콘텐츠
넘어 지거나 수면을 유지하는 데 문제가 있으면 매우 고통 스러울 수 있습니다. 만성적으로 발생하는 것을 불면증이라고합니다. 수면에 문제가있는 경우 수면제의 형태로 해결책을 찾고있을 수 있습니다. 잠을 잘 수 없을 때 어떤 수면제와 처방약을 복용 할 수 있습니까? 집에서 사용할 수있는 치료 옵션이 있습니까? 언제 의사를 만나야합니까? CBTI라고하는 불면증 치료의 역할을 포함하여 마침내 잠에 드는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 치료법에 대해 알아보십시오.
잠 잘 수 없음
불면증은 삶의 어느 시점에서 거의 모든 사람에게 영향을 미치는 가장 흔한 수면 장애입니다. 수명이 짧고 식별 가능한 스트레스 요인과 관련이있을 수 있으며,이 경우 급성 불면증이라고합니다. 큰 시험 전날 밤 수면 문제가 그 예입니다.
그러나 이러한 어려움은 또한 당신을 크게 괴롭히는 만성 질환이 될 수 있습니다. 만성 불면증은 주당 최소 3 일 이상 발생하며 최소 3 개월 동안 지속됩니다. 어느 시나리오에서든 수면제 사용을 포함하여 마침내 잠에 드는 방법에 대해 배우는 데 관심이있을 수 있습니다.
수면을위한 가정 요법
불면증이있는 많은 사람들은 빠른 해결책을 원합니다. 잠에들 수 있도록 무언가를하거나 단순히 무언가를 취할 수 있다면 이상적 일 것입니다. 이러한 원하는 옵션은 복용 할 수있는 수면제, 먹을 수있는 음식 또는 마실 수있는 음료에서 다양 할 수 있습니다.
현재와 과거에 사람들은 수면을 돕기 위해 소량의 알코올을 섭취했습니다. 이러한 "나이트캡"(열 손실을 최소화하기 위해 수면 중에 착용 한 과거의 모자)은 어떤 사람들에게는 잠자리에 드는 루틴입니다. 그러나 이제 우리는 알코올이 효과적인 수면 보조제가 아니라는 것을 이해합니다. 뇌의 진정제로서 아데노신 수치를 증가시켜 졸리 게 만들 수 있습니다. 그러나 결과적으로 발생하는 수면은 조각화되고 중단됩니다. 생생한 꿈이 특징 인 REM 수면을 억제합니다. 발생하는 수면은 궁극적으로 상쾌하지 않으며 수면 부족 증상으로 이어질 수 있습니다. 또한 알코올 사용은기도 근육의 이완으로 인해 폐쇄성 수면 무호흡증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 수면을 돕기 위해 알코올성 음료를 사용하지 않는 것이 좋습니다.
수면에 도움이되는 다른 것들을 찾기 위해 부엌을 습격 할 수도 있습니다. 따뜻한 우유 한 잔? 트립토판이라는 수면 촉진 화학 물질이 들어있는 칠면조 샌드위치는 어떻습니까? 진정시키는 "졸린 시간"차 한 잔도 유혹적으로 보일 수 있습니다.
수면에 도움이되는 음식을 먹거나 마실 경우주의해야합니다. 자극제 카페인을 함유 한 제품은 원칙적으로 피해야합니다. 따라서 커피, 카페인 차, 초콜릿 및 에너지 음료를 삼가십시오. 또한 다른 선택은 바람직하지 않을 수 있습니다. 밤에 속쓰림을 유발할 수 있으므로 다량의 식사, 매운 음식 또는 토마토 제품을 먹고 싶지 않을 수 있습니다. 음식 섭취는 인슐린 분비를 촉진하여 각성을 촉진 할 수 있습니다.
위로가 될 수있는 음식이 있으며, 이로 인해 더 좋은 수면을 취할 수 있습니다. 그러나 일반적으로 취침 간식은 건강한 밤의 휴식을 취하기 어렵습니다. 더 효과적인 음식이 몇 가지 있습니다. 칠면조와 같은 특정 식품에는 트립토판이 포함되어 있습니다. 당신이 그것을 먹을 때, 당신의 몸은 그것을 세로토닌이라는 신경 전달 물질로 전환합니다. 뇌의 세로토닌 수치가 높을수록 졸리 게 될 수 있습니다. 또한 일주기 리듬이라고하는 수면 타이밍 조절에 중요한 호르몬 인 멜라토닌을 저용량으로 함유 한 식품 (타르트 체리 등)도 있습니다. 그러나 음식에 포함 된 멜라토닌은 너무 적어서 효과를보기 위해 음식의 많은 부분을 섭취해야합니다.
음식과 음료의 수면 촉진 효과는 미미하며 수면 능력을 크게 향상 시키지는 않습니다. 또한 알코올이나 카페인을 사용하면 수면에 지장을 줄 수 있습니다. 취침 시간에 너무 가깝게 잘못된 음식을 먹으면 야간 속쓰림에 대비할 수도 있습니다.
처방전없이 구입할 수있는 수면제
많은 사람들이 수면으로의 전환을 돕기 위해 수면제를 사용합니다. 잠을 잘 수 없다면 약장을 습격하거나 가까운 약국 선반을 방문하여 시작할 수 있습니다. 많은 제품이 수면 장애를 즉각적으로 완화하려고 노력하지만, 불행히도 약속을 이행 할 수있는 제품은 거의 없습니다.
처방전없이 살 수있는 수면제는 일반적으로 부작용으로 졸음을 유발합니다. 예를 들어, 브랜드 이름에 "PM"이 포함 된 약물은 종종 활성 성분으로 디펜 히드라 민을 포함합니다. ZzzQuil로 판매되는 제품도 마찬가지입니다. Benadryl (일반 이름은 diphenhydramine)은 알레르기 치료에 사용되는 항히스타민 제로 졸음을 유발할 수 있습니다. 이러한 약물은 습관성 일 수 있으며 정상적인 수면을 촉진하지 않으며 지속적인 불면증 치료제로 권장되지 않습니다.
수면 보조제로서의 Diphenhydramine의 단점처방전없이 구입할 수있는 또 다른 선택은 멜라토닌이라는 자연 발생 호르몬입니다. 불면증이 일주기 리듬의 잘못된 정렬로 인한 경우 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌 사용법에 대한 지침을 따르는 것이 중요합니다. 예를 들어, 효과의 타이밍이 늦어지고 몇 시간 동안 작동을 시작하지 않기 때문에 일주기 문제를 치료하기 위해 취침 시간에 바로 복용해서는 안됩니다.
멜라토닌을 수면 보조제로 복용하는 방법처방전 수면제
처방전없이 살 수있는 약을 먹어도 불면증이 지속되면 의사와 수면제 처방에 대해상의 할 수 있습니다. 수면제에는 벤조디아제핀이라는 의약품 계열에 속하는 수면제와 그렇지 않은 수면제의 두 가지 주요 부류가 있습니다. 처방약 목록에는 다음이 포함됩니다.
- Ambien (zolpidem) : 가장 널리 처방되는 수면제 인 벤조디아제핀 수용체 작용제는 뇌 내 GABA의 효과를 향상시키는 작용을합니다. 평균 수면 시간을 5 ~ 12 분 단축하고 총 수면 시간을 29 분 늘립니다. 일시적인 기억 상실 및 수면 관련 행동과 관련이있을 수 있습니다.
- 벨 소라 (양성) : 오렉신 (또는 하이포크 레틴)이라고하는 뇌의 화학 물질에 의해 생성되는 각성 신호를 차단합니다. 평균 수면 시간을 8 분 줄이고 밤에 깨어있는 평균 시간을 16 분에서 28 분으로 줄입니다.
- Estazolam (ProSom) : GABA를 향상시키는 벤조디아제핀 약물입니다. 학대 비율이 높고 낙상, 섬망 및 장기 기억 문제의 위험이 증가합니다. 과다 복용 및 금단 위험도 더 높을 수 있습니다.
- 할시 온 (트리아 졸람) : 에스 타졸 람과 마찬가지로 벤조디아제핀 약물입니다. 그것은 위험에 대한 동일한 잠재력을 가지고 있으며 수면 보조제로 사용하기위한 첫 번째 선택이 아닐 수 있습니다.
- Intermezzo (zolpidem) : 동일한 활성 성분을 포함하고 있다는 점에서 Ambien과 비슷하지만 반감기가 짧기 때문에 한밤중에 깨어나서 복용 할 수 있습니다.
- 루네 스타 (에조 피 클론) : 벤조디아제핀 수용체 작용제 역할을하는 또 다른 약물로, 수면에 걸리는 평균 시간을 14 분 단축하고 총 수면 시간을 28 ~ 57 분 늘립니다. 독특한 부작용 중 하나는 입안의 금속성 (구리) 맛입니다.
- Restoril (temazepam) : 또한 벤조디아제핀 약물로 낙상, 섬망, 장기 기억 문제 및 과다 복용 및 금단 가능성의 위험이 동일합니다.
- Rozerem (ramelteon) :이 약물은 뇌의 자연적인 수면 호르몬 인 멜라토닌의 효과를 향상시키는 데 고유하게 작용합니다. 평균 수면 시간을 9 분 단축합니다.
- Silenor (doxepin) : 항우울제로서 수면을 적당히 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 소나타 (zaleplon) : 잠드는 데 걸리는 평균 시간을 10 분 단축합니다. 안타깝게도 빠르게 대사되며 4 시간 이내에 사라질 수 있습니다. 그러나 이것은 밤에 일어나는 각성에 매력적일 수 있습니다.
- 트라 조돈 (Trazodone) : 또 다른 오래된 항우울제로, 잠에 드는 데 걸리는 평균 시간을 10 분, 밤에 깨어있는 평균 시간을 8 분 줄입니다. 노인들에게 널리 사용되지만 잠재적 인 부작용에 대해 널리 연구되지는 않았습니다.
아시다시피 다양한 옵션이 있습니다. 수면제마다 부작용이 약간 씩 다르며 다양한 시나리오에서 유용 할 수 있습니다.
수면제는 의료 감독없이 병용해서는 안되며 알코올과 함께 사용해서는 안됩니다. 이것은 과다 복용, 호흡 억제 및 사망의 위험을 증가시킵니다.
귀하의 상황에 가장 적합한 약이 무엇인지 확인하려면 의사와 이러한 가능성을 논의해야합니다.
수면제를 피하는 방법
어떤 사람들에게는 수면제를 사용하는 것이 유리한 선택이 아닙니다. 어떤 사람들은 그들과 상호 작용할 수있는 다른 약물을 복용합니다. 임신 중이라면 아기에게 해를 끼칠 수있는 무언가를 복용하고 싶지 않을 것입니다. 다른 사람들은 수면제 중독 또는 의존 가능성에 대해 우려하고 있습니다. 게다가 어떤 사람들은 수면제의 부작용을 좋아하지 않습니다.
수면제를 복용하지 않기로 결정한 이유가 무엇이든 다행스럽게도 불면증을 관리 할 수있는 다른 옵션이 있습니다. 수면에 도움이되는 어떤 것도 취하고 싶지 않다면 수면 습관을 바꾸는 작업을 할 수 있습니다. 수면 위생을 개선하기위한 지침은 수면을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 이 과정에서 자연스러운 일주기 리듬을 강화하기 위해 정기적으로 취침 시간과 기상 시간을 유지해야합니다. 낮잠을 자면 신체의 자연스러운 수면 욕구 (수면 드라이브라고 함)가 줄어들 수 있으므로 낮잠을 피해야합니다. 자극 조절이라고하는 기법 인 침대에서 깨어있는 시간을 최소화하는 것도 중요합니다.
또한, 이완, 바이오 피드백, 아로마 테라피와 같은 불면증을 치료할 수있는 대안이 있습니다. 심리학자를 만나고 불면증과 관련된 스트레스와 부정적인 감정을 관리하는 방법을 배울 수 있습니다. 안내 영상, 점진적 근육 이완 및 기타 치료법을 사용하여 더 쉽게 수면으로 전환 할 수 있습니다. 또한 아로마 테라피와 함께 친숙하고 편안한 향기를 사용하면 숙면을 취할 수 있습니다.
언제 의사를 만나야합니까?
불면증에 걸렸을 때 수면에 도움이되는 무언가를 즉시 취하려고 할 수도 있지만 즉각적인 완화가 없을 수도 있습니다. 불면증이 지속되면 추가 도움이 필요할 수 있습니다. 불면증의 원인을 파악할 수 있고 그것이 해결 될 것으로 예상한다면 인내하기로 결정할 수 있습니다. 예를 들어, 시험 공부를하는데 수면에 어려움이 있다면 시험에 합격하면 개선 될 가능성이 높습니다.
때때로 불면증의 문제는 지속적이거나 반복적 인 문제가됩니다. 넘어 지거나 수면을 유지하는 데 어려움이있어 삶에 지장을주는 경우, 이에 대해 조치를 취할 수 있습니다. 불면증으로 인해 우울하거나 심지어 자살하는 기분이 든다면 도움을 구하는 것이 필수적입니다. 우려 사항에 대해 주치의와 이야기하는 것으로 시작할 수 있습니다. 보다 정교한 도움이 필요하면 수면 전문가에게 의뢰 할 수 있습니다. 폐쇄성 수면 무호흡증은 특히 각성과 관련된 경우 지속적인 불면증의 일반적인 원인이며, 자체 치료가 필요할 수 있습니다.
불면증에 대한인지 행동 치료 (CBTI) 프로그램의 일환으로, 책, 온라인 코스, 워크숍 또는 수업을 통해 제공되거나 심리학자와의 만남을 통해 표적 변화의 혜택을 누릴 수 있습니다.
불면증에 대한인지 행동 치료 (CBTI)Verywell의 한마디
불면증이있는 많은 사람들은 수면제를 사용하지 않고도 정상적으로 수면을 배울 수 있습니다. 어떤 경우에는 수면 무호흡증과 같이 원인이 될 수있는 근본적인 수면 장애를 식별하는 것이 필요합니다.
불면증이 수십 년 동안 지속 되더라도 수면 의학 전문가의지도로 해결할 수 있습니다. 필요한 도움을 받으려면 손을 뻗고 불면증을 개선하는 방법으로 가장 먼저 제공되는 약과 처방약 이상을 주저하지 마십시오.