콘텐츠
- 제 1 형 당뇨병으로 운동하기
- 제 1 형 당뇨병으로 안전하게 운동하는 방법
- 제 1 형 당뇨병에 대한 운동의 이점
- 제 1 형 당뇨병에 대한 운동 계획
- 탄수화물, 인슐린 및 운동 균형
- 운동 후 저혈당 예방
- 웨이트 트레이닝 및 운동
좋은 소식은 1 형 당뇨병 진단 당시 나이에 관계없이 운동이 도움이 될 수 있다는 것입니다. 아래에서 제 1 형 당뇨병에 특화된 운동 및 웨이트 트레이닝 계획을 개발하기위한 팁을 찾을 수 있습니다. (제 2 형 당뇨병 운동은 약간 다릅니다.)
제 1 형 당뇨병으로 운동하기
제 1 형 당뇨병은 일반적으로 아동기 또는 10 대 초반에 발생하기 때문에 한때 "청소년 당뇨병"이라고 불 렸습니다. 그러나 노인에서도 발생할 수 있습니다. 그런 다음 성인의 잠복자가 면역 당뇨병 또는 LADA라고합니다.
미국 당뇨병 협회 (ADA)의 가장 최근 지침에 따르면, 제 1 형 당뇨병을 앓고있는 대부분의 어린이, 청소년 및 성인은 일반적인 건강에 대한 이점이 잘 알려져 있으므로 신체 활동을 중단해서는 안됩니다.
제 1 형 당뇨병 환자의 경우 운동은 일반적으로 혈당을 낮 춥니 다. 결과적으로 인슐린 용량과 음식 섭취량을 운동 시간과 강도에 맞게 조정해야 할 수 있습니다. 하지만 그렇다고해서 상당한 이점이있는 운동을 피하는 것은 아닙니다.
많은 세계적인 운동 선수들이 제 1 형 당뇨병을 앓고 있습니다. 미국에서는 올림픽 수영 선수 인 Gary Hall Jr, NFL의 Jay Cutler, 스키 선수 Kris Freeman이 몇 가지 예입니다. 호주 럭비 선수 스티브 레노프와 사이클리스트 모니크 핸리도 있습니다.
제 1 형 당뇨병으로 안전하게 운동하는 방법
운동 요법을 시작하기 전에 담당 의사 및 당뇨병 교육자와 같은 의료 팀의 다른 구성원과상의하십시오. 인슐린 또는 기타 약물 복용량과 음식 섭취는 아마도 수정이 필요할 것이므로 인슐린 의존적 인 사람들은 조언을 구할 때 특히주의해야합니다.
당뇨병 합병증도 특별한 고려가 필요할 수 있습니다. 다음은 운동 유형, 기간 또는 강도를 제한 할 수있는 합병증의 일부 목록입니다.
- 조절되지 않는 혈당 (높음 또는 낮음)
- 통제되지 않은 고혈압
- 불안정한 심장 상태
- 망막증
- 말초 신경 병증 (사지, 족부 궤양 등의 신경 손상)
- 자율 신경 병증 (내장에 대한 신경 손상)
- 미세 단백뇨 및 신 병증 (신장 기능 불량)
그러나 이러한 합병증이나 다른 합병증이 있더라도 조심스럽게 수정하면 운동이 가능할 수 있습니다.
예를 들어, 망막 병증이나 고혈압이있는 사람은 폐쇄 된기도에 대해 강제로 숨을 내쉬고 체중을 들어 올리기 위해 힘을 줘 운동을하는 발 살바 운동을 피해야합니다. 족부 궤양이나 신체 활동으로 인한 기타 부상을 찾으십시오.
당뇨병에 적합한 운동 계획을 세우는 방법을 잘 모르는 경우 당뇨병에 대해 잘 알고있는 물리 치료사에게 의뢰를 요청하십시오. 그 또는 그녀는 귀하의 필요와 관심에 맞는 안전한 운동 요법을 수립하도록 도울 수 있습니다.
제 1 형 당뇨병에 대한 운동의 이점
미국 당뇨병 협회에 따르면 제 1 형 당뇨병 환자를위한 운동은 여러 가지 중요한 이점을 제공합니다.
- 전반적으로 운동은 인슐린 민감성, 근력 및 심혈관 건강을 향상시킵니다.
- 중등도에서 고강도의 유산소 운동은 또한 심혈관 및 사망 위험을 낮 춥니 다.
- 특히 웨이트 트레이닝은 제 1 형 당뇨병 환자의 운동으로 인한 저혈당 (저혈당증) 위험을 줄일 수 있습니다.
- 요가와 태극권 운동과 같은 유연성과 균형 운동은 관절 이동성을 향상시킬 수 있으며, 이는 우리가 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 감소하고 낙상 위험을 감소시킵니다. 그에 대한 증거는 적지 만 일부 임상 실험에서는 이러한 부드러운 운동을해도 인슐린 감수성을 개선하고 근육을 형성하며 콜레스테롤 (지질) 수치를 낮출 수 있음이 밝혀졌습니다. 또한 스트레스 해소와 삶의 질 향상에도 좋습니다.
- 운동은 제 1 형 당뇨병이있는 어린이와 청년에게도 도움이됩니다. 제 1 형 당뇨병 진단을받은 18 세 미만 어린이의 운동에 대한 메타 분석 결과, 운동하는 사람들 사이에서 HbA1c가 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다. 일주일에 세 번 이상 한 시간 이상 신체 활동을하고 유산소 운동과 저항 운동을 병행하는 것이 가장 많은 이점을 제공했습니다.
짧은 운동으로 대체 앉기
너무 오래 앉아 있지 마십시오. 미국 당뇨병 협회는 모든 사람들, 특히 제 2 형 당뇨병 환자에게 가벼운 활동으로 앉아있는 기간을 끊을 것을 제안합니다. 20 ~ 30 분마다 앉거나 서거나 약 5 분 동안 걸어 다니십시오. 3 ~ 5 분 동안 다리 들어 올리기 및 스쿼트와 같은 단순히 체중 운동을 시도 할 수도 있습니다. 그렇게하면 혈당 조절이 개선되는 것으로 나타났습니다.
제 1 형 당뇨병에 대한 운동 계획
운동에 대한 혈당 반응은 시간과 활동 수준뿐만 아니라 사람마다 크게 다를 수 있습니다. 탄수화물과 인슐린을 그에 따라 훈련하고 조절하면서 혈당 수치를 자주 테스트해야합니다.
ADA는 다음과 같은 일반 지침을 제안합니다.
- 식사 전 (단식 중) 운동을하면 혈당이 약간 증가하거나 감소 할 수 있습니다.
- 표준 인슐린 용량을 섭취하기 전에 식사 직후 운동을하면 혈당이 감소합니다. 그러나 이러한 조건에서 장시간 운동하면 포도당이 크게 떨어질 수 있습니다.
운동 세션 전후에 테스트하는 것 외에도 새로운 운동 요법을 시작할 때 30 분마다 혈당을 테스트하십시오. 시간이 지남에 따라 다양한 유형과 다양한 운동 시간에 대한 신체의 반응을 배우게됩니다.
운동 시간과 강도도 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다. ADA는 현재 연구에 대한 검토를 기반으로 다음을보고합니다.
- 30 분 미만의 단기 운동은 탄수화물 또는 인슐린 조절이 필요하지 않을 수 있습니다.
- 인터벌, 웨이트 트레이닝 또는 HIIT와 같은 짧고 (10 분 미만) 매우 고강도 운동은 인슐린이나 탄수화물 조절이 필요하지 않을 수 있습니다. 그러나 단기간, 고강도도 혈당을 올릴 수 있습니다.
- 운동 시간이 더 길어짐-30 분 이상, 특히 유산소 운동이 일반적으로 인슐린, 탄수화물 보충제 또는 둘 다를 필요로 할 때. 필드 스포츠와 같이 강도가 다른 운동은 유산소 성 운동보다 포도당 안정성이 더 좋습니다.
지속적인 포도당 모니터 사용
ADA는 연속 포도당 모니터에 문제가있을 수 있다고 언급합니다 : 예를 들어 센서 고장, 보정 할 수 없음, 또는 지연되거나 부정확 한 포도당 수준보고. 연속 모니터를 사용하는 경우 다음과 같은 대체 옵션에 대해 의료 서비스 제공자와상의하십시오. 필요합니다.
제 1 형 당뇨병의 운동과 임신
운동은 임신성 당뇨병 발병 위험을 포함하여 임신 중 합병증의 위험을 줄입니다. 임신 할 계획이라면 이미 운동을하고있는 것이 이상적입니다. 제 1 형 당뇨병이 있거나 임신성 당뇨병이 발병 할 위험이있는 여성의 경우 미국 산부인과 대학은 매일 또는 대부분의 요일에 20 ~ 30 분 운동을 권장합니다.
임신성 당뇨병에 걸리면 일반적으로 고강도에서도 임신 중에 운동을 시작하는 것이 매우 안전하므로 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 유산소 및 저항 훈련은 임신 중 혈당 조절을 향상시킵니다. 임신성 당뇨병에 걸린 여성은 운동 후 저혈당을 관찰하고 인슐린 및 탄수화물 요법에 관한 의사의 권고를 따라야합니다.
탄수화물, 인슐린 및 운동 균형
훈련 할 때 혈당 수치를 자주 테스트하면 신체의 필요에 따라 탄수화물과 인슐린을 조절하는 데 도움이됩니다. 시작을 돕기 위해 ADA는 다음과 같은 예비 지침을 제공합니다.
- 순환 인슐린이 낮을 때 30 ~ 60 분 동안 중등도의 강도로 운동하기 전에 10 ~ 15g의 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치를 유지할 수 있습니다.
- 최근에 인슐린을 복용 한 경우, 운동 능력과 혈당을 유지하기 위해 매 시간 30 ~ 60g이 필요할 수 있습니다. 이는 대부분의 운동 선수에게 필요한 것입니다. 1 형 당뇨병 여부에 관계없이 ADA는 지적합니다.
또한 결과적으로 발생할 수있는 혈당 변화를 설명하기 위해 운동 전이나 후에 인슐린 용량을 조정해야 할 수도 있습니다. ADA는 다음 조정으로 시작한 다음 테스트 결과에 따라 미세 조정할 것을 제안합니다.
- 인슐린 주사를 사용하는 경우 운동 전 및 운동 후 용량을 20 % 줄이십시오.
- 연속 인슐린 펌프를 사용하는 경우 운동을 시작할 때 복용량을 줄이거 나 중지 할 수 있습니다. 또는 운동을 시작하기 30 ~ 60 분 전에 복용량을 중단하십시오.
- 인슐린 복용 후 2 ~ 3 시간 이내에 운동을하는 경우 (펌프 또는 주사로), 저혈당을 예방하기 위해 평소 기본 복용량을 25 %에서 75 %까지 낮춰야 할 수 있습니다.
특정 요구 사항이 다를 수 있다는 점을 강조하는 것이 중요합니다. 그렇기 때문에 운동 전후 및 운동 중 포도당 수치를 테스트하는 것이 중요합니다.
쇠약, 떨림, 어지러움을 느끼거나 혈당이 90mg / dL 이하로 떨어지면 운동을 중단하고 약 15g의 속효성 탄수화물을 섭취하십시오.
운동하기 전에 혈당은 90 ~ 250mg / dL 사이 여야합니다. ADA는 시작 포도당 수준을 기준으로 다음 표의 지침을 제안합니다.
| 포도당 수준 및 운동 시작 | |
|---|---|
| 90mg / dL 이하 | 30 분 이상 운동 할 계획이라면 시작하기 전에 15 ~ 30g의 탄수화물을 섭취하십시오. 테스트 결과에 따라 필요에 따라 더 많은 탄수화물을 섭취하십시오. 짧고 강도가 높은 세션의 경우 탄수화물이 필요하지 않을 수 있습니다. |
| 90 ~ 150mg / dL | 운동을 시작할 때 탄수화물을 섭취하고 계획중인 세션 시간과 기존 인슐린 수치를 고려하십시오. 더 긴 세션을 위해 필요에 따라 탄수화물을 계속 섭취하십시오. |
| 150 ~ 250mg / dL | 탄수화물없이 운동을 시작하십시오. 혈당이 150mg / dL 이하로 떨어지면 탄수화물을 보충하십시오. |
| 250 ~ 350mg / dL | 케톤이 있는지 테스트하고 중등도에서 높으면 운동하지 마십시오. 혈당이 낮 으면 경증에서 중등도의 강도로 운동하는 것이 좋지만 고강도 운동을하면 혈당이 올라갈 수 있으므로 혈당이 250mg / dL 미만으로 떨어질 때까지 고강도 운동을 수행하지 마십시오. |
| 350mg / dL 이상 | 케톤을 테스트하고 중간 수준에서 높은 수준이면 운동하지 마십시오. 음성이거나 미량 인 경우 평소 복용량의 50 %로 인슐린을 복용하는 것을 고려하십시오. 낮은 포도당 수치와 마찬가지로 혈당이 250mg / dL에 도달 할 때까지 고강도 운동을 피하십시오. |
운동 후 저혈당 예방
혈당을 낮추는 운동의 능력은 이점 중 하나이지만 혈당도 떨어질 수 있습니다. 너무 운동 후 낮습니다. 이것은 운동 후 6 ~ 15 시간 이내에 발생할 수 있지만 운동 세션 후 48 시간까지 발생할 수 있습니다.
밤새 저혈당이 특히 중요합니다. 주사를 사용하는 경우 ADA는 운동하는 날 기본 인슐린 용량을 20 % 줄이고, 운동 후 저녁에 저혈당 식사를하고, 식후 볼 루스 인슐린을 줄이는 것을 제안합니다. 연속 모니터를 사용하고 운동 후 6 시간 동안 기본 인슐린 비율을 20 % 줄이십시오.
두 그룹 모두 잠자리에 들기 전에 간식을 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 밤 중 어느 시점에서 혈당 수치를 확인하거나 혈당이 너무 낮아지면 경보를 울리도록 연속 모니터를 설정할 수도 있습니다.
이러한 팁을 운동 루틴에 적용 할 수도 있습니다. 각각은 운동으로 인한 지연된 저혈당의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
- 스프린트와 같이 10 초 동안 총력을 기울여 중간 강도 세션을 시작하거나 종료하십시오.
- 중간 정도의 운동 세션에 간헐적으로 짧은 고강도 기간을 통합하십시오.
- 유산소 운동을하기 전에 저항 운동 (웨이트 트레이닝)을 수행하십시오.
웨이트 트레이닝 및 운동
운동은 유산소, 저항 (웨이트 트레이닝), 유연성의 세 가지 주요 유형으로 나뉩니다. 이상적으로는 주어진 주 내에 세 가지를 모두 수행하는 것입니다.
유산소 운동에는 걷기, 조깅, 달리기, 수영 등 심박수가 익숙한 것보다 더 높은 수준으로 올라가는 모든 것이 포함됩니다. 저항 및 웨이트 트레이닝은 요가 세션 (플랭크 앤 다운 독이 포함됩니다!)이나 체육관에서 웨이트를 사용하는 세션만큼 간단 할 수 있습니다.
현재 위치에서 시작하여 기존 피트니스, 연령 및 목표에 대한 기대와 활동을 조정하는 것을 잊지 마십시오.
예를 들어 조깅이 너무 많으면 걷기부터 시작한 다음 시간이 지남에 따라 점차 속도와 거리를 늘립니다. 걷기가 너무 많으면 일일 활동량을 늘리는 것부터 시작하여 식사 후 짧은 거리를 산책하거나 의자 요가를하십시오. 정원 가꾸기, 청소 또는 아이들과 노는 것조차도 혈당과 혈당 조절을 개선 할 수있는 활동의 한 형태입니다.
활동 수준이 증가함에 따라 얼마나 빨리 기분이 좋아지고 더 많은 에너지를 갖게되는지를보고 놀랄 수 있습니다. 운동 시간을 늘리거나 강도를 높여야 할 때입니다. ADA는 세 가지 모두를 포함하여 매주 150 분의 운동을 권장합니다. 이 시점에 도달하면 노력으로 탁월한 건강상의 이점을 얻게됩니다. 주간 프로그램은 다음 표에 제시된 계획과 유사 할 수 있습니다. 개인의 필요에 맞게 조정하십시오.
| 주간 유산소 및 웨이트 트레이닝 계획 샘플 | |
|---|---|
| 1 일차 | 유산소 운동 : 30 ~ 45 분 |
| 2 일차 | 웨이트 트레이닝 : 45 ~ 60 분 |
| 3 일차 | 유산소 운동 : 30 ~ 45 분 |
| 4 일차 | 유산소 운동 : 30 ~ 45 분 |
| 5 일차 | 웨이트 트레이닝 : 45 ~ 60 분 |
| 6 일차 | 유산소 운동 : 30 ~ 45 분 |
| 7 일차 | 쉬다 |