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아마 아스파라거스와 사과 파이를 곁들인 저녁 식사 였을 때 부풀고 비참한 기분이 들었을 것입니다. 아니면 점심으로 먹은 파스타 샐러드, 여름 맛이 나는 수박 조각 또는 멕시코 레스토랑에서 즐겼던 마가리타 일 수도 있습니다. 모든 경우에, 불편 함이 빠르게 나타나고 장을 비워야 할 긴급한 필요성이 뒤따 랐습니다. 화장실로의 짧은 여행 후에 사건은 끝났습니다.장 통증을 유발 한 음식은 관련이 없어 보일 수 있지만 공통점이 있습니다. 모두 소화관에서 발효 될 수있는 단쇄 탄수화물을 함유하고있어 과민성 대장 증후군 (IBS) 및 기타 기능적 위장 장애가있는 사람들에게 팽만감, 가스, 복통, 변비 또는 장 액성 설사를 유발할 수 있습니다.
이러한 식품은 발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올을 나타내는 약어 인 FODMAP로 알려져 있습니다. "FODMAPs"는 재미있게 들릴 수 있지만 이러한 음식이 유발하는 증상은 웃기는 문제가 아닙니다. 좋은 소식은 낮은 FODMAP 식단이 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
FODMAP이 불편 함을 유발하는 이유
위에서 언급했듯이 FODMAP는 단쇄 탄수화물입니다. 이러한 음식을 분해하는 데 필요한 효소가 없거나 부족하거나 장벽을 통해 영양분을 운반하는 데 필요한 운반자가 완전히 기능하지 않을 때 설탕이 제대로 흡수되지 않고 장에 남아 있습니다. 이것은 장내 물의 흐름을 증가시키고 장내 세균에 의한 빠른 발효를 초래할 수 있습니다.
그 결과, 생성되는 여분의 물과 가스에 의해 장이 팽창되어 30 분 만에 팽만감과 통증을 유발할 수 있습니다. 이것은 종종 증상을 완화 할 수있는 배변을해야하는 긴급한 필요를 동반합니다.
예를 들어 과당을 예로 들어 보자. 식품에서 자유롭게 발견되며 자당 (식당)의 성분입니다. 과당은 두 개의 운반체를 통해 소장에서 흡수됩니다. 과당 만 섭취하는 것은 용량이 적습니다. 다른 하나는 포도당이 존재할 때만 나타납니다. 장에 포도당보다 과당이 많으면 과당이 제대로 흡수되지 않아 IBS 증상을 유발합니다. 포도당과 과당의 비율이 높으면 두 탄수화물 모두 잘 흡수됩니다.
그러나 폴리올은 다릅니다. 폴리올은 소장에서 잘 흡수되지 않습니다. 대장에 도달하면 모공을 통해 내부 내벽을 통과 할 수 있습니다. 특정 질병은 기공 크기를 줄여 폴리올을 흡수하기 어렵게 만들 수 있습니다. 발효시 폴리올은 체액을 소장으로 끌어 당겨 묽은 설사를 유발합니다.
스트레스의 역할 살펴보기
스트레스는 IBS에서 큰 역할을합니다. 증상은 인생의 어느 때나 시작될 수 있지만 일반적으로 스트레스가 많은 10 대와 대학생에 나타나고 성인기 동안 계속됩니다. 또한 IBS가있는 여성은 변비를 경험하는 경향이있는 반면 IBS가있는 남성은 설사를 할 가능성이 더 높습니다.
IBS를 가진 많은 사람들은 FODMAP가 불안하거나 우울함을 느끼면서 스트레스에 반응 할 때만 증상을 유발한다는 것을 발견합니다. 더욱이 연구에 따르면 최면은 증상 발생을 예방하는 데 FODMAP 회피만큼 효과적 일 수 있습니다.
식단 관리
IBS에 대한 실망스러운 점은 FODMAP가 증상을 유발하는 이유나 운율이 없다는 것입니다. 그렇기 때문에 최소 2 주 ~ 3 주 동안 모든 FODMAP를 제거해야합니다. 이것은 장이 휴식을 취하고 회복 할 수있게합니다.
2 주 후에는 한 번에 하나의 FODMAP을 다시 도입하여 장에 도전하기 시작합니다. 음식이 증상을 유발한다면 상당히 빨리 일어날 것입니다. 몇 주 안에 어떤 FODMAP가 어떤 양으로 증상을 유발하는지 알아야합니다. 이러한 음식은 피해야합니다. 증상을 일으키지 않는 FODMAP은 영양가 있고 균형 잡힌 식단의 일부이므로 섭취를 피할 필요가 없습니다.
따라서 FODMAP 챌린지 다이어트의 첫 번째 단계에서 모든 FODMAPS를 완전히 제거해야합니다.제거 단계에서 피해야하는 많은 음식에도 불구하고 여전히 즐길 수있는 FODMAP없는 음식이 많이 있습니다!
하지만 과일에 대한 특별한주의. 일부 과일에는 과당보다 더 많은 포도당이 포함되어 있습니다. 이것은 IBS를 가진 사람들이 종종 소량으로 그들을 견딜 수 있음을 의미합니다. 그러나 FODMAP 챌린지의 첫 번째 단계에서 제거해야하지만 나중에 조심스럽게 먹을 수 있습니다.
사람들이 일부 FODMAP에 반응하고 다른 FODMAP에 반응하는 이유는 알려져 있지 않습니다. 또한 일부 사람들이 증상을 경험하지 않고 소량의 FODMAP를 섭취 할 수있는 이유도 항상 명확하지는 않습니다. 분명한 것은 2 ~ 3 주 동안 FODMAP을 제거한 다음 하나씩 다시 도입하면 일반적으로 문제가되는 음식이 드러난다는 것입니다.
이러한 음식을 피함으로써 IBS 환자의 약 70 %는 증상이 완전히 사라집니다. 이 식단으로 성공하지 못한 30 % 중 한 명이라면 영양사에게 조언을 구하십시오. 영양사는 성공하기 위해 종종 FODMAP 도전에 참여해야합니다.
어떤 음식이 증상을 유발하는지 파악한 후에는 이러한 음식을 피하는 것이 일상이되어야합니다. FODMAP는 증점제 및 방부제의 형태로 많은 제조 식품에 숨어 있기 때문에 종종 이것은 가공 식품을 제거하는 것을 의미합니다. 전체 음식과 직접 준비한 음식을 먹으면 잘 관리 할 수 있습니다.
장을 상하게하는 음식을 제거 할 때, 다시 견딜 수있는 높은 FODMAP 음식을 식단에 추가해야합니다. 이러한 다양한 음식을 섭취하면 장을 건강하게 유지하는 다양한 장내 박테리아를 장려 할 수 있습니다. 장을 행복하게하려면 증상을 피하기 위해 필요한 음식을 제한하십시오.
Cresci 박사는 클리블랜드 클리닉의 Lerner 연구소에서 소아 위장병 학에서 일하고 있으며 인간 영양 센터를위한 임상 영양 연구를 개발하고 있습니다.