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체중 감량, LDL ( "나쁜") 콜레스테롤을 낮추거나 단순히 심장을 더 건강하게하고 싶다면 포화 지방이 많은 음식을 최소화하는 것이 좋습니다. 일부 고 포화 지방 식품 (쇠고기, 치즈)이 이미 레이더에있을 수 있지만 아이스크림 및 커피 크리머와 같은 다른 식품은 놀라 울 수 있습니다.포화 지방이 많은 단백질
많은 동물성 제품에는 다량의 포화 지방이 포함되어 있습니다.
- 소고기
- 쇠고기 지방
- 돼지 고기
- 베이컨
- 양고기
- 가공육
- 핫도그
- 일부 콜드 컷
- 아침 소시지
콜레스테롤을 낮추는 식단을 따른다고해서 동물성 고기를 완전히 먹는 것이 금지되는 것은 아니지만 매 식사마다 이러한 제품을 섭취하면 합산 될 수 있습니다.
이를 통해 고기 섭취를 제한하는 것은 포화 지방 섭취를 줄이는 쉬운 방법 중 하나입니다. "살코기"또는 "지방 살코기"고기를 선택할 수도 있습니다. 살코기에는 100g 당 포화 지방과 트랜스 지방이 4.5g 미만인 반면, 무 지방 고기에는 100g 당 포화 지방과 트랜스 지방이 2g 미만입니다.
트랜스 지방은 HDL ( "좋은 콜레스테롤")을 감소시키고 포화 지방과 마찬가지로 LDL을 높여 심장 질환의 위험을 높이기 때문에 트랜스 지방에주의를 기울이는 것도 중요합니다.
트랜스 지방을 섭취하면 어떻게 되나요?건강한 대안
포화 지방 섭취를 줄이려는 경우 다음 단백질 대체 식품이 더 나은 선택입니다.
- 닭고기와 칠면조를 포함한 가금류 (껍질 벗기기)
- 물고기
- 견과류
- 콩
- 두부와 같은 콩 제품
포화 지방이 많은 유제품
유제품은 또한 추가 포화 지방을 식단에 도입 할 수 있습니다. 포화 지방이 많은 유제품에는 다음이 포함됩니다.
- 치즈
- 전유 및 2 % 우유
- 크림
- 아이스크림
일부 유제품을 섭취하면 포화 지방 섭취가 증가 할 수 있으므로 좋아하는 음식이나 음료 (예 : 커피 크리머 또는 토스트에 버터)에 첨가되는 유제품의 양을 염두에 두는 것이 좋습니다. 고지방 유제품 공급원은 상당히 빨리 추가 될 수 있습니다.
건강한 대안
섭취하는 포화 지방의 양을 최소화하려면 일반적으로 "저지방", "탈지"또는 "부분 탈지"로 표시된 저지방 종류의 좋아하는 유제품을 선택하십시오.
완전 지방 유제품에 대한 건강한 대안포화 지방 함량이 높은 지방 및 오일
다양한 스프레드와 오일은 혼자서 섭취 할 수있는 것이 아니지만 준비 과정에서 다양한 식품에 첨가되는 경우가 많습니다. 크림 기반 샐러드 드레싱 및 식용유와 같은 이러한 고지방 옵션 중 일부는 그렇지 않으면 건강하고 저지방 요리를 가져 와서 다른 것으로 만들 수 있습니다.
포화 지방이 많은 지방과 오일은 다음과 같습니다.
- 라드
- 버터
- 특정 식물성 오일 (예 : 팜 오일, 팜 커널 오일, 코코넛 오일)
- 크림 기반 드레싱 또는 딥
- 마요네즈
튀긴 음식과 제과류에는 포화 지방 및 / 또는 트랜스 지방이 많이 포함되어 있습니다.
까다로운 라벨링
"무설탕"식품은 건강하게 들릴 수 있지만 지방은 종종 다량의 설탕을 대체하는 데 사용됩니다. 마찬가지로, 반 직관적으로 "저 콜레스테롤"식품은 종종 포화 지방이 높습니다.
결국, 섭취하고있는 포화 지방의 양을 알 수있는 유일한 방법은 모든 식품 라벨의 영양 성분과 성분을 읽는 것입니다. 칼로리 카운터 웹 사이트 및 스마트 장치 영양 추적 응용 프로그램도 이와 관련하여 도움이 될 수 있습니다.
영양 라벨을 올바르게 읽는 방법건강한 대안
사용할 수있는 대안은 사용 계획에 따라 다릅니다. 예를 들어, 일부 기름은 다른 기름보다 요리에 더 좋습니다. 즉, 고려할 수있는 더 건강한 옵션은 다음과 같습니다.
- 카놀라유
- 올리브유
- 해바라기 유
- 홍화유
- 마가린 (비수 소화 또는 트랜스 지방 없음)
식사를 준비하는 방법을 바꾸면 포화 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 닭고기를 튀기지 않고 굽거나 볶는 대신 생선을 찐다.
마지막으로, 저지방 종류의 드레싱이나 딥을 사용하면 과도한 포화 지방이 식단에 유입되는 것을 방지 할 수 있습니다.
Verywell의 한마디
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 성인에게 포화 지방 섭취를 총 칼로리의 5 ~ 6 %로 제한 할 것을 권장합니다. 이는 하루에 약 11 ~ 13g의 포화 지방에 해당합니다.
식이 요법을 변경할 때는 반드시 피해야하는 것이 아니라 준비 할 수있는 모든 맛있는 식사를 생각하십시오. 결국 포화 지방 섭취를 낮추는 것은 약간의 노력과 제한이 필요할 수 있지만 전반적인 건강에 도움이 될만한 가치가 있습니다.