기적 인 운동을 유지하면 휴일의 체중 증가를 막을 수 있습니다.
여행이나 휴일에도 규칙적인 운동을하고, 특히 식사를 많이 한 후에는 일어 서서 걸어 다니십시오. 움직임을 유지하는 것이 핵심입니다. 그리고 연구에 따르면 식사 후 15 분만 걸 으면 혈당 수치가 크게 향상 될 수 있습니다.
그러니 친구 나 가족을 데리고 그 휴일 저녁 식사 후에 산책을 가십시오. 적어도 TV를보기 위해 소파로 똑바로 향하는 대신 요리와 청소를 도와주세요!
전체 과일과 채소에 집중
연구 결과에 따르면 과일과 채소를 더 많이 먹을수록 암, 비만, 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환을 포함한 많은 만성 질환의 위험이 낮아집니다.
과일과 채소는 저칼로리 식품을 구성합니다. 세계 보건기구 (WHO)에 따르면 과일과 채소를 먹으면 비만의 위험이 줄어든다는 설득력있는 증거가 있습니다. 설탕과 지방이 많은 가공 식품과 같은 고 칼로리 식품에 비해 과일과 채소는 비만이나 과체중에 기여할 가능성이 적습니다.
또한식이 섬유 및 기타 영양소가 더 많이 포함되어 있기 때문에 당뇨병 및 인슐린 저항성 위험이 낮아집니다. 같은 이유로, 그들은 또한 사람들이 포만감을 느끼고 덜 먹게하여 체중 증가를 예방합니다.
따라서 이번 휴가철에 건강에 좋은 음식을 선택하려고 할 때 야채와 과일이 잘못 될 수 없습니다. 파이나 캐서롤이 아닌지 확인하세요. 물론 목적을 무너 뜨릴 수도 있습니다.
개 산책
이것은 당신과 당신의 개에게 더 많은 품질과 유대 시간을 의미 할뿐만 아니라, 연구에 따르면 애완 동물이 실제로 활동 수준을 높여 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
대부분의 연구에 따르면 반려 동물을 돌보는 사람들은 신체적으로 더 활동적인 경향이 있으며 모든 반려 동물 중에서 개가 가장 많은 양의 신체 활동을 장려하는 것으로 나타났습니다.
개를 자주 걷는 것은 혼자 일 때보 다 더 오래 걷는 것을 의미합니다. 사실, 연구에 따르면 개를 키우는 것은 누군가가 자주 산책을하도록 지원하고 동기를 부여하는 데 필요한 것입니다.
개를 산책시키는 것은 휴일의 바쁜 회오리 바람에서 스트레스 해소를 찾는 기쁨과 건강한 방법이 될 수 있습니다.
매일 몸무게
가급적 아침, 매일 아침에 제일 먼저. 전날 밤의 무거운 식사가 실제로 체중을 감량 한 것을 발견하면 절망을 유발할 수 있기 때문에 이것이 비생산적이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 반대로, 매일 몸무게를 재는 것은 장기적인 체중 감량 진행을 개선 할 수 있으며이를 뒷받침 할 많은 연구가 있습니다.
매일 몸무게를 재면 10 ~ 20 파운드가되기 전에 몇 파운드의 체중 증가를 잡을 수 있습니다. 그것은 모두 인식과 권한 부여에 관한 것이며 귀하의 숫자를 아는 것이 첫 번째 단계입니다.
위에서 언급 한 바와 같이, 연구에 따르면 매일 몸무게를 잴 수있는 사람은 매일 몸무게를 적게하는 사람보다 훨씬 더 많은 체중을 잃는 것으로 나타났습니다.
새로운 전통 시작
대부분의 가정에는 고유 한 휴가 전통이 있습니다. 당신이 건강한 사람으로 만들 수 있는지 확인하십시오. 예를 들어, 일부 가족은 새해 첫날 하이킹을 가거나 자선을 위해 추수 감사절 산책 / 달리기에 참여합니다.
가족이 아직이 작업을 수행하지 않았다면 모두에게 도움이되는 신체 활동을 통합 할 수있는 재미있는 방법을 생각해보십시오. 이는 특히 아동 비만이 계속해서 주요 공중 보건 문제를 제기하기 때문에 어린이에게도 매우 중요합니다. 아이들은 모범을 통해 배우며 여러분의 자녀가 건강 증진 및 유지에 우선 순위를 두는 모범이되도록 도울 수 있습니다.
간단하게
규칙적인 운동을하지 않았다면 휴일에도 활동을 계속할 수 있습니다. 신발을 신고 산책하는 것만큼이나 간단합니다. 더 좋은 방법은 가족이나 친구와 함께 갈 수 있는지 확인하여 칼로리를 태우고 움직이면서 양질의 대면 시간을 보내십시오.
압도적 인 양의 연구는 매일 걷는 것의 많은 건강상의 이점을지지했습니다. 사실, 활발한 걷기는 체중 증가를 예방하기위한 최고의 운동 형태로 종종 인용됩니다. 걷기는 체중 감량, 체중 감량, 체중 증가를 방지 할 수있는 간단하고 쉬운 운동입니다.
예를 들어, 1999 년부터 2012 년까지 연간 영어 건강 설문 조사의 데이터를 분석 한 연구자들은 일주일에 5 일 간단하고 활발한 걷기가 다른 운동 활동을하는 비슷한 시간보다 체중을 줄이는 데 더 낫다고 결론지었습니다.
매일 걷기는 또한 전반적인 이동성을 향상시켜 전반적으로 더 유연하고 이동성을 유지합니다. 활발한 걷기로 활동적인 상태를 유지하면 심혈관 건강, 골밀도, 폐 기능, 심지어 뇌 기능까지 향상되며,이 모든 것이 장기적으로 더 나은 삶의 질과 수명 연장으로 이어집니다. 이번 연말 연시 시즌에 나에게 줄 선물은 무엇일까요?
자신에게 친절
이번 연말 연시에는 다른 사람들에게 친절하고 관대하게 대하되 자신도 똑같이해야합니다. 언젠가 식단을“불어”버리거나 파티에서 디저트를 너무 많이 먹거나 특히 스트레스가 많은 시간에 감정적 인 식사를한다면 스스로를 때리지 마십시오. 중요한 것은 미래를 바라보고, 모든 것이 잃어버린 것이 아니라는 것을 기억하고, 중단 한 부분부터 다시 시작하여 다음 번에는 건강하게 식사를하고 그 후에는 가능한 한 많이 모으는 것입니다. 장기적으로 중요한 것은 전체적인 추세입니다.