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체중 감량, 체중 감량, 건강 유지를위한 핵심 단계는 매장에서 올바른 음식을 사는 방법을 배우는 것입니다. 이렇게하면 집에서 건강한 선택을 할 수 있습니다. 정기적으로 칩이나 쿠키를 집에 가져 오는 것을 피하십시오. 건강에 해 롭지 않은 대접을 사러 나가야하는 것은 그 음식을 먹는 것에 대한 의식적인 결정을 내리는 데 더 많은 시간을줍니다. 당신의 식단에 이러한 음식을 포함시키는 것은 좋지만, 당신은 그 음식을 어리석게 먹고 싶지는 않습니다.
스마트 쇼핑
스낵 푸드를 다량 또는 대량으로 구입하는 경우, 더 작은 부분 크기로 나누고 즉시 사용하지 않을 음식을 보관하십시오.
단백질
단백질을 구입할 때 다음을 선택하십시오 :
- 희박한 칠면조 또는 닭고기와 피부가없는 칠면조 또는 닭 가슴살.
- 들소 (버팔로)와 같은 돼지 고기와 쇠고기 (예 : 원형, 등심, 안심 등)의 마른 삭감. 최소 97 % 가량의 육가공 육류를 찾으십시오.
- 연어, 흰자위, 정어리, 청어, 틸라피아, 대구와 같은 물고기.
- 저지방 또는 무 지방 유제품.
- 달걀.
- 콩과 같은 핀토 콩, 검은 콩, 강낭콩, 렌즈 콩 및 garbanzo 콩. 통조림 콩은 편리하지만 처음부터 그들을 준비 할 시간이 있다면 말린 콩은 훨씬 싸다. 낮은 나트륨 통조림에 대한 낮은.
- 콩 단백질, 두부 또는 템페 등.
과일과 야채
과일과 채소를 충분히 구입하십시오. 그들은 당신을 채우고 몸에 필요한 비타민, 무기질 및 기타 영양소를 제공합니다. 구매 팁 :
- 중형 사과 한 개만 72 칼로리입니다.
- 당근 1 컵 (130 그램)에는 45 칼로리 밖에 없습니다.
- 커틀 멜론 멜론 1 컵 (160 그램)에는 55 칼로리 밖에 없습니다.
- 물이나 주스에 포장 된 통조림 과일을 선택하고 시럽에는 넣지 말고 설탕을 넣지 마십시오.
냉동 과일과 채소는 설탕이나 소금이 첨가되지 않은 한 좋은 선택 일 수 있습니다. 냉동 과일 및 채소의 장점은 다음과 같습니다.
- 추가 된 소스가 들어 있지 않은 한 신선한 것보다 영양가가 있거나 때때로 영양가가 높아질 수 있습니다.
- 신선한만큼 빨리 나 빠지지는 않을 것입니다.
- 쉽게 준비 할 수 있습니다. 전자 레인지에 스팀을 넣은 냉동 채소 주머니는 5 분 안에 준비가됩니다.
빵과 곡물
건강한 빵, 곡물 및 파스타를 다음과 같이 선택하십시오 :
- 전체 곡물 빵과 롤 (첫 번째 성분이 통 밀 / 곡물인지 확인하기 위해 라벨을 읽으십시오)
- 모든 밀기울, 100 % 밀기울 및 파쇄 밀 시리얼 (1 인분 당 적어도 4 그램의 섬유가 들어간 곡류를 찾습니다.)
- 전체 밀 또는 다른 통 곡물 파스타.
- 기장, 키 누아, 아마란스, 벌거 같은 다른 곡물.
- 롤드 오트 (인스턴트 오트밀이 아님).
정제 곡물 또는 "흰 밀가루"제품을 제한하십시오. 그들은 훨씬 더 가능성이 있습니다 :
- 설탕과 지방이 많으면 칼로리가 증가합니다.
- 섬유질과 단백질이 적다.
- 비타민, 미네랄 및 기타 중요한 영양소가 부족합니다.
미리 계획하기
일주일 동안 음식을 사기 전에 일정에 대해 생각해보십시오.
- 다음 주에 언제 어디서 음식을 먹을 수 있습니까?
- 얼마나 많은 시간을 요리해야합니까?
쇼핑을하기 전에 식사를 계획하십시오. 이렇게하면 일주일 내내 건강한 선택이 필요한 것입니다.
쇼핑 목록을 만드십시오. 목록을 작성하면 충동 구매가 줄어들고 필요한 모든 재료를 구입할 수 있습니다.
배가 고팠을 때 음식 쇼핑을하지 마십시오. 건강한 식사 나 간식을 먹은 후에 쇼핑을하면 더 나은 선택을 할 수 있습니다.
음식 레이블을 읽는 법을 알아라.
음식 포장에 대한 영양 정보 라벨을 읽는 방법에 대해 알아보십시오. 서빙 크기가 무엇인지와 서빙 당 칼로리, 지방, 단백질 및 탄수화물의 양을 파악합니다. 1 봉지에 2 인분이 포함되어 있고 전체 봉지를 먹는다면 칼로리, 지방, 단백질 및 탄수화물의 양을 2 배 늘려야합니다. 특별한 건강 상태가 필요한 사람들은 라벨의 특정 부분에 특별한주의를 기울여야합니다. 예를 들어, 당뇨병이있는 경우 음식에 든 탄수화물 그램을 기록해 두어야합니다. 심장 건강 다이어트를하는 사람들은 나트륨의 양에주의를 기울일 필요가 있습니다. 또한 2018 년 7 월에 포장 식품에 게재되기 시작한 Nutrition Facts 라벨의 업데이트 된 버전에는 첨가 된 당분에 대한 별도의 라인이 있습니다.
식품 레이블에 오해의 소지가있는 단어는 자연스럽고 순수한 두 단어입니다.
라벨을 읽고 건강 식품을 구입하기위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 참치와 기름 통이 아닌 물에 포장 된 다른 통조림 생선을 선택하십시오.
- 성분 목록에서 "수소 첨가 된"또는 "부분적으로 수소화 된"이라는 단어의 라벨을 확인하십시오. 이것들은 건강에 해로운 트랜스 지방입니다. 이 단어들의 목록의 시작 부분에 가까울수록 음식에 더 많은 것들이 포함됩니다. 이 라벨은 총 트랜스 지방 함량을 나타내며, 이것을 0으로 원할 것입니다. 트랜스 그램이 0 그램 인 것으로 표시된 식품 일지라도 흔적이있을 수 있으므로 성분 목록을 반드시 확인해야합니다.
- 체중 감량 제품이라고 주장하는 식품의 라벨을주의 깊게 읽으십시오. 이 단어가 사용 되더라도, 음식은 당신에게 건강한 선택이 아닐 수도 있습니다.
- "라이트"와 "라이트"가 무엇을 의미하는지 파악하십시오. "라이트"라는 단어는 더 적은 칼로리를 의미하지만 때로는 그렇게 적지도 않습니다. 해당 단어에 대한 표준은 없습니다. 제품에 "빛"이라고 적혀 있다면 일반 식품보다 적어도 1/3 칼로리가 적어야하지만 여전히 칼로리가 낮거나 건강한 옵션이 아닐 수 있습니다.
대체 이름
비만 - 식료품 쇼핑; 과체중 - 식료품 쇼핑; 체중 감소 - 식료품 쇼핑; 건강한 다이어트 - 식료품 쇼핑
참고 문헌
Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, 외. 성인의 신진 대사 및 내분비 질환 예방 및 치료를위한 건강한 식습관에 대한 임상 실습 지침 : 미국 임상 내분비 학회 / 미국 내분비 학회 및 비만 학회 공동 주관. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3) : 1-82. PMID : 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.
Heimburger DC. 영양과 건강 및 질병과의 관계. 에서 : Goldman L, Schafer AI, eds. 골드만 - 세실 의학. 25th ed. 필라델피아, PA : Elsevier Saunders; 2016 : 213 번편.
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검토 날짜 2010 년 7 월 14 일
업데이트 : VA, Charlottesville 버지니아 건강 시스템 대학의 Emily Wax, RD, CNSC. David Zieve, MD, MHA, Brenda Conaway 의학 디렉터, 편집 국장, A.D.A.M. 편집 팀.