가정 용품으로 손과 손목 운동

콘텐츠

• 손목 터널 힘줄 글라이드
• 고무 밴드 손가락 확장
• 키 그립 핀치
• 타월 핸드 그립
• 팔뚝 근육 강화
• 손목 굴곡 스트레칭
• 손목 신근 스트레칭
• 상지 신경 글라이드

부적절하게 설치된 워크 스테이션으로 인해 고통을받을 수있는 신체 부위 중 하나는 손과 손목입니다. 매일 시간을내어 손과 손목 운동을하면 손목 터널 증후군과 같은 고통스러운 상태가 발생할 수 있습니다.

운동은 손가락과 손목의 유연성과 동작 범위를 유지하고 손, 손목 및 팔뚝 주위의 근육을 강화하는 데 중점을 두어야합니다.

손과 손목이 다쳤을 경우 통증, 움직임 손실, 컴퓨터 사용 또는 제대로 작동하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 팔뚝 통증은 또한 잠을 자거나 물건을 구하거나 일반적으로 원하는 일을하는 것을 방해 할 수 있습니다.

반복적 인 긴장의 결과로 상지에 발생할 수있는 일부 상태는 다음과 같습니다.

• 수근관 증후군
• 큐비 탈 터널 증후군 (척골 신경 포획이라고도 함)
• 엄지 손목-중수골 (CMC) 관절 기능 장애
• 테니스 엘보
• 골퍼의 팔꿈치
• De Quervain의 건초염

하나의 일반적인 문제인 손목 터널 증후군은 매년 거의 8 백만 명의 사람들에게 영향을 미치며 손과 손목의 통증과 기능 장애의 주요 원인입니다.

이 상태는 손목의 정중 신경을 꼬집어 통증, 손의 약화 또는 엄지와 손가락의 무감각 및 저림을 유발할 수 있습니다. 확인하지 않은 상태로두면 상태가 심각해져 수정을 위해 주사 나 수술과 같은 침습적 치료가 필요할 수 있습니다.

운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 지역 물리 치료사를 방문하여 운동이 안전한지 확인하십시오. 또한 원격 의료 방문을 통해 의료 서비스 제공자에게 접근 할 수도 있습니다.

홈 오피스 또는 작업 공간도 인체 공학적으로 설정되어 있는지 확인하십시오. 창의력을 발휘해야 할 수도 있지만 가능한 한 최상의 위치에서 일하고 있는지 확인하면 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

손목 터널 힘줄 글라이드

손목 터널 힘줄 활공은 손목 터널 증후군의 증상을 감소시키는 것으로 나타 났으며 다음과 같은 용도로 사용될 수 있습니다. 막다 손목 터널 증후군 문제. 활공 운동은 손목 터널을 통과하는 힘줄을 부드럽게 치실로 만들어 손목을 통해 적절히 움직 이도록 유지하는 데 사용됩니다.

손목 터널 힘줄 활공은 특정 순서로 수행됩니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 마치 누군가에게 "멈춰"라고 신호를 보내는 것처럼 손을 들고 팔을 앞쪽에두고 시작하십시오. (각 후속 손 위치 후에는이 "열린 손바닥"위치로 돌아 가야합니다.)
2. 각 너클이 구부러지고 손가락 끝이 손가락 바닥에 닿을 때까지 손가락을 부드럽게 구부립니다. 3 초 동안 자세를 유지합니다.
3. 열린 손바닥 위치로 돌아갑니다.
4. 천천히 주먹을 쥐고 부드럽게 꽉 쥐십시오. (통증이 없어야합니다.)이 자세를 3 초 동안 유지합니다.
5. 열린 손바닥 위치로 돌아갑니다.
6. 손가락 관절을 똑바로 유지하면서 모든 손가락을 앞으로 구부려 "L"위치 (탁상 위치)로 이동합니다. 손가락이 손에 붙은 관절 만 움직여야합니다. 3 초 동안 "L"위치를 유지합니다.
7. 다시 한 번 열린 손바닥 위치로 돌아갑니다.
8. 손가락 끝이 아래쪽 손바닥에 닿도록 첫 번째 및 중간 관절에서 손가락을 구부립니다. 손가락 끝에서 가장 가까운 관절은 곧게 펴야합니다. 이 자세를 3 초 동안 유지하십시오.
9. 마지막으로 열린 손바닥 위치로 돌아갑니다.

손목 터널 힘줄 활공은 손이나 손가락에 통증이나 따끔 거림을 유발해서는 안됩니다. 그럴 경우 운동을 중단하고 의사와 상담하십시오. 이 힘줄 활공을 매일 2 ~ 3 회 수행 할 수 있습니다.

손목 터널 완화를위한 4 가지 힘줄 활공 운동

고무 밴드 손가락 확장

컴퓨터에서 타이핑하는 데 많은 시간을 소비하는 경우 손가락은 매일 몇 시간 동안 약간 구부러진 자세로 유지됩니다. 이 위치를 상쇄하기 위해 고무 밴드 손가락 확장 운동을 시도 할 수 있습니다. 이 운동은 손목과 팔뚝의 손가락 익스텐더를 강화합니다.

방법은 다음과 같습니다.

1. 고무줄을 구하십시오.
2. 팔뚝을 테이블 위에 올려 놓으십시오.
3. 손가락 끝 부분에 고무 밴드를 놓습니다.
4. 고무 밴드의 힘에 대해 손가락을 천천히 펴십시오.
5. 펴진 자세를 3 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 자세로 놓습니다.
6. 10 ~ 15 회 반복합니다.

고무 밴드 손가락 확장 운동은 매주 3-4 회 수행 할 수 있습니다.

키 그립 핀치

손가락과 엄지 손가락의 힘을 유지하는 것은 상지의 건강과 기능에 중요한 요소가 될 수 있습니다. 손가락 위치를 제어하는 ​​작은 근육을 강화하기 위해 할 수있는 한 가지 운동은 키 그립 핀치입니다.

방법은 다음과 같습니다.

1. 고무줄을 구하십시오.
2. 고무줄을 뭉쳐서 작은 공 모양으로 만듭니다.
3. 엄지와 첫 번째 손가락 사이에 작은 고무줄 공을 잡습니다. (자물쇠를 열기 위해 열쇠를 쥐고있는 것처럼 느껴 져야합니다.)
4. 엄지와 손가락 사이에 고무 밴드 볼을 조심스럽게 쥡니다. 3 초 동안 자세를 유지했다가 놓습니다.
5. 운동을 15 회 반복합니다.

키 그립 핀치는 손가락과 엄지 손가락의 힘을 유지하기 위해 매주 3-4 회 수행 할 수 있습니다.

타월 핸드 그립

전반적인 그립 강도를 유지하거나 개선하는 간단한 방법은 수건 손 그립 운동을 수행하는 것입니다. 연습을 수행하려면 :

1. 핸드 타월을 찾아 반으로 접은 다음 핫도그처럼 말아보세요.
2. 팔뚝을 테이블 위에 올려 놓으십시오.
3. 수건을 부드럽게 짠다.
4. 5 초 동안 쥐고있다가 긴장을 푼다.
5. 운동을 10 ~ 15 회 반복합니다.

수건 손 강화 운동은 매주 3 ~ 4 회 할 수 있습니다.

팔뚝 근육 강화

팔뚝과 손목 근육을 강하게 유지하기 위해 노력하는 것은 통증이나 제한된 기능을 예방하는 데 도움이되는 가정 운동 프로그램의 중요한 구성 요소 일 수 있습니다. 그러나 집안 곳곳에있는 물건으로 여러 가지 운동을하여 강화할 수도 있습니다.

해머 강화 팔뚝 운동

팔뚝을 돌리고 넘겨주는 근육을 강화하기 위해 해머 강도 운동을 할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 망치를 얻으십시오.
2. 팔뚝을 탁자 위에 놓고 망치 끝을 한 손으로 잡습니다.
3. 망치를 천천히 뒤집어 손바닥이 아래로 향하도록합니다. 3 초 동안 유지합니다.
4. 그런 다음 망치를 천천히 뒤집어 손바닥이 위를 향하도록합니다. 3 초 동안 유지합니다.
5. 15 번 반복합니다.

해머를 앞뒤로 돌리는 동안 해머 동작을 제어하기가 너무 어렵다고 느껴지면 레버 암의 길이를 줄여 손목과 손 주위의 토크를 줄 이도록 약간 조이십시오.

상지 강화 운동을하는 동안 천천히 통제 된 동작으로 움직여야한다는 것을 명심하십시오. 갑작 스럽거나 갑작스러운 움직임은 근육, 힘줄 또는 관절 손상으로 이어질 수 있습니다.

물병 손목 운동

손목을 뻗는 근육을 강화하려면 :

1. 16 온스 물병 구하기.
2. 팔을 탁자 위에 놓고 손을 탁자 가장자리에 걸쳐 손으로 병을 잡습니다.
3. 손바닥을 아래로 유지하십시오.
4. 손목을 확장하여 병을 천천히 들어 올리십시오. 이 자세를 3 초 동안 유지하십시오.
5. 병을 천천히 내리십시오.
6. 15 번 반복합니다.

손목 굴곡근을 강화하려면 :

1. 테이블 가장자리 위로 병을 잡고 손바닥이 위로 오도록 손을 뒤집습니다.
2. 손목을 구부려 병을 천천히 들어 올립니다. 이 자세를 3 초 동안 유지하십시오.
3. 병을 천천히 내립니다.
4. 15 번 반복합니다.

손목 굴곡 스트레칭

이 운동은 손목을 구부리는 팔뚝 근육을 늘립니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 사무실 의자에 앉아 손바닥을 위로 향하게 팔을 들어 올립니다.
2. 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오.
3. 손목을 천천히 구부려 손등이 바닥을 향하도록합니다.
4. 반대쪽 손을 사용하여 손바닥을 부드럽게 아래로 당겨 스트레칭에 과도한 압력을가하십시오. 손목과 팔뚝이 당기는 느낌을 받아야합니다.
5. 30 초 동안 스트레칭을 유지했다가 놓습니다.
6. 세 번 반복하십시오.

스트레칭은 책상에 서서 작업대 가장자리에 양손을 올려 놓는 것으로도 할 수 있습니다. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 천천히 앞으로 기울여 손목을 펴십시오. 30 초 동안 자세를 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 이 스트레칭은 하루에 두세 번 할 수 있습니다.

손이나 손가락에 통증이나 따끔 거림을 느낀다면 즉시 스트레칭을 중단하십시오. 이것은 손목 터널의 중앙 신경 자극의 징후 일 수 있습니다.

손목 신근 스트레칭

손목 신근 스트레칭은 손과 손목을 확장하는 근육의 유연성을 향상시킵니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 의자에 앉아 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 앞쪽으로 들어 올립니다.
2. 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오.
3. 손바닥이 바닥을 향해 움직 이도록 손목을 천천히 구부립니다.
4. 반대쪽 손을 사용하여 손을 아래로 내리고 팔뚝 근육을 부드럽게 펴십시오. 팔꿈치는 곧게 펴야합니다. 손목 뒤쪽과 팔뚝이 당기는 느낌을 받아야합니다.
5. 30 초 동안 스트레칭을 유지했다가 놓습니다.
6. 세 번 반복하십시오.

손목 신근 스트레칭은 하루에 두세 번 할 수 있습니다.

상지 신경 글라이드

세 가지 주요 신경이 목에서 손과 손목으로 이동합니다. 이 신경은 때때로 팔에서 정상적으로 미끄러지면서 미끄러지도록 부드러운 치실을 필요로합니다. 3 개의 상지 신경 활공은 신경의 움직임을 유지하기 위해 하루에 몇 번 수행 할 수 있습니다.

중앙 신경

1. 똑바로 서십시오.
2. 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 옆으로 뻗습니다.
3. 손바닥을 곧게 펴십시오.
4. 손바닥이 천장을 향하도록합니다.
5. 천천히 손목을 아래로 구부리고 손목과 손바닥의 앞쪽을 펴십시오.
6. 그런 다음 뻗은 팔에서 머리를 구부립니다. 손목과 목을 구부릴 때 올바른 자세와 어깨 정렬을 유지하십시오.
7. 이 스트레칭 자세를 2 초 동안 유지 한 다음 손목과 머리를 모두 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
8. 10 회 반복합니다.

요골 신경

1. 엉덩이 근처에서 팔을 옆으로 내리고 손바닥이 등을 향하도록 섭니다.
2. 한쪽 어깨의 긴장을 풀고 바닥으로 가라 앉게하십시오.
3. 손목을 위로 구부린 다음 (몸쪽으로 엄지 손가락으로) 천천히 어깨를 뒤로 당깁니다.
4. 이 자세를 유지하면서 목을 팔에서 멀리 구부립니다.
5. 2 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 놓습니다.
6. 10 회 반복합니다.

척골 신경

1. 팔을 옆으로 펴고 손바닥이 바닥을 향하도록 서십시오.
2. 팔꿈치와 손목을 천천히 구부려 손바닥이 얼굴쪽으로 움직 이도록합니다. 손목, 새끼 손가락 또는 팔꿈치를 부드럽게 잡아 당기는 느낌이 들어야합니다.
3. 2 초 동안 자세를 유지했다가 놓습니다.
4. 척골 신경 활공을 10 회 반복합니다.

신경 치실을 할 때 팔에 약간의 당기는 느낌을 느낄 수 있습니다. 가벼운 따끔 거림도 느낄 수 있습니다. 강한 따끔 거림을 느껴서는 안됩니다. 그럴 경우 한 단계 뒤로 이동해야합니다.

이러한 감각은 활공 운동을 중단 한 후 몇 분 내에 가라 앉아야합니다. 지속되면 의사에게 문의하십시오.

PT의 신경 치실 : 그것은 무엇이며 왜 시행됩니까?

Verywell의 한마디

손과 손목의 힘과 이동성을 유지하는 것은 손목 터널 증후군 및 기타 상지 반복적 긴장 문제를 예방하는 핵심 요소가 될 수 있습니다. 내부에 갇혀 재택 근무를 할 때 어려울 수 있습니다.

집안에서 물건을 사용하여 힘과 상지의 이동성을 향상시키는 방법을 찾는 것은 당신을 최고 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 일반적인 손과 손목 문제를 예방할 수 있습니다.

중앙 신경의 해부학