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음식은 우리 몸에 필요한 에너지를줍니다. 음식 또한 전통과 문화의 일부입니다. 이것은 먹는 것에 감정적 인 요소가 있다는 것을 의미합니다. 많은 사람들에게 식습관을 바꾸는 것은 매우 어렵습니다.
당신은 그들이 건강에 해 롭지 않다는 것을 깨닫지 못해 오랫동안 특정 식습관을 가지고 있을지도 모릅니다. 또는 습관이 일상 생활의 일부가되었으므로 그 사람들에 대해 많이 생각하지 않아도됩니다.
저널 보관
음식 일지는 먹는 습관에 대해 배울 수있는 좋은 도구입니다. 일주일 동안 음식 저널을 보관하십시오.
- 당신이 먹는 음식, 얼마나 먹는지, 먹는 시간대를 적어 두십시오.
- 배고프고, 스트레스를 받고, 피곤하거나 지루하거나하는 등, 무엇을하고 있었는지, 어떻게 느끼고 있었는지에 대한 메모를 포함하십시오. 예를 들어, 직장에서 지루했기 때문에 자동 판매기에서 책상 위 홀 아래로 스낵을 구입할 수 있습니다.
- 일주일이 끝나면 일지를 검토하고 식사 패턴을 살펴보십시오. 어떤 습관을 바꾸고 싶은지 결정하십시오.
변화를 향한 작은 발걸음은 장기적인 변화를 만드는 데 더 많은 성공을 가져온다는 것을 기억하십시오. 너무 많은 목표를 가지고 자신을 압도하지 않도록 노력하십시오. 한 번에 2 ~ 3 개 목표 이상으로 집중하지 않는 것이 좋습니다.
또한 건강한 습관을 살펴보고 자신에 대해 자랑스러워하십시오. 행동을 너무 가혹하게 판단하지 마십시오. 가난한 습관에만 집중하는 것이 쉽습니다. 이것은 당신이 스트레스를 받고 변화를 포기하도록 만들 수 있습니다.
새롭고 건강한 습관을 취하는 것은 다음과 같은 의미 일 수 있습니다.
- 2 % 또는 전유 대신에 탈지 또는 저지방 (1 %) 우유를 마 십니다.
- 하루 종일 더 많은 물을 마셔야합니다.
- 쿠키 대신 디저트로 과일을 드십시오.
- 건강에 좋은 식사와 간식을 계획하고 준비하여 성공 가능성을 높입니다.
- 직장에서 건강한 간식을 유지하십시오. 집에서 만드는 건강 도시락을 싸십시오.
- 기아에 대한 당신의 느낌에주의를 기울이십시오. 스트레스 나 지루함에 대한 반응으로 신체적 굶주림과 습관적 식사 또는 식사의 차이점을 알아보십시오.
지금 반사하세요.
어떤 자극이나 자극이 귀하의 식습관을 유발할 수 있는지 생각하십시오.
- 당신이 배고프지 않거나 종종 건강에 해로운 간식을 선택할 때 당신을 먹게하는 주위가 있습니까?
- 당신이 느끼는 방식으로 먹고 싶니?
일지를보고 규칙적인 또는 반복적 인 트리거를 찾으십시오. 이들 중 일부는 다음과 같을 수 있습니다.
- 저장실이나 자동 판매기에서 가장 좋아하는 간식을 볼 수 있습니다.
- 텔레비전을 볼 때
- 직장이나 다른 삶의 영역에서 스트레스를받습니다.
- 긴 하루를 보낸 후에 저녁 식사 계획이 없습니다.
- 음식을 제공하는 곳에서 일하게됩니다.
- 당신은 아침 식사를 위해 패스트 푸드 식당에서 멈추고 고지방 고 칼로리 음식을 선택합니다.
- 업무가 끝날 때까지 픽업을해야합니다.
일주일 동안 가장 자주 발생하는 하나 또는 두 개의 트리거에 집중하여 시작하십시오. 다음과 같은 트리거를 피하기 위해 할 수있는 일에 대해 생각해보십시오.
- 가능한 경우 자동 판매기를 지나서 책상에 닿지 않도록하십시오.
- 하루 일찍 저녁에 무엇을 먹을 지 결정하여 직장 후에 계획을 세우십시오.
- 건강에 해로운 간식을 집 밖으로 지키십시오. 귀하의 가족 중 누군가가이 간식을 사 먹는다면, 그들을 보지 않을 계획을 세우십시오.
- 과자 대신 직장 회의 중 청과물을 제안하십시오. 또는 더 건강한 선택을하십시오.
- 반짝이는 물을위한 주스 또는 소다를 교환하십시오.
새 습관으로 옛 습관을 바꾸십시오.
간식에 대한 건강한 선택을 찾아 내고 미리 계획하십시오.
- 하루의 끝에서 에너지를 위해 사탕을 먹는 습관을 갖고 있다면 약초 차 (240 밀리리터)와 아몬드 몇 개를 가지고보십시오. 또는 에너지가 부족하다고 느낄 때 빠른 산책을하십시오.
- 점심 식사 후 약 3 ~ 4 시간 후 중반 오후에 과일과 요구르트를 섭취하십시오.
부분 크기를 제어하십시오. 그것은 당신 앞에서 많은 것이있을 때 단지 약간의 칩 또는 다른 유혹적인 음식을 먹는 것이 어렵습니다. 작은 부분 만 잡고 나머지는 버리십시오. 접시에서 또는 가방에서 곧장 나오는 대신 그릇에 드십시오.
천천히 먹어:
- 포크를 물기 사이에 내려 놓으십시오.
- 다음 물기를하기 전에 음식물을 삼켰을 때까지 기다리십시오.
식사를 너무 빨리하면 먹은 음식이 아직 뱃속에 도착하지 않았고 뇌가 꽉 차 있다고 말하면 과식하게됩니다. 식사를 중단 한 후 20 분 정도 채워진다고 느끼면 너무 빨리 먹고 있다는 것을 알게 될 것입니다.
배가 고프 때만 먹는다.
- 걱정하거나, 긴장하거나, 지루함을 느낄 때 먹는 것은 과식을 유도합니다. 대신, 친구에게 전화하거나 기분이 나아질 수 있도록 산책하십시오.
- 일상 생활의 스트레스에서 벗어나기 위해 몸과 당신의 두뇌 시간을주십시오. 보상으로 음식으로 돌아 가지 않고 기분이 나아질 수 있도록 정신적 또는 신체적 인 휴식을 취하십시오.
건강에 해로운 음식을 제거하십시오 :
- 사탕 접시를 과일이나 견과류 한 그릇으로 교체하십시오.
- 집에서 건강에 해로운 음식을 먹을 때, 카운터에 나가기보다 손이 닿지 않는 곳에 두십시오.
식사 계획하기 :
- 건강에 좋지 않은 음식 (충동 구매)을 피하거나 패스트 푸드 레스토랑에서 식사하는 것을 피할 수 있도록 미리 먹을 음식을 알아야합니다.
- 매일 저녁 건강하고 균형 잡힌 식사를 준비 할 수 있도록 저녁 식사를 계획하십시오.
- 사전에 저녁 식사 구성 요소를 미리 준비하십시오 (예 : 채소 자르기). 이렇게하면 하루가 끝나면 더 빨리 건강식을 만들 수 있습니다.
아침 식사는 하루의 즐거움을 선사합니다. 풍성하고 건강한 아침 식사는 몸에 점심을 먹을 수있는 에너지를줍니다. 당신이 깨어 났을 때 배가 고프지 않으면 우유 한 잔이나 작은 과일과 낙농장에 기초한 스무디를 시도 할 수 있습니다.
당신을 만족시킬 좋은 점심을 계획하고, 저녁 시간 전에 너무 배고프지 않도록 건강한 오후 스낵을 계획하십시오.
식사를 건너 뛰지 마십시오. 정기적 인 식사 또는 간식을 놓치면 종종 과식하거나 건강하지 못한 선택을하게됩니다.
건강에 좋지 않은 습관을 1 ~ 2 회 변경 한 후에는 1 ~ 2 개의 습관을 변경하십시오.
연습 도움
건강에 해로운 습관을 새롭고 건강한 습관으로 바꿀 수 있으려면 시간이 걸릴 수 있습니다. 기억하십시오. 습관을 형성하는 데 시간이 걸렸습니다. 그리고 그것들을 바꾸기까지 시간이 오래 걸릴 수도 있습니다. 포기 하지마.
당신이 오래된 습관을 다시 시작한다면, 왜 당신이 그것에 다시 갔는지 생각해보십시오. 새로운 습관으로 교체하십시오. 하나의 실수로 당신이 실패한 것은 아닙니다. 계속 노력해!
참고 문헌
Jensen MD. 비만. 에서 : Goldman L, Schafer AI, eds. 골드만 - 세실 의학. 25th ed. 필라델피아, PA : Elsevier Saunders; 2016 : chap 220.
Thompson M, Noel MB. 영양 및 가정 의학. 있음 : Rakel RE, Rakel DP, eds. 가정 의학 교본. 9th ed. 필라델피아, PA : Elsevier Saunders; 2016 : chap 37.
검토 날짜 2011 년 5 월 7 일
업데이트 : Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, 뉴욕 브루클린. David Zieve, MD, MHA, Brenda Conaway 의학 디렉터, 편집 국장, A.D.A.M. 편집 팀. 편집 : 10-05-18.