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다시 오전 1시. 잠을 잘 수 없습니다. 당신은 몇 시간 동안 깨어 있습니다. 수면이 당신의 손 안에있는 것처럼 보일 때, 당신은 잔인하게 깨어 나게됩니다. 내일 어떻게 활동할 건가요? 왜 잠을 못 자나요? 넘어져서 잠을 자려고 애 쓰고 있다면, 불면증을 유발하는 요인을 파악하고 필요한 휴식을 취하는 방법을 배우십시오. 불면증을 유발하는 요인은 무엇입니까? 수면 드라이브, 일주기 리듬, 유전학 및 기타 원인을 고려하십시오. 마침내 어떻게 잠을 잘 수 있는지 알아보십시오.정상적인 수면에 기여하는 두 가지 과정
밤에 수면을 취하는데 도움이되는 특정 요인이 있습니다. 그러나 이것이 타락하면 빨리 당신에게 불리하게 작용하여 불면증으로 이어질 수 있습니다. 이것이 어떻게 발생할 수 있는지 더 잘 이해하려면 먼저 수면으로 이어지는 패턴과 일부 사람들이 밤에 잠을 잘 수없는 이유를 고려하는 것이 중요합니다.
수면은 수면 드라이브와 일주기 리듬의 두 가지 독립적 인 과정에 따라 달라집니다. 수면 드라이브는 깨어있는 동안 점차적으로 쌓이는 수면에 대한 욕구입니다. 간단히 말해서, 깨어있을수록 더 많이 자고 싶어합니다. 이는 신경 전달 물질이라 불리는 뇌 화학 물질 중 하나 인 아데노신이라는 화학 물질이 뇌에 점진적으로 축적되어 있기 때문이라고 생각됩니다. 수면은 아데노신을 제거하는 시간이며, 깨어 있으면 쌓여서 증가합니다. 졸음. 낮 동안 낮잠을 잘 못 자면 화학 물질이 확산되고 밤에 수면을 취할 수있는 능력이 저하됩니다.
멜라토닌과 빛은 신체의 일주기 리듬에 영향을 미칩니다
잠을 잘 수 있는지 여부를 결정하는 또 다른 요인은 일주기 리듬입니다. 우리 몸은 빛과 어둠의 자연스러운 일상 패턴에 반응하여 특정 생물학적 과정을 이러한 리듬에 연결합니다. 이러한 과정 중 하나가 수면입니다.
이러한 일주기 리듬에 영향을 미치는 특정 요인이 있습니다. 멜라토닌은 수면 패턴을 조절하는 데 핵심적인 역할을하는 호르몬입니다. 우리의 자연스러운 욕망에 반하는 수면은 종종 효과가 없습니다. 또한 밤 올빼미와 같은 수면 시간의 장기적인 변화는 일주기 리듬 수면 장애를 나타낼 수 있습니다.
불면증의 원인은 무엇입니까?
불면증은 잠들기 어려움, 잠들기 어려움 또는 단순히 상쾌하지 않은 수면으로 정의됩니다. 이것이 어떻게 발생하는지는 누군가가 불면증을 일으키는 원인에 대한 이론적 모델을 고려함으로써 가장 잘 이해됩니다. Arthur Spielman 박사의 모델에 따르면, 소인, 침전 및 영속 요인으로 요약되는 세 가지 고려 사항이있는 것 같습니다.
- 기준선 소인
첫째, 어떤 사람들은 불면증에 대한 소인이있는 것 같습니다. 불면증 발병 임계 값은 사람마다 다릅니다. 믿거 나 말거나, 밤에 수면 문제가 거의 또는 전혀 발생하지 않는 사람들이 있습니다. 반면에, 어떤 사람들은 운이 좋지 않을 수 있으며 단순히 불면증에 걸리기 쉽습니다. 이것은 유전 적 요인 (불면증이 종종 가족 내에서 발생 함), 나이, 성별 (더 자주 여성), 약물 사용 및 기타 의학적 및 정신 질환과 관련이있을 수 있습니다.
불면증은 경고 신호의 증가로 인한 것일 수도 있습니다. 이것은 소위 "투쟁 또는 도피"반응을 담당하는 교감 신경계와 관련이 있습니다. 어떤 사람들은 동정심이 증가하여 외부 위협에 대응할 준비가되어있을 수 있습니다.이 신호는 낮 동안 깨어있을 수 있지만 밤에도 불면증 환자를 계속 깨워줍니다. 일부는 이것을 "피곤하지만 유선"이라고 설명했습니다.
- 침전 트리거
불면증에 대한 소인이 있더라도 유발되어야합니다. 이러한 촉발 요인을 촉진 요인 또는 도발 요인이라고합니다. 불면증은 일시적으로 발생할 수 있으며 스트레스, 커피 한 잔 또는 불편한 수면 환경으로 인해 부차적으로 발생할 수 있습니다. 약 25 %의 사람들이 불면증의 원인을 파악하지 못합니다.하지만 그 원인을 경험하지 않았다면 어려움없이 계속 잠을 잘 수 있습니다. 대신, 당신은 급성 불면증의 고통에 빠져 있습니다. 시간이 지나면이 문제가 해결 될 수 있습니다. 하지만 때로는 그렇지 않습니다.
- 영속 요인
지나가는 수면 장애를 만성 불면증으로 바꾸는 마지막 요소는 영구적 인 요인입니다. 이는 수면 장애가 주당 최소 3 일 이상 발생하고 정의에 따라 3 개월 이상 지속되도록하는 요소입니다. 이러한 요소는 정의에 따라 가장 잘 이해할 수 있습니다.
불면증에서 흔히 발생하는 한밤중에 몇 시간 동안 깨어 있다고 가정 해 봅시다. 당신은 8 시간의 수면이 필요하다는 것을 알고 있으며, 깨어 있음으로써 당신은이 시간을 절단하고 있습니다. 보상을 위해 2 시간 일찍 잠자리에 들기로 결정했습니다. 이것은 일부 도움이되지만 이제는 더 일찍 잠자리에 들게되므로 잠들기까지 더 많은 시간이 소요됩니다. 밤에 더 많이 깨어있을수록 좌절감이 커지고 초기 불면증이 가중됩니다.
불면증을 지속시킬 수있는 다양한 선택이 있습니다. 어떤 사람들은 졸음으로 인해 주간 활동을 제한하기로 선택합니다. 이러한 회피는 신체 활동을 감소시킬 수 있습니다. 운동을하지 않기 때문에 덜 피곤하고 잠을 잘 수 없습니다. 깨어있는 시간을 최대한 활용하기 위해 침대에서 컴퓨터 작업을 시작할 수 있습니다. 컴퓨터의 빛과 활동으로 인해 수면 능력이 저하 될 수 있습니다. 또한 잠을 자려고 낮에 낮잠을 자고 이로 인해 수면 드라이브와 밤에 잠을 잘 수있는 능력이 저하 될 수 있습니다.
마지막으로 잠에 드는 방법
이제 밤에 잠을 잘 수 없게 만드는 요인을 이해 했으니, 어떻게 잠을 잘 수 있을지 의심 할 여지가 없습니다. 일반적으로 다음과 같은 간단한 규칙을 따를 수 있습니다.
- 수면 제한을 통해 수면 드라이브를 구축하십시오. 수면 제한으로 잠자리에 드는 시간을 제한하여 피곤해 지도록 노력하십시오. 밤에 수면 능력을 저하시킬 수있는 낮잠은 피하십시오. 분할 된 기간에 잠을 자지 마십시오. 잠을 잘 수 없다면 침대에서 오랫동안 깨어나지 말고 자극 조절을 관찰하십시오. 이러한 개입은 수면의 질을 높일 수 있습니다.
- 일주기 리듬을 존중하고 적절한 시간에 잠을 자십시오. 몸이 원하는 수면 시간을 인식하십시오. 밤 올빼미라면 너무 일찍 잠자리에 들고 깨어나지 마십시오. 일을 위해 일찍 일어나면, 조금 더 일찍 잠자리에 들기 위해 필요한 수면을 충족 할 수있는 충분한 수면 시간을 확보하십시오. 수면 시간을 조정할 수있는 방법이 있지만, 몸이 원할 때 수면으로 시작하십시오.
- 불면증을 유발할 수있는 트리거를 피하십시오. 불면증의 원인을 파악할 수 있다면 이러한 유발 인자를 피하기 위해 최선을 다하십시오. 특히 정오 이후에 카페인을 제거하는 것으로 시작하십시오. 수면을 망칠 수있는 다른 방법을 고려하십시오. 공존하는 수면 장애, 특히 수면 무호흡증을 치료하는 것을 잊지 마세요. 이는 또한 낙상 또는 수면 장애를 유발할 수 있습니다.
- 만성 불면증이있는 사람들은 전문가의 도움을 받으십시오. 마지막으로, 3 개월 이상 지속되는 만성 불면증을 앓고 있다면 전문가의 도움을 받아야 할 수도 있습니다. 불면증이 길어지면 다른 조치를 취할 필요가 있습니다. 수면제는 단기적으로 도움이 될 수 있지만 만성 불면증에는 다른 치료법이 선호됩니다. 인지 행동 치료라는 치료를 통해 불면증을 둘러싼 신념, 생각 및 감정을 해결하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다. 이러한 기술을 배우는 데 도움이 될 수있는 책, 온라인 프로그램 및 워크샵이 있습니다.
Verywell의 한마디
불면증에 시달리면 어려움의 원인이되는 요인을 고려하여 시작하십시오. 그런 다음 의사와상의하고 적절한 경우 수면 전문가에게 의뢰를 요청하십시오. 아래의 의사 토론 가이드는 최상의 치료 옵션을 찾기 위해 대화를 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
불면증 의사 토론 가이드
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