낙상 방지 운동

콘텐츠

• 균형 연습
• 발판
• 무릎 컬
• 다리 확장
• 다리 뒤로 펴기
• 다른 활동
• 의사에게 전화해야하는시기
• 참고 문헌
• 검토 날짜 2010 년 4 월 15 일

의학적으로 문제가 있거나 노인 인 경우 넘어 지거나 걸려 넘어 질 위험이 있습니다. 이로 인해 뼈가 부러 지거나 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

운동은 다음과 같은 이유로 낙상을 예방할 수 있습니다.

• 근육을 더욱 강하고 유연하게 만듭니다.
• 균형을 개선하십시오.
• 얼마나 오래 활동적으로 활동할 수 있는지 늘리십시오.

언제 어디서나 다음 연습을 할 수 있습니다. 더 강해지면 각 자세를 길게 잡거나 가벼운 무게를 발목에 추가하십시오. 이것은 운동이 얼마나 효과적인지를 증가시킬 것입니다.

일주일에 150 분씩 운동하십시오. 일주일에 2 일 이상 근육 강화 운동을하십시오. 천천히 시작하고 건강 관리 공급자와상의하여 올바른 유형의 운동을하고 있는지 확인하십시오. 혼자 힘으로 운동하거나 그룹에 가입하고 싶을 수도 있습니다.

운동을 할 때 항상 천천히 그리고 쉽게 호흡하는지 확인하십시오. 숨을 멈추지 마십시오.

균형 연습

일상 활동 중에 균형 운동을 할 수 있습니다.

• 상점에서 줄을 서서 기다리는 동안 한 발로 균형을 잡으십시오.
• 손을 사용하지 않고 앉아서 일어 서십시오.

발판

송아지와 발목 근육을 강하게 만들기 위해서 :

• 의자 뒤쪽과 같은 균형 잡힌 견고한 지지대를 잡으십시오.
• 등을 똑바로 세우고 양쪽 무릎을 약간 구부립니다.
• 가능한 한 높게 발끝까지 밀어 넣으십시오.
• 천천히 발 뒤꿈치를 바닥까지 내리십시오.
• 10 ~ 15 번 반복하십시오.

무릎 컬

엉덩이와 허리 근육을 더 강하게하려면 :

• 의자 뒤쪽과 같은 균형 잡힌 견고한 지지대를 잡으십시오.
• 허리를 똑바로 세우고 어깨 너비를 벌리십시오. 양쪽 무릎을 약간 구부립니다.
• 한쪽 다리를 몸 뒤로 똑바로 들어 올린 다음 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
• 천천히 다리를 서서 자세로 내립니다.
• 각 다리를 10 ~ 15 회 반복하십시오.

다리 확장

허벅지 근육을 더 강하게 만들고 무릎 통증을 완화시킬 수있는 방법은 다음과 같습니다.

• 바닥에 발로 똑 바른 의자에 앉으십시오.
• 가능한 한 많이 한쪽 다리를 앞쪽으로 똑바로 펴십시오.
• 천천히 다리를 아래로 내립니다.
• 각 다리를 10 ~ 15 회 반복하십시오.

다리 뒤로 펴기

쉽게 이동할 수있게하려면 다음을 수행하십시오.

• 똑 바른 뒷 의자에 앉으십시오.
• 한 발을 당신 앞의 낮은 의자에 올려 놓으십시오.
• 의자에있는 다리를 똑바로하고이 발쪽으로 손을 뻗으십시오.
• 10 ~ 20 초 동안 기다리십시오. 그럼 다시 앉아.
• 각 다리에 5 번 반복하십시오.

다른 활동

걷는 것은 힘, 균형 및 지구력을 향상시키는 좋은 방법입니다.

• 지원을 위해 필요에 따라 보행 스틱이나 보행기를 사용하십시오.
• 더 강 해지면 모래 나 자갈과 같은 고르지 않은 바닥을 걷습니다.

태극권은 건강한 성인이 균형을 유지하는 데 도움이되는 좋은 운동입니다.

수영장에서 간단한 움직임과 운동은 균형을 향상시키고 힘을 키울 수 있습니다.

의사에게 전화해야하는시기

운동 중 또는 후에 운동 중 통증, 현기증 또는 호흡 곤란이있는 경우 중지하십시오. 귀하의 물리 치료사, 간호사, 또는 공급자와 상담하여 귀하가 경험하고있는 것과 계속하기 전에 이야기하십시오.

참고 문헌

Donath L, van Dieen J, Faude O. 노인에서의 운동 기반 낙상 예방 : 민첩성은 어떻습니까? 스포츠 메드. 2016, 46 (2) : 143-149. PMID : 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.

National Institute on Aging 웹 사이트. 낙상과 골절을 예방하십시오. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. 2017 년 3 월 15 일에 업데이트 됨. 2018 년 5 월 15 일 액세스.

검토 날짜 2010 년 4 월 15 일

업데이트 : 워싱턴 주 시애틀 워싱톤 대학 의과 대학 의과 대학원 의학 물리학과 부교수 Linda J. Vorvick, MD. David Zieve, MD, MHA, Brenda Conaway 의학 디렉터, 편집 국장, A.D.A.M. 편집 팀.